為什么你應(yīng)該做面拉動(dòng)作

無(wú)論訓(xùn)練目標(biāo)是什么，面拉都應(yīng)該在計(jì)劃中占據(jù)舉足輕重的地位——這個(gè)動(dòng)作應(yīng)該設(shè)置在任何計(jì)劃中。要知道健康的肩關(guān)節(jié)不是天生的，你必須有意識(shí)地做這方面的強(qiáng)化工作。

如果你想要消除你的肩膀疼痛，同時(shí)塑造一個(gè)強(qiáng)壯穩(wěn)定的上背部，將其作為你整體力量的基石，那么你最好學(xué)會(huì)采用各種方式進(jìn)行面拉訓(xùn)練。

這里有5種面拉可以讓你的上背部變得更強(qiáng)，并且延長(zhǎng)你的肩關(guān)節(jié)壽命。

1.將彈力帶向你的臉部方向拉，然后分開(kāi)

目標(biāo)構(gòu)建上背部的厚度和功能，彈力帶面拉是最有效的。使用單獨(dú)一條彈力帶，掌心朝下握（也稱正握），驅(qū)動(dòng)你的肘部向后拉，將繩索拉向你的臉部。彈力帶面拉有一些主要的優(yōu)勢(shì)，所以它會(huì)成為我的首選。

首先是工具便捷：有些愛(ài)好者無(wú)法總是使用龍門(mén)架，所以習(xí)慣性地在背包中放置彈力帶是不錯(cuò)的。但是我們需要講究一下選什么樣的彈力帶。

那種兩端帶有手柄的彈力繩通常不是最佳選擇。你應(yīng)該選擇沒(méi)有手柄的環(huán)狀彈力帶，因?yàn)楹笳吣茏屇愀玫刈龀觥跋蚰隳槻糠较蚶?..然后分開(kāi)”的運(yùn)動(dòng)軌跡，這樣才能最大化激活我們想要強(qiáng)化的肌肉。

將彈力帶固定在某個(gè)器械上，比如深蹲架。大概位于頭部高度。

手握彈力帶，驅(qū)動(dòng)你的肘部向后拉，保持肘部的位置與肩齊高，在動(dòng)作的后半段，你不光要將彈力帶向后拉，還要有意識(shí)將它們向左右兩側(cè)分開(kāi)。

分開(kāi)的力度將會(huì)改變你的上背部活動(dòng)，使收縮達(dá)到峰值，在這個(gè)位置上停頓一秒，然后有控制地還原。

2.使用“對(duì)握”來(lái)強(qiáng)化肩袖激活效果

我比較喜歡將上面那個(gè)掌心朝下（正握）的彈力帶面拉作為熱身動(dòng)作。而在正式訓(xùn)練當(dāng)中，我會(huì)使用“對(duì)握面拉”掌心相對(duì)、拇指朝上。這種握法可以延長(zhǎng)肩袖外旋肌(小圓肌、岡下肌)的運(yùn)動(dòng)幅度，更有效地強(qiáng)化肩關(guān)節(jié)平衡。

在正握的面拉中，肩袖外旋的程度其實(shí)是被限制的，不像對(duì)握那樣可以延長(zhǎng)外旋幅度。不過(guò)要注意一下：對(duì)握的面拉要比正握更不穩(wěn)定、更需要精確控制。

一條黃金法則是，永遠(yuǎn)不要在不穩(wěn)定的動(dòng)作中使用大重量，你必須首先學(xué)會(huì)執(zhí)行完美的全幅度的動(dòng)作，然后才能獲得加重的權(quán)利。所以記住，對(duì)握和正握的目標(biāo)是不同的，對(duì)握更像是肩袖的激活和糾正動(dòng)作，或者說(shuō)更有利于肩關(guān)節(jié)康復(fù)的動(dòng)作。

所以，對(duì)握需要更輕的負(fù)重和更慢的、更有控制的節(jié)奏，避免突然損傷肩袖。如果你能夠放下自負(fù)，選擇可控的輕重量來(lái)做每組6-12次的對(duì)握面拉，全程保持控制和穩(wěn)定，那么肩袖激活/強(qiáng)化的作用會(huì)很快顯現(xiàn)出來(lái)。

3.坐下，使用大重量

面拉也可以改造成一種強(qiáng)化上背部力量和肌肥大效果的動(dòng)作。

如果你一直采用站姿面拉并逐漸添加負(fù)重，你可能會(huì)很快遇到停滯期，以至于你必須晃動(dòng)軀干才能拉起更大重量。這帶來(lái)了兩個(gè)關(guān)鍵錯(cuò)誤：

