高纖維、低熱量

吃進(jìn)肚子里的食物都含有或高或低的熱量，只要被人體消化吸收后必定會(huì)使血糖上升。但有些食物升糖慢、升糖幅度小？這是因?yàn)檫@些食物具備兩個(gè)特點(diǎn)：熱量低、膳食纖維含量高。

1、熱量低，即使多吃兩口血糖上升幅度小、不明顯。

2、膳食纖維含量高，一是能延長(zhǎng)消化時(shí)間、二是能延緩糖分吸收；血糖上升速度慢。

為了控制好血糖，糖友可以有選擇性的吃這兩類食物。

一、低熱量食物

1、魔芋熱量：約為0

魔芋是一種幾乎零卡路里的食物，豐富的纖維能吸收腸胃內(nèi)的水分達(dá)到飽足感。吃魔芋的時(shí)候只要一點(diǎn)，就能很好的達(dá)到控糖、飽腹效果。

2、油麥菜熱量：8千卡/100克

油麥菜含有皂甙、胰島素激活劑等有效成分，能起到降血壓、減肥、調(diào)節(jié)血糖等作用。

3、海帶熱量：12千卡/100克

海帶中含有60%的巖藻多糖，能延緩胃排空和食物通過小腸的時(shí)間，可以改善餐后血糖。

4、萵筍熱量：14千卡/100克

萵筍含有較多的煙酸；它是胰島素的激活劑，能調(diào)節(jié)胰島的分泌。常吃可改善血糖。

5、芹菜熱量：14千卡/100克

芹菜含有較多的膳食纖維，能輔助控糖。還含有降壓成分鉀，有明顯的降壓功效。

6、黃瓜熱量：15千卡/100g

黃瓜含糖僅1.6%，是糖尿病患者常用的代食品，并可從中獲得維生素c、胡蘿卜素、纖維素和礦物質(zhì)等。

7、卷心菜熱量：17千卡/100克

大白菜熱量：17千卡/100克

在世界衛(wèi)生組織推薦的十大健康食品里，卷心菜排名第一，可見它的營養(yǎng)價(jià)值有多高。生吃的食療保健效果最好。

8、苦瓜熱量：19千卡/100克

苦瓜中所含的苦瓜皂苷，有非常明顯的降血糖作用，不僅有類似胰島素樣作用(故有植物胰島素之稱)，而且還能刺激胰島素釋放。試驗(yàn)證實(shí)：苦瓜皂苷控制高血糖總有效率可達(dá)78.3%。

9、西葫蘆熱量：18千卡/100克

西葫蘆含有的活性物質(zhì)，可促進(jìn)體內(nèi)胰島素分泌，還能增強(qiáng)胰島素的作用，有助于控制血糖。

10、綠豆芽熱量：18千卡/100克

有清除血管壁中膽固醇和脂肪的堆積、防止心血管病變的作用。經(jīng)常食用綠豆芽可以起到清腸胃、防止脂肪在皮下形成。

11、蘆筍熱量：19千卡/100g

一項(xiàng)臨床研究發(fā)現(xiàn)，糖尿病患者常吃蘆筍可更有效地控制血糖的水平，促進(jìn)體內(nèi)胰島素的分泌，改善葡萄糖的吸收狀況。

12、黑木耳熱量：21千卡/100克

黑木耳含有黑木耳多糖，可以降低膽固醇和甘油三酯；還可以改善受損B細(xì)胞，達(dá)到降血糖的作用。

13、白蘿卜熱量：21千卡/100克

白蘿卜所含香豆酸等活性成分具有降血糖作用；還有明顯降脂、減肥的作用。

能涼拌就別炒

從原則上講，烹飪方法越簡(jiǎn)單、調(diào)味料用得越少，越能保證口味清淡，并能盡量保留住食物原有的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，減少脂肪的攝入。新鮮蔬菜，特別適合涼拌，既省時(shí)又美味，又有助于控制血糖。

提醒：“低脂、無糖”不等于低熱量

一看到“低脂、無糖”的字樣，很多人就覺得就可以敞開肚子吃。其實(shí)不然，大部分的“低脂、無糖”產(chǎn)品并不一定低熱量。所謂的無糖，其實(shí)只是糖分含量較低，其含有大量的淀粉也會(huì)升高血糖，比如無糖餅干等。

二、高膳食纖維食物

膳食纖維能延長(zhǎng)食物在胃內(nèi)停留的時(shí)間，延緩葡萄糖的吸收速度，從而降低餐后血糖，降低胰島素水平或提高胰島素的敏感性，改善糖尿病癥狀。

首推蔬菜，其能量低，飽腹感強(qiáng)，另外降血脂、降血糖及通便作用也非常好。

蔬菜切大塊、粗條

切菜的時(shí)候可以“懶”一點(diǎn)，要做的菜能不切就不切，塊大的蔬菜膳食纖維沒有被破壞，而且糖友吃的時(shí)候可以多嚼一嚼，這樣能促進(jìn)腸道運(yùn)動(dòng)，對(duì)降血糖有利。

推薦食物

1、麥麩：31%

2、谷物：4-10%，從多到少排列為小麥粒、大麥、玉米、蕎麥面、薏米面、高粱米、黑米。

3、小麥片：8-9%；燕麥片：5-6%

4、薯類：馬鈴薯、白薯等含量大約為3%。

5、豆類： 6-15%，從多到少排列為黃豆、青豆、蠶豆、蕓豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆

提醒：無論谷類、薯類還是豆類，一般來說，加工得越精細(xì)，纖維素含量越少。 

6、蔬菜類：筍類的含量最高，達(dá)到30-40%，辣椒超過40%。其余的有蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜、芹菜等。

7、菌類（干）：松蘑含量最高接近50%，其他菌類含量從多到少為：發(fā)菜、香菇、銀耳、木耳、紫菜等。