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互聯(lián)網(wǎng)上到處都充斥著各種各樣的錯(cuò)誤信息，如果我們沒(méi)有去讀原始文獻(xiàn)，我們就很難分辨哪些是科學(xué)詢證的。早前在健身房和健康俱樂(lè)部口口相傳的迷思現(xiàn)在像野火一樣通過(guò)社交媒體以及博客傳播。研究很長(zhǎng)也很難去閱讀，而記者們卻爭(zhēng)搶頭條，信息通常在沒(méi)有被核實(shí)的情況下就被發(fā)表了。

作為只看研究證據(jù)的教育機(jī)構(gòu)，我們花了時(shí)間來(lái)列出了這些常見的營(yíng)養(yǎng)學(xué)誤區(qū)。

迷思1：碳水化合物對(duì)你不好

數(shù)十年來(lái)，脂肪被認(rèn)為是我們的敵人，而現(xiàn)在有了新的替罪羊：碳水化合物，而且推廣碳水化合物和胰島素的關(guān)系似乎越來(lái)越流行。事實(shí)上，很多人錯(cuò)誤的認(rèn)為，流行的血糖指數(shù)（以及不那么被人熟知的胰島素指數(shù)）是通過(guò)食物有多不好來(lái)給它們排名。然而，在嚴(yán)格的臨床試驗(yàn)中，低GI飲食并沒(méi)有表現(xiàn)出明確的、一致的以及臨床相關(guān)優(yōu)勢(shì)。

胰島素背負(fù)了非常不好的罪名，并且其作用被廣泛誤解了。早期研究認(rèn)為碳水化合物會(huì)讓你的身體對(duì)胰島素（幫助你調(diào)節(jié)血糖水平的激素）不那么敏感---這在過(guò)量攝入碳水化合物的糖尿病人以及胰島素抵抗人群中確實(shí)如此，但對(duì)于健康飲食的健康人群卻不是如此。胰島素抵抗的形成是多方面因素的，過(guò)高的體脂、體力活動(dòng)不豐富、糟糕的睡眠、以及基因都能起到作用。雖然這么說(shuō)，但是也不可否認(rèn)現(xiàn)代社會(huì)讓我們非常容易過(guò)量攝入碳水化合物，因?yàn)榧庸ぬ妓ǔ６己苊牢?，幾乎沒(méi)有什么滿足感，但是能量卻很高。

減少碳水（特別是加工碳水）可以是減脂時(shí)的一個(gè)選擇，如果這能夠幫助你少吃的話。但是如果減少碳水讓你很痛苦并且總是感到饑餓，你應(yīng)該考慮其他的選擇。如果你想要減脂，重要的并不是用碳水代替脂肪或者脂肪代替碳水，而是在大部分時(shí)間處于熱量赤字狀態(tài)。

真相：只要你不過(guò)度放縱，碳水化合物不會(huì)有什么危害。

迷思2：脂肪對(duì)你不好

吃脂肪，長(zhǎng)脂肪，對(duì)嗎？過(guò)去的幾十年里，傳統(tǒng)的減脂方法就是讓一個(gè)人吃低脂飲食，而隨著研究的積累[1]，舊智慧有時(shí)候必須要被拋棄。現(xiàn)在我們知道，就像吃膽固醇不會(huì)升高你的膽固醇水平外，吃脂肪也不是你長(zhǎng)胖的原因。

避免飲食中所有的脂肪反而還是危險(xiǎn)的，因?yàn)槟愕纳眢w至少需要攝入一些0mega-3和omega-6脂肪酸。至于飽和脂肪是心血管疾病的主要驅(qū)動(dòng)因素，這也是另外一個(gè)誤區(qū)。

最后，反式脂肪是唯一一種確定對(duì)健康有害的脂肪---攝入一點(diǎn)點(diǎn)也不會(huì)害了你，但是如果可以，最好避免[2]。

真相：如果你處于熱量盈余狀態(tài)，低脂飲食不會(huì)讓你瘦。你需要一些0mega-3和omege-6脂肪酸，而且飽和脂肪也沒(méi)你想的那么壞，但是過(guò)多的反式脂肪會(huì)。

迷思3：蛋白質(zhì)對(duì)你不好

碳水化合物和脂肪常常被認(rèn)為是各種健康問(wèn)題的罪魁禍?zhǔn)?，但蛋白質(zhì)也并不總是被媒體所忽視。蛋白質(zhì)通常被指責(zé)能造成骨骼和腎臟損傷。

讓我一次解決這兩個(gè)問(wèn)題。一個(gè)早期的研究報(bào)道了蛋白質(zhì)攝入和增加尿鈣有關(guān)，這被認(rèn)為是來(lái)自于骨骼。基于這個(gè)原因，蛋白質(zhì)就被認(rèn)為與骨量流失風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。然而，后來(lái)的研究發(fā)現(xiàn)尿鈣并不能很好地代表骨骼質(zhì)量，以及蛋白質(zhì)實(shí)際上對(duì)骨骼還有保護(hù)或者中立的效果[3,4]。

另外一個(gè)早期研究發(fā)現(xiàn)高蛋白飲食增加了腎小球過(guò)濾率---衡量腎功能的一個(gè)指標(biāo)[5]。有人認(rèn)為，增加腎小球過(guò)濾率是腎臟受到過(guò)大壓力的標(biāo)志之一，但是后來(lái)的研究表明高蛋白飲食并不會(huì)導(dǎo)致腎臟損傷[6,7]。

總的來(lái)說(shuō)，目前的隨機(jī)試驗(yàn)并沒(méi)有發(fā)現(xiàn)高蛋白飲食不好的影響[8]。

真相：蛋白質(zhì)不會(huì)對(duì)你的骨骼或者腎臟有傷害（除非你有預(yù)先存在的狀況）。

迷思4：蛋黃對(duì)你不好

如果有一件事是媒體所擅長(zhǎng)的，那就是恐嚇你遠(yuǎn)離非常健康的食物。

雞蛋由于蛋黃被妖魔化了，而蛋黃含有豐富的營(yíng)養(yǎng)，包含了高水平的膽固醇。然而，對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，吃富含膽固醇的食物與增加血膽固醇水平并不強(qiáng)烈相關(guān)。

說(shuō)的更直白一點(diǎn)，在臨床試驗(yàn)中，雞蛋和心血管疾病并沒(méi)有發(fā)現(xiàn)有什么關(guān)聯(lián)，除了一些存在特殊預(yù)先狀況的人，比如糖尿病患者或者高血糖癥患者[9]。

真相：雞蛋是蛋白質(zhì)和脂肪以及其他營(yíng)養(yǎng)非常好的一個(gè)來(lái)源，它與高膽固醇以及心血管疾病的關(guān)系被過(guò)度夸大了。

迷思5：鹽對(duì)你不好

大多數(shù)迷思都由真理而來(lái)。研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)過(guò)多的鹽分?jǐn)z入與高血壓[10]、腎臟損傷[11]以及認(rèn)知能力下降的風(fēng)險(xiǎn)增加[12,13]有關(guān)。

但是鹽（鈉）是一種必需的礦物質(zhì)，它的攝入對(duì)你的健康是非常關(guān)鍵的。問(wèn)題出在你的攝入量太高了。

還有一個(gè)問(wèn)題就是鹽的來(lái)源。北美人民會(huì)吃大量帶鹽的加工食物[14]---這就表示攝入過(guò)多鹽分的人都會(huì)傾向于攝入許多不健康的食物，這使得我們很難將鈉與整體飲食的影響區(qū)分開來(lái)。除了對(duì)鹽敏感的高血壓患者外[15]，支持低鈉攝入的研究比大多數(shù)人想的要弱[16]。另外，過(guò)高與過(guò)低的攝入鈉都與心血管疾病相關(guān)[17]。

（譯者注：鑒于大部分人的鹽攝入含量都嚴(yán)重超標(biāo)，控制鹽的攝入還是很有指導(dǎo)意義的。）

真相：減鹽對(duì)于對(duì)鹽敏感的高血壓患者來(lái)說(shuō)是非常重要的，并且過(guò)多的鹽分?jǐn)z入也是有害的。但是大幅度的降低鹽的攝入在臨床試驗(yàn)中并沒(méi)有顯示出很大的好處。大多數(shù)人都會(huì)從吃含有較少加工食物的飲食中獲益，而不是去微觀的管理鹽的攝入量。