首先，訓(xùn)練者會(huì)讓軀干向后傾斜，改變了動(dòng)作的力學(xué)結(jié)構(gòu)和肌肉受力。

其次，許多人會(huì)加寬站距，并且出現(xiàn)髖部和脊柱的屈伸活動(dòng)。這再次導(dǎo)致了動(dòng)作失效和傷病隱患。

這時(shí)候坐姿面拉就可以發(fā)揮作用了，你坐在凳子或箱子上，屁股和雙腳都會(huì)得到更好的固定，軀干因此變得更穩(wěn)定，面拉的力量也會(huì)得到顯著提升。

你還可以采用更高的拉力線軌跡來(lái)執(zhí)行坐姿面拉，確保主動(dòng)肌是肩胛骨附近肌群，而不是上斜方肌和頸部。

當(dāng)你坐下時(shí)，你需要收緊臀大肌、腿內(nèi)收肌、核心肌和肩部來(lái)保持高度穩(wěn)定，以便用完美的姿勢(shì)駕馭大重量面拉。在這個(gè)基礎(chǔ)上進(jìn)行每組6-10次的訓(xùn)練，這將會(huì)是一個(gè)強(qiáng)力的上背部增肌練習(xí)，它不僅高效，而且對(duì)肩關(guān)節(jié)依然比較友好。

4.用超級(jí)組來(lái)增加面拉的訓(xùn)練量

面拉動(dòng)作具備獨(dú)特的肩關(guān)節(jié)平衡糾正作用，一般的動(dòng)作很少有類似面拉的效果。另外，面拉也不容易造成太大的代謝壓力和神經(jīng)壓力（不容易造成恢復(fù)問(wèn)題）。

所以這意味著什么？如果你一直在為自己的體態(tài)、推類力量或肩關(guān)節(jié)健康狀況而掙扎，你需要在一周中盡可能頻繁地訓(xùn)練面拉。

為了達(dá)到最佳的肩關(guān)節(jié)健康狀態(tài)，對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，你每周的拉類動(dòng)作和推類動(dòng)作的訓(xùn)練量比例應(yīng)該是2:1；

如果你久坐不動(dòng)，或者你的肩關(guān)節(jié)、脖子、上背部有過(guò)因體態(tài)不良導(dǎo)致的受傷史，拉類動(dòng)作和推類動(dòng)作的訓(xùn)練量比例應(yīng)該是3:1。

這意味著你需要高頻率訓(xùn)練面拉，尤其是在你已經(jīng)每周訓(xùn)練多次臥推的情況下。

那么我們?cè)撊绾芜_(dá)到足夠的面拉訓(xùn)練量？——答案是將面拉設(shè)置成你日常訓(xùn)練中超級(jí)組的一部分。

在上肢推類動(dòng)作或肩部訓(xùn)練的組間，簡(jiǎn)單地添加一組5-15次的面拉，這樣可以確保面拉訓(xùn)練量足夠，同時(shí)也不會(huì)造成什么關(guān)節(jié)和神經(jīng)壓力。

在你的肩部訓(xùn)練之間加入一些彈力帶面拉，不僅有助于鞏固訓(xùn)練量，而且還會(huì)帶來(lái)更好的三角肌泵感。記住任何時(shí)候，只要你能在不增加關(guān)節(jié)壓力的情況下，最大限度地?cái)U(kuò)大局部組織的血流量（充血或泵感），那就對(duì)你的肩關(guān)節(jié)健康很有利。

5.閉上眼睛，建立心肌鏈接

這種做法有點(diǎn)奇怪。但在做面拉時(shí)閉上眼睛可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)模式的感覺(jué)，讓你更好地建立心肌鏈接，強(qiáng)化感官輸入。

心肌鏈接并不是什么玄幻的東西，它是一種非常實(shí)際的神經(jīng)作用，被廣泛運(yùn)用于眾多經(jīng)驗(yàn)豐富的健美選手中。

在面拉的過(guò)程中，目標(biāo)是最大限度地激活三角肌后束、肩袖外旋肌和上背部其他肌肉，讓上臂進(jìn)入水平外展 外旋狀態(tài)。

我們必須能夠把精神能量集中在肌肉收縮的感覺(jué)上。簡(jiǎn)單地閉上眼就能讓你的感官得到極大的提升。

除去視覺(jué)作用，這會(huì)給你一個(gè)更好的機(jī)會(huì)來(lái)提高你的精神敏銳度和注意力。

給這項(xiàng)技術(shù)足夠的實(shí)踐時(shí)間。強(qiáng)化心肌鏈接這不是一夜之間的事情。尤其在面拉這種“精密”控制型動(dòng)作中，塑造極好的心機(jī)鏈接可以翻倍面拉效果，最終會(huì)帶給你完全強(qiáng)壯健康的肩部。