健身房訓(xùn)練肌肉和徒手鍛煉肌肉，一直都被對(duì)比和互相嫌棄。有的人說健身房練出來的是死肌肉，不如徒手鍛煉的是靈活肌肉。其實(shí)這沒有任何對(duì)比性，也沒有死肌肉活肌肉這一說，只是針對(duì)性不同罷了。

在健身房鍛煉，更多的是針對(duì)一個(gè)部位使用大重量，練出大塊肌肉。徒手鍛煉，更多的是鍛煉復(fù)合動(dòng)作和技能動(dòng)作，因?yàn)闆]有負(fù)重，需要增加動(dòng)作次數(shù)和組數(shù)來提高整體強(qiáng)度。那么在徒手訓(xùn)練中排行TOP5的動(dòng)作是：Top5：曲臂伸曲臂伸是在雙杠下完成的動(dòng)作，主要可以鍛煉到肱三頭和胸部下沿。身體往前傾，雙腳交叉偏后，雙手下壓時(shí)，大臂與水平面垂直即可，而后靠三頭發(fā)力，訓(xùn)練肱三頭。身體挺直，垂直地面，依靠胸部發(fā)力，鍛煉胸部下沿。

Top4：俯臥撐正常的俯臥撐負(fù)重約是身體的70%重量。在訓(xùn)練時(shí)，動(dòng)作不能太快，一個(gè)動(dòng)作過程應(yīng)該在2-3秒，充分給予胸部和肩部刺激。

Top3：平板撐核心在徒手訓(xùn)練中是占據(jù)一席之地的，平板撐就是最好的訓(xùn)練核心動(dòng)作，在訓(xùn)練時(shí)，腳尖雙手撐地，身體與地面形成三角支撐，背部挺直，腹部收緊。

Top2：引體向上形容一個(gè)男人身材的最好成語就是虎背熊腰，背部的重要性可想而知。徒手動(dòng)作中比較少動(dòng)作能夠鍛煉到背部，而引體向上就是最好的動(dòng)作。在門梁，操場的單杠上就能隨意鍛煉到。

Top1：深蹲腿是力量的象征，而徒手訓(xùn)練中，訓(xùn)練腿部的動(dòng)作比背部還少，因此毫無疑問，深蹲是第一名。在深蹲的加強(qiáng)訓(xùn)練中，可以嘗試單腿深蹲，更具挑戰(zhàn)性。