迷思6：面包對(duì)你不好

面包在過(guò)去的幾年里名聲不太好（特別是白面包），面包的批評(píng)者通常都有如下兩個(gè)論點(diǎn)：

1.面包讓你胖

2.面包含有大量麩質(zhì)，這對(duì)你不好

面包本身不會(huì)讓你胖，只是它能量密度高，因此容易吃過(guò)量。而且，大部分在吃面包時(shí)都會(huì)伴有高能量食物，比如黃油、花生醬、果醬或者蜂蜜，這就會(huì)導(dǎo)致熱量盈余以及慢慢的體重增長(zhǎng)。此外，雖然面包可以成為健康飲食的一部分，但是以面包為中心的飲食還能擠出更多營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，尤其是蔬菜和水果。

另外，有些人選擇完全避免面包是因?yàn)槠渲械柠熧|(zhì)成分。批評(píng)麩質(zhì)的人聲稱任何數(shù)量的麩質(zhì)（面筋蛋白）對(duì)所有人都是危險(xiǎn)的。雖然“所有人”是被夸大了，但確實(shí)會(huì)有人遭受非乳糜瀉的麩質(zhì)敏感[18,19]。然而，還有可能是由于其他復(fù)合物導(dǎo)致的小麥敏感[20]，比如FODMAPS（一種能夠通過(guò)發(fā)酵和產(chǎn)生氣體來(lái)促進(jìn)腸道不適的短鏈碳水化合物）[21,22]。

真相：雖然有的人對(duì)小麥過(guò)敏，但麩質(zhì)并不是罪魁禍?zhǔn)祝渌澄镆部赡苡杏绊?。面包不?huì)讓你胖，除非它的攝入讓你處于能量盈余狀態(tài)。

迷思7：新鮮比冷凍更有營(yíng)養(yǎng)

新鮮產(chǎn)品對(duì)許多人有著天然的吸引力，它就是聽起來(lái)比“罐頭”或者“冷凍”的水果蔬菜要好。但是一種食物“新鮮”并不代表它更有營(yíng)養(yǎng)。

任何“采摘后成熟的”或者“蔓上成熟的”都可以被定義為新鮮產(chǎn)品。冷凍產(chǎn)品通常在冷凍前都只會(huì)經(jīng)過(guò)最低限度的加工。大多數(shù)蔬菜和部分水果在冷凍前會(huì)在熱水中燙幾分鐘，以使酶失活，否則可能會(huì)導(dǎo)致顏色、氣味、風(fēng)味以及營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的改變[23]。

雖然，在特定的水果蔬菜中，新鮮和冷凍的產(chǎn)品會(huì)在特定的營(yíng)養(yǎng)素上有一些差異，但總的來(lái)說(shuō)它們的營(yíng)養(yǎng)成分相似[24]。

真相：雖然在新鮮和冷凍產(chǎn)品中會(huì)有一些營(yíng)養(yǎng)差異，但總的差異較小。選擇適合你口味、預(yù)算以及生活方式的產(chǎn)品。

迷思8：食物總是比補(bǔ)劑好

你是不是經(jīng)常會(huì)聽到有人說(shuō)食物總是比補(bǔ)劑要好？這個(gè)觀點(diǎn)被反復(fù)重復(fù)，以至于“天然”這個(gè)詞就被認(rèn)為是正面的，而“合成的”或者“化學(xué)的”就被認(rèn)為是負(fù)面的。

當(dāng)然，事實(shí)并非如此明晰。有的復(fù)合物以補(bǔ)劑的形式會(huì)更有效，其中一個(gè)例子就是姜黃中的姜黃素。就其本身來(lái)講，你的身體不能很好地吸收。但是以脂質(zhì)的形式服用[25]，或者與胡椒堿一起作為補(bǔ)劑，姜黃的生物利用率就會(huì)大幅度提升。

維生素也是同樣的道理。比如，維生素K1與植物細(xì)胞膜緊密結(jié)合，因此以補(bǔ)劑的形式生物利用率會(huì)更高[26]。同樣地，補(bǔ)劑形式的葉酸比天然存在于食物中的葉酸生物利用率要更高，雖然這并不總是一件好事。

許多補(bǔ)劑維生素有天然的和合成的形式，這就能使更多的人接觸到它們。比如，如果維生素B12不能被合成，那么它對(duì)素食者來(lái)說(shuō)就會(huì)非常昂貴并且不合適。

真相：食物并不總是比補(bǔ)劑要好。

迷思9：膳食補(bǔ)充劑是必需的

補(bǔ)劑公司和“健康專家”通常都這么想。一個(gè)爭(zhēng)論就是精耕細(xì)作導(dǎo)致了土壤耗竭[27]，因此天然食物（蔬菜和谷物以及吃這些的動(dòng)物）就不能提供足夠的維生素和礦物質(zhì)。另外一個(gè)爭(zhēng)論就是除了已知的“毒藥”，比如飽和脂肪、膽固醇、面筋蛋白和FODMAPS，食物是一堆未知的復(fù)合物。

難怪北美有超過(guò)三分之一的人都服用復(fù)合維生素。但是沒(méi)有證據(jù)表明服用復(fù)合維生素能夠延長(zhǎng)你的壽命，而且雖然它可能在某些方面對(duì)你健康有幫助，但是也可能在其他方面有害[28]。

而事實(shí)是，復(fù)合維生素很少有配方完美的。由于價(jià)格和空間因素（愿意服用1顆膠囊的人可能會(huì)拒絕服用10顆），復(fù)合維生素通常會(huì)富含健康飲食中大量含有的維生素，而你可能需要的含量卻比較少。通過(guò)調(diào)整你的飲食去專注于你所真正需要的，在特殊情況下，再去服用特定的微量營(yíng)養(yǎng)素---比如維生素B12（如果你是素食者）或者維生素D（如果你很少看到太陽(yáng)）。

事實(shí)上，你在超市里會(huì)發(fā)現(xiàn)許多食物已經(jīng)強(qiáng)化了你可能缺乏的微量營(yíng)養(yǎng)素。比如牛奶，通常會(huì)強(qiáng)化維生素D，而鹽也通常加碘，很多食物也有強(qiáng)化葉酸。因此，很多人的下一步就是代餐，在里面加入所有的必需營(yíng)養(yǎng)。

這可能有用---如果我們能真正了解“所有的必需”營(yíng)養(yǎng)。我們每天都會(huì)學(xué)到更多東西，但是有關(guān)食物組成以及它們?cè)谖覀兩眢w中與不同系統(tǒng)的反應(yīng)，還有很多是我們不知道的。因此，在我們完全了解人體和其營(yíng)養(yǎng)需求前，你最好飲食多樣化，少吃加工食物，而不是日復(fù)一日的去吃代餐粉。

真相：補(bǔ)劑有它的用處。你可以通過(guò)補(bǔ)充特定的維生素或者礦物質(zhì)來(lái)獲益，而且蛋白粉也能更容易幫助你提高每日的蛋白質(zhì)攝入。但是補(bǔ)劑應(yīng)該是用來(lái)完善你的健康飲食，而不是代替。

迷思10：你應(yīng)該吃的“干凈”

這句話與其說(shuō)是迷思，倒不如說(shuō)是錯(cuò)綜復(fù)雜的誤區(qū)。首先，人們很難對(duì)什么是“干凈”達(dá)成一致。對(duì)有的人來(lái)說(shuō)，它表示避免任何不是“天然的”食物；而對(duì)其他人來(lái)說(shuō)，它表示避免任何“危險(xiǎn)的”食物，甚至以靠喝代餐粉以及其他補(bǔ)劑生存為代價(jià)。干凈飲食的一個(gè)共同點(diǎn)就是都專注于排斥某樣?xùn)|西：他們通過(guò)告訴你什么不能吃來(lái)定義干凈飲食。

素食可以被認(rèn)為是一種典型的干凈飲食，因?yàn)樗苊饬怂械娜忸惍a(chǎn)品，不管是出于倫理還是出于健康。雖然素食者確實(shí)活的更久一點(diǎn)[29]，但這可能受食物以外的原因所影響。比如，堅(jiān)持素食主義的人同樣更可能堅(jiān)持鍛煉，做放松的練習(xí)（冥想，瑜伽等）以及從不過(guò)度飲酒，也不抽煙。

事實(shí)上，與吃雜食性飲食的人相比，素食者可能更容易缺乏某些營(yíng)養(yǎng)，比如肉堿或者維生素B12。不過(guò)，這些營(yíng)養(yǎng)也可以很容易被補(bǔ)充到（補(bǔ)劑）。

但是，對(duì)于干凈飲食的勸導(dǎo)者，動(dòng)物產(chǎn)品并不是唯一的“不干凈”食物。你不能簡(jiǎn)單的“只吃蔬菜”---你還要確保它們是有機(jī)的。這被認(rèn)為是不言而喻的，背后的原則就是“自然的”是最好的，“合成的”是不好的。然而，目前為止研究未能將有機(jī)食品、植物或者動(dòng)物與更好的健康聯(lián)系起來(lái)[30]。這不表示沒(méi)有關(guān)聯(lián)，只是有機(jī)vs傳統(tǒng)的爭(zhēng)論非常復(fù)雜，并且會(huì)隨著所監(jiān)管的食物以及吃它們的人而改變。

有一個(gè)誤解就是合成物質(zhì)不能用來(lái)耕作有機(jī)作物，而在「國(guó)家允許與禁止物質(zhì)清單」上卻有一些例外。另外一個(gè)誤解就是農(nóng)藥不能用來(lái)耕作有機(jī)作物，但天然農(nóng)藥是存在的，也被用來(lái)耕作有機(jī)作物，也并不總是對(duì)消費(fèi)者或者環(huán)境更好[31]。

食品中的農(nóng)藥殘留是一個(gè)值得關(guān)注的問(wèn)題，但應(yīng)注意的是，美國(guó)農(nóng)業(yè)部（USDA）的農(nóng)藥數(shù)據(jù)計(jì)劃（PDP）始終發(fā)現(xiàn)，市場(chǎng)上絕大多數(shù)食品中的農(nóng)藥殘留都低于環(huán)境保護(hù)局（EPA）規(guī)定的耐受限值。此外，如果可能，盡量沖洗、削皮，而且烹飪也能降低殘留在食物上的農(nóng)藥。

我們的食物足夠干凈嗎？不完全是。一些“干凈飲食”的專家們推薦你只應(yīng)該生吃食物，這樣就不會(huì)使其營(yíng)養(yǎng)“變性”。當(dāng)然，我們知道這是胡扯。生牛奶會(huì)包含有害的細(xì)菌，生雞蛋含有抗生物素蛋白，一種能結(jié)合生物素的蛋白質(zhì)，因此如果頻繁的攝入會(huì)導(dǎo)致生物素不足。烹飪可以降低蔬菜中的硝酸鹽含量，也可以降低蔬菜中的草酸鹽含量。你不能一概而論。

很容易看到會(huì)有人把“干凈飲食”做的太過(guò)了，甚至?xí)捎谥怀越】凳称范鴮?dǎo)致飲食失調(diào)。這并不表示所有食物都是一樣的，你當(dāng)然還是需要優(yōu)先考慮「全食物」，而不是加工食物，畢竟加工食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低、能量密度高并且容易吃過(guò)量。

真相：“干凈飲食”很難去定義，因?yàn)槟男┦澄锔蓛?，哪些不干凈，專家們都很難達(dá)成一致。做好基礎(chǔ)就行，優(yōu)先考慮「全食物」（但也不要覺(jué)得少量的加工食物就會(huì)把你怎么樣），如果你想而且負(fù)擔(dān)的起，就吃有機(jī)食物（不吃也沒(méi)事），所有的蔬菜水果都削皮并清洗干凈，并且不要對(duì)吃進(jìn)去的東西太有壓力，因?yàn)閴毫δ芸s短你的壽命[32]。

迷思11：你應(yīng)該規(guī)律的“排毒”

“排毒”飲食可以說(shuō)是過(guò)度“干凈”飲食的終極表現(xiàn)。這樣的飲食通常會(huì)把食物限制在植物果汁之中，有時(shí)候伴隨著補(bǔ)劑。在這樣的“養(yǎng)生計(jì)劃”后，你就排出了...

