生酮飲食是什么

生酮飲食是一種高脂、低碳水、中等蛋白的飲食飲方式，最初是用作代替饑餓療法（治療癲癇的一種飲食手段）的一種飲食方式。從1921年首次被用到治療癲癇以來，已經被證明是一種有效的療法。即使現(xiàn)在癲癇藥治療效果不理想的情況下，生酮飲食依然有一定療效。其還有一個作用就是體重控制，尤其是短期內的效果非常顯著，由于其不需要運動，又可以滿足人們肉食的欲望，所以最近也是風靡一時。

一、生酮的優(yōu)勢

1. 體重控制  

• 生酮飲食可以帶來可觀的減重效果^[a]

2. 心血管疾病益處  

• 生酮飲食可以改善高密度脂蛋白水平（也稱好的膽固醇，是一種抗動脈粥樣硬化脂蛋白，俗稱血管清道夫）、血壓和降低血糖水平  ^[1]

3. 改善老年癡呆癥狀和延緩其進程

• 生酮飲食可以改善老年癡呆，和延緩其發(fā)展進程^[2]

4. 癌癥治療輔助方案

• 目前正用于治療幾種類型的癌癥和腫瘤生長緩慢^[3]

5. 癲癇、帕金森等

• 本身就是治療癲癇而產生的飲食方式，效果自然不用多說

6. 多囊卵巢綜合征

• 有研究發(fā)現(xiàn)，胰島素水平的降低，對于多囊卵巢綜合征治療有影響^[4]

二、如何操作生酮飲食

1. 操作之前請先看下文關于生酮的注意事項  

2. 標準生酮的流程和所對應的狀態(tài)  

生酮飲食也有幾個變種，此處先介紹標準生酮飲食

• 第一步就是算好自己每天的卡路里分配，然后開始執(zhí)行。生酮飲食的脂肪供能比例占所有食物的70%左右（古老的嚴格生酮甚至達到90%以上）蛋白質20%，碳水10%以下。

• 在嚴格控制碳水大約3天左右的時間（個體差異2-10天都有可能），體內糖原儲備基本耗盡，此時酮體逐漸產生

• 酮體產生的初期階段會有一些不太適應的癥狀，有人也管它叫做酮流感，具體有：小便頻繁、口臭、精神比較差、全身的不適或者疼痛（這些癥狀并不是每個人都會發(fā)生）

• 解決酮流感的辦法是多喝一些含電解質的水、可以適當補充一些椰子油。

• 當感覺精神和身體狀態(tài)好轉的時候并且配合查看尿酮試紙，表示正式進入了正常生酮階段。此時會感覺到精神較好，頭腦清晰，由于體內瘦素的增加也有食欲抑制的效果

• 由于生酮飲食以脂肪為主，可能會有一些水溶性維生素吸收不好的狀況，解決的辦法是在兩餐之間吃一些蔬菜和一些低糖水果或者直接用維生素和礦物質補劑  

• 初次生酮建議可嘗試一次短期的，讓自己了解身體狀態(tài)以及對酮體的反應，整個過程尤其是生酮初期，監(jiān)控自己的尿酮和血酮指數(shù)是一個最安全的解決方案。

3. 生酮飲食能吃什么  

• 高脂肪的肉類，如培根、肘子、牛腩、燒雞、香腸、脂肪含量多的魚（鮭魚、三文魚等等）

• 全蛋

• 堅果類，如核桃、松子、榛子、杏仁等

• 健康的脂肪來源，如橄欖油、椰子油、牛油果

• 水果，如水果不建議多吃，可以適當吃一些低糖的水果，也要控制好總量

• 蔬菜，如低碳水的蔬菜可以大量吃（可分配2餐之間吃）

• 乳制品，如奶酪、奶油等等

• 一些補充劑

• 椰子油：添加到飲料或酸奶中，椰油可以提供能量并有助于提高酮的含量。

• 礦物質：由于水和礦物質平衡的變化，在開始時添加鹽和其他礦物質可能很重要。

• 咖啡因： 咖啡因可以帶來能量，脂肪減少和對抗初期因為能量轉換導致的頭腦不清晰。(比較火的防彈咖啡就是油脂 咖啡)

• 肌酸： 肌酸為健康和表現(xiàn)提供了許多益處。如果將生酮飲食與運動相結合，這可能會有助于對抗糖原不足造成的運動表現(xiàn)下降。

4. 生酮飲食不能吃什么

• 高碳水的都不能吃、谷物、水果、豆類、酒、糖醇類、土豆等等

三、生酮飲食瘦身的原理（只說通俗易懂的東西）

• 每個人其實都會經歷生酮的狀態(tài)，饑餓狀態(tài)下、長時間運動下，都會有暫時的生酮現(xiàn)象產。

• 常規(guī)模式下我們身體的脂肪是依賴碳水化合物的代謝產物進行有氧代謝的，生酮模式下碳水化合物不足導致脂肪代謝為酮體進行能量供給。

• 碳水嚴重缺乏的情況下，大腦會選擇酮體來進行供能，酮體是更高效的燃料，這也是生酮期間頭腦清晰的原因，穩(wěn)定生酮后大腦70%的能量由酮體供給。  

• 由于碳水缺乏，我們的身體某些組織又必須用葡萄糖來供能，所以身體會進行糖異生，來保證基本葡萄糖的供給。  

• 當酮體穩(wěn)定供給的時候，身體適應了以脂肪代替葡萄糖為主要能源后，更容易動員脂肪分解，脂肪燃燒將變得更高效。  

• 生酮飲食后由于碳水的減少，導致胰島素分泌十分穩(wěn)定，從而達到了穩(wěn)定食欲的作用。同時瘦素的分泌導致食欲降低。這樣每天的總熱量很容易造成負平衡（減肥必要條件）  

• 生酮后體內鈉離子和糖原儲備（二者都會儲水儲水）變少，導致水分同時流失，體重進一步下降。  

• 糖異生作用會導致氨基酸轉化成葡萄糖供能，這個過程中會損失一定熱量。增大了能量的負平衡

• 總結

• 生酮飲食通過轉換供能體系從而輕易造成每日熱量差和減少水分存儲來降低體重

四、生酮飲食的注意事項

• 只建議健康成年人嘗試生酮

• 有代謝疾病的人禁止生酮（包括中重度糖尿病、脂類代謝障礙等等）

• 膽囊、肝功、腸胃相關疾病禁止生酮

• 營養(yǎng)不良、術后、心肺疾病等，禁止生酮

• 服用藥物的情況需要和醫(yī)生進行溝通

• 孕婦、哺乳期不可生酮

• 保險起見，生酮期間盡量監(jiān)測自己的血酮和尿酮狀況，以預防酮酸中毒的情況出現(xiàn)。（酮癥與酮癥酸中毒容易混淆。前者是天然的，后者僅發(fā)生在不受控制的糖尿病中）

• 開始生酮尤其是初期，不要過多限制卡路里攝入，一定要吃飽，這一階段主要是順利進入生酮狀態(tài)。

• 生酮尤其是初期會損失少量的肌肉，如果您是健身健美運動員可以考慮適當增加蛋白質比例，來保存肌肉

參考資料
[1] Systematic review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors.
 

[2] Neuroprotective and disease-modifying effects of the ketogenic diet
 

[3] Mitochondria: The ketogenic diet—A metabolism-based therapy.

[4] The effects of a low-carbohydrate, ketogenic diet on the polycystic ovary syndrome: A pilot study

[a] Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients.