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我是福爸，臨床營(yíng)養(yǎng)師，專(zhuān)注體重管理、疾病營(yíng)養(yǎng)治療和母嬰營(yíng)養(yǎng)，希望我的文章對(duì)您有幫助。 這也是我在減肥門(mén)診回答得最多的問(wèn)題。要想從130斤減到100斤，有兩個(gè)非常重要的關(guān)鍵點(diǎn)：
要做到第一點(diǎn)，還是相對(duì)比較容易的，但是想要做到第二點(diǎn)，則非常的困難。減重不反彈是非常重要的，否則一切努力白費(fèi)。不恰當(dāng)?shù)臏p肥方法的反彈率是非常高的，例如單純節(jié)食減肥的反彈率居然超過(guò)90%！而遵循我的意見(jiàn)減肥，反彈率不到20%。原因何在呢？ 之所以會(huì)胖，無(wú)非是先天的基因加上不好的生活習(xí)慣飲食習(xí)慣。先天的基因我們沒(méi)有辦法改變，但重要的是，我們可以改變我們不好的生活習(xí)慣和飲食習(xí)慣，建立起新的健康的生活和飲食習(xí)慣。減肥的過(guò)程其實(shí)就是破除舊的習(xí)慣，建立新的習(xí)慣的過(guò)程，一旦新的良好的習(xí)慣建立了，你的體重自然就下來(lái)了，而且不會(huì)反彈。  那些號(hào)稱(chēng)能夠快速減肥，能夠不控制飲食不運(yùn)動(dòng)就能瘦的方法，那些神奇的減肥藥，無(wú)一例外隱藏了一個(gè)必然存在的事實(shí)，那就是：這些方法或許能讓你的體重快速的減輕，但是這些方法都是非正常的生活狀態(tài)，你不可能一直用不正常的狀態(tài)生活；等到減肥結(jié)束了，你又恢復(fù)到了原來(lái)導(dǎo)致你發(fā)胖的生活習(xí)慣，那么你的體重將毫無(wú)疑問(wèn)的反彈！于是又一輪的減肥失敗了?? 我經(jīng)常會(huì)遇到經(jīng)過(guò)反復(fù)幾輪減肥失敗的胖紙，內(nèi)心都是崩潰的，對(duì)減肥也幾乎失去了信心。每次我都會(huì)非常耐心地將上面的這些道理講給他們聽(tīng)，并且?guī)椭麄兘⒄_的合理的生活習(xí)慣和飲食習(xí)慣。但凡是能夠聽(tīng)得進(jìn)去的，她們的體型都發(fā)生了明顯的變化。 下面是福爸一貫推薦的減肥方法，收好不謝?? 關(guān)于不利于減肥的不良習(xí)慣 宵夜，熬夜，喝酒，請(qǐng)戒掉這些壞習(xí)慣！和你心愛(ài)的甜食，可樂(lè)，奶茶等含糖飲料說(shuō)拜拜！如果你不想做出這些改變，那么也不要嘗試去減肥，減肥沒(méi)有那么容易，總要有所付出，漂亮衣服不是那么容易穿的上身的。  關(guān)于運(yùn)動(dòng) 運(yùn)動(dòng)對(duì)于減肥非常重要，它的作用有兩點(diǎn)：一是加快減肥的速度，二是減肥之后的體型，會(huì)更加的完美。 運(yùn)動(dòng)方式：熱身之后用一組快速的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，例如薄皮跳，跳繩，高抬腿，使得自己的心率快速的達(dá)到一個(gè)比較高的程度。接下去做20到30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，例如慢跑游泳。  關(guān)于飲食 飲食是減肥的關(guān)鍵點(diǎn)，科學(xué)合理的減肥飲食方案要求有營(yíng)養(yǎng)全面的飲食，不會(huì)感到明顯的饑餓，容易執(zhí)行。 早餐： 雜糧粥（不要煮爛）/粗糧面/燕麥/紅薯/玉米/土豆/山藥等，以上品種選一； 水煮蛋或茶葉蛋1-2個(gè)； 牛奶/無(wú)糖酸奶/豆?jié){/豆腐腦，以上品種選一； 小番茄一把/黃瓜/西藍(lán)花等蔬菜； 上午加餐：低糖水果一個(gè)，10點(diǎn)左右吃。 中餐： 主食1份（雜糧飯/粗糧面，精糧不超過(guò)一半）； 瘦肉1份（魚(yú)/雞胸肉/牛肉/羊肉/豬肉等）； 蔬菜1份，塊莖類(lèi)除外。 晚餐： 主食半份，雞蛋1-2個(gè)，或者豆制品1份； 蔬菜1份 ； 晚上加餐：堅(jiān)果1小包，10到29克，睡前2小時(shí)吃。晚餐吃得少，用一小包堅(jiān)果度過(guò)整晚都不餓。過(guò)度饑餓時(shí)減肥大忌。 每個(gè)人體質(zhì)和熱量消耗各不相同，食譜里的每份食物的量，根據(jù)自身情況調(diào)整。 蔬菜保證明天1斤，紅肉不超過(guò)100克。每天喝水2000毫升。  如果需要提高減肥速度，可以在周末輕斷食1-2天，第一個(gè)月建議1天，習(xí)慣后輕斷食2天。 早餐：1、牛奶/無(wú)糖酸奶/豆?jié){/豆腐腦，以上品種選一；2、雜糧粥1小碗。 上午加餐：蘋(píng)果/梨/桃子/木瓜等低糖水果選一個(gè)，最好10點(diǎn)到11點(diǎn)吃。 中餐：全營(yíng)養(yǎng)代餐，或者雞蛋1個(gè)，蔬菜1份。 晚餐：全營(yíng)養(yǎng)代餐，或者雞蛋1個(gè)，蔬菜1份； 晚上加餐：低糖水果1個(gè)，或者堅(jiān)果10克。睡前2小時(shí)吃。 關(guān)于減肥速度 減肥速度不宜過(guò)快，每個(gè)月減掉的體重，一般以基礎(chǔ)體重的5%為上限。 采用這個(gè)減肥方法，從130斤減到100斤，大約需要6個(gè)月，不但不傷身體，還有益于健康。關(guān)鍵是，6個(gè)月的時(shí)間足夠養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)飲食習(xí)慣了?? 當(dāng)然，減肥沒(méi)有那么簡(jiǎn)單，在這個(gè)過(guò)程當(dāng)中，可能還會(huì)遇到很多的問(wèn)題，例如心理問(wèn)題，例如平臺(tái)期的問(wèn)題。如果你遇到了類(lèi)似這些問(wèn)題，不妨在留言區(qū)里留言。 我是福爸，臨床營(yíng)養(yǎng)師，覺(jué)得我說(shuō)得有道理，就點(diǎn)個(gè)贊唄?? 關(guān)注我的同名頭條號(hào)，獲得更多營(yíng)養(yǎng)健康資訊。有任何關(guān)于減肥的問(wèn)題也可以留言討論。
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來(lái)自： 福爸聊營(yíng)養(yǎng) > 《體重管理》