排出了什么？好問(wèn)題。2009年對(duì)10家公司的一個(gè)調(diào)查發(fā)現(xiàn)他們對(duì)自己的15種產(chǎn)品中所針對(duì)的“毒素”都叫不上名字---更不用說(shuō)證明他們的產(chǎn)品有效了。嚴(yán)格來(lái)說(shuō)，毒素是以植物或動(dòng)物為基礎(chǔ)的對(duì)人體有毒的物質(zhì)。但是對(duì)于許多排毒專家來(lái)說(shuō)，“毒素”還包括重金屬...以及合成物：不僅是有毒物質(zhì)（人造毒物，如污染物或殺蟲劑），還包括防腐劑、高果糖玉米糖漿等。

哎，即使一個(gè)物質(zhì)真的有毒性，“排毒飲食”也幫不了忙。急性毒性可能會(huì)造成醫(yī)療緊急情況，而慢性毒性可以由良好的身體去更好的處理。肝臟、腎臟、肺以及其他器官會(huì)按時(shí)工作來(lái)清除有害物質(zhì)并且排泄掉代謝副產(chǎn)品。如果你減少了這些器官正常運(yùn)轉(zhuǎn)所需要的營(yíng)養(yǎng)，排毒飲食甚至還會(huì)干擾你身體的自然解毒過(guò)程！如果你希望加快這個(gè)過(guò)程，最好的方法就是飲食多樣化，幫助這些器官正常的運(yùn)轉(zhuǎn)[33]，比如攝入十字花科以及其他富含纖維的蔬菜。[33,34]。

排毒飲食也并不安全。時(shí)不時(shí)會(huì)有報(bào)道出現(xiàn)有關(guān)其潛在的風(fēng)險(xiǎn)，比如排毒果蔬汁導(dǎo)致的腎臟損傷[35]，或者排毒茶導(dǎo)致的肝功能衰竭[36]。

但是既然“排毒飲食”弊大于利，那么為什么還這么流行呢？其中一個(gè)答案就是：快速減重。剝奪你身體里的碳水化合物，你可以在24小時(shí)內(nèi)耗盡它儲(chǔ)存的糖原。這丟失的幾磅體重會(huì)讓你以為這種飲食有積極作用[37]。當(dāng)這種飲食結(jié)束后，你回到了常規(guī)的飲食習(xí)慣，糖原和相關(guān)的水分還是會(huì)回來(lái)的。

真相：專注于可持續(xù)的健康習(xí)慣，比如每天吃營(yíng)養(yǎng)豐富的食物。充足的蛋白質(zhì)，綠葉蔬菜，以及富含維生素和礦物質(zhì)的食物不僅僅比“排毒飲食”更美味，他們還對(duì)你更好。排毒飲食可能讓你感覺(jué)更好，但這通常都是因?yàn)樵黾恿耸卟撕退臄z入，而不是因?yàn)榘l(fā)生了任何形式的排毒。

迷思12：吃的更頻繁能提高你的代謝

我們可以很容易追溯到這個(gè)迷思的起源。消化確實(shí)會(huì)將你的代謝提高一點(diǎn)點(diǎn)，因此少吃多餐從理論上來(lái)說(shuō)應(yīng)該提高你的代謝。

但是從實(shí)際的角度，研究顯示只要每天的卡路里相同，每一頓的多少對(duì)于減脂沒(méi)有區(qū)別[38]。此外，有些研究還發(fā)現(xiàn)少吃多餐會(huì)更難感覺(jué)到飽，會(huì)潛在增加食物的攝入量[39]。你的代謝會(huì)根據(jù)每一頓的多少來(lái)波動(dòng)，因此較低的頻率但是每一頓吃的更多就意味著代謝提高更快。在一整天或者一整周下來(lái)，只要卡路里相同，進(jìn)食的頻率似乎就不重要了。

真相：消化確實(shí)會(huì)輕微提高你的代謝率，但是進(jìn)食頻率的影響遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于總能量攝入。

迷思13：你需要吃早餐

“早餐是一天中最重要的一頓”，這句話我們都從家長(zhǎng)、健康博主、醫(yī)生以及廣告公司口中聽到過(guò)。但是規(guī)律性吃早餐的健康優(yōu)勢(shì)被夸大了。

站在吃早餐那一隊(duì)的人會(huì)指向觀察性研究，研究發(fā)現(xiàn)在不吃早餐的人中BMI會(huì)更高[40]。但是，臨床試驗(yàn)卻認(rèn)為個(gè)人喜好才是關(guān)鍵的因素。有的人會(huì)無(wú)意識(shí)的補(bǔ)償在早餐沒(méi)有攝入的所有卡路里，而其他人卻不會(huì)有同樣的程度。在一個(gè)試驗(yàn)中，沒(méi)有習(xí)慣性吃早餐的女性被強(qiáng)迫吃早餐，結(jié)果她們?cè)?周內(nèi)漲了近2磅[41]。個(gè)體反應(yīng)確實(shí)會(huì)有差異，因此不要強(qiáng)迫自己實(shí)施不適合自己或者不能堅(jiān)持的進(jìn)食模式---結(jié)果還可能適得其反。

另外一個(gè)流行的觀點(diǎn)就是不吃早餐會(huì)損害你的代謝。但是在體脂較低和超重人群的研究中都發(fā)現(xiàn)不吃早餐并不會(huì)使你的靜息代謝率變慢[42,43]。

當(dāng)然，血糖調(diào)節(jié)能力較弱的人最好還是不要不吃早餐，為了每天有更好的血糖管理最好還是注意一下[43]。

所以，不吃早餐真的那么不好嗎？并不是。如果你在一整天攝入合適的能量和營(yíng)養(yǎng)素，那么不吃早餐不會(huì)有什么影響。然而，還是有一些需要注意的，因此我做了一個(gè)清單，看看你適不適合不吃早餐。

哪些人不適合不吃早餐？

●懷孕的女性

●正在發(fā)育的小孩和青少年

●血糖調(diào)節(jié)能力較弱的人

●早上醒來(lái)后不久就餓了的人

●需要早上在峰值運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下鍛煉的人

●想讓肌肉最大化增長(zhǎng)或者保留的人（至少要吃點(diǎn)蛋白質(zhì)）

●就是喜歡吃早餐的人

哪些人適合不吃早餐？

●想把延長(zhǎng)空腹時(shí)間作為減脂的一種方法的人

●早上不是很餓的人

●不太喜歡吃早餐的人

真相：你不必為了健康或者減肥就必須吃早餐，你應(yīng)該根據(jù)自己的喜好以及個(gè)人目標(biāo)來(lái)決定吃不吃。

迷思14：為了減肥，睡前不要吃東西

無(wú)論是吃的較早的人，還是吃的較晚的人，都有研究顯示其優(yōu)勢(shì)?？偟膩?lái)說(shuō)，吃的較早的人似乎有輕微的優(yōu)勢(shì)---但是不夠明顯。然而，實(shí)驗(yàn)并不能反映現(xiàn)實(shí)生活。在現(xiàn)實(shí)生活中，為什么晚上吃東西可能會(huì)影響減肥有兩個(gè)原因，而且都與增加了每日卡路里攝入有關(guān)。

第一個(gè)原因最簡(jiǎn)單：如果我們本來(lái)要直接去睡覺(jué)的，但是我們吃了一點(diǎn)小吃，那么這就是額外多出的熱量。

第二個(gè)原因就是，當(dāng)我們感到疲憊的時(shí)候，我們需要進(jìn)食來(lái)讓我們繼續(xù)前進(jìn)，但是會(huì)傾向于小吃和好吃的東西。因此如果我們晚上熬夜了---特別是工作或者學(xué)習(xí)，再或者只是看電視，我們都有可能去吃東西，不是出于饑餓感，而是為了對(duì)抗睡意。

真相：吃的較晚不會(huì)讓你發(fā)胖，除非這樣能讓你吃的更多。在漫長(zhǎng)的一天后，我們會(huì)更難去抵抗高熱量食物。

迷思15：為了減肥，你需要空腹做有氧

如果你的訓(xùn)練比較接近最大努力（沖刺、HIIT、重訓(xùn)...），先吃，否則運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)會(huì)受影響。對(duì)于大多數(shù)選擇空腹訓(xùn)練的人，最好選擇中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑。

在有氧運(yùn)動(dòng)中，空腹與非空腹的能量消耗差不多是一樣的。在空腹?fàn)顟B(tài)下，你會(huì)燃燒更多脂肪，但是這不會(huì)讓你在一天的剩余時(shí)間里更容易把脂肪作為燃料。你還會(huì)消耗多一點(diǎn)點(diǎn)的肌肉，但在那之后它又會(huì)回來(lái)---最后似乎就會(huì)平衡掉（只要你的蛋白質(zhì)攝入足夠）。最后，空腹?fàn)顟B(tài)下對(duì)于抑制食欲的作用要比非空腹?fàn)顟B(tài)下小，但是這在每日的能量攝入上不會(huì)有顯著的差異。

真相：空腹和非空腹?fàn)顟B(tài)下的有氧運(yùn)動(dòng)沒(méi)有什么區(qū)別，至少對(duì)于減脂、保持肌肉、每日能量攝入或者代謝率來(lái)說(shuō)是這樣。真正重要的是你自己：有的人空腹有氧時(shí)會(huì)感覺(jué)很輕松并且有活力，而有的人卻感覺(jué)頭痛并且無(wú)精打采。因此，空腹還是非空腹，選擇讓你感覺(jué)更好的。

迷思16：訓(xùn)練后馬上需要攝入蛋白質(zhì)

在你鍛煉的時(shí)候，你破壞了你的肌肉，然后你的身體需要修復(fù)，在這個(gè)過(guò)程中就會(huì)變得更強(qiáng)壯。修復(fù)所需要的原料就是你攝入的蛋白質(zhì)，但是訓(xùn)練后的“合成窗口期”在科學(xué)文獻(xiàn)中一直是個(gè)爭(zhēng)論不休的話題[44,45]。

“訓(xùn)練后馬上需要攝入蛋白質(zhì)”也并不完全算一個(gè)迷思，而是一種夸大。訓(xùn)練后兩小時(shí)內(nèi)攝入20-40g蛋白質(zhì)也許是比較理想的，但不是必須的，最重要的是一整天的蛋白質(zhì)攝入。為了最大化肌肉修復(fù)，每天目標(biāo)攝入1.4-2.2g/kg體重蛋白質(zhì)。

真相：訓(xùn)練后并不需要馬上攝入蛋白質(zhì)，但是在這接下來(lái)的幾小時(shí)內(nèi)攝入20-40g會(huì)對(duì)你有好處。然而，最重要的還是你一整天內(nèi)攝入的蛋白質(zhì)。

大趨勢(shì)下的誤區(qū)

上面的這16個(gè)迷思你可能在你朋友身上，一個(gè)博客上，或者社交媒體的某個(gè)地方反復(fù)看到過(guò)。這些誤區(qū)很猖獗，也很難識(shí)別，但比真相傳播的快得多。

而且，這些都只是冰山一角。你會(huì)經(jīng)?？吹揭恍斎寺犅劦臉?biāo)題。比如，2017年中旬，媒體陷入瘋狂，聲稱一個(gè)研究顯示椰子油對(duì)你“不好”。當(dāng)然了，在我們分析了該研究后，我們發(fā)現(xiàn)椰子油和其他天然食物一樣，有好處也有壞處。即使是最近由斯坦福大學(xué)斥資800萬(wàn)美金探討低脂和低碳的研究，也被媒體所誤解了。

這就是我們所做的事，我們分析研究，弄清其中的意思，并且給出上下文。我們是一個(gè)教育機(jī)構(gòu)，不會(huì)為了騙點(diǎn)擊量而寫出駭人聽聞的標(biāo)題。

本文原作者：Kamal Patel，由我翻譯整理發(fā)表。

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