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我是大醫(yī)生，和我一起學(xué)健康，漲姿勢~ 睡眠是一種主動(dòng)調(diào)節(jié)重新組合以及整頓的過程，睡眠質(zhì)量關(guān)乎著人體的健康水平。但據(jù)2015年中國睡眠指數(shù)報(bào)告顯示，超過六成的中國人睡眠時(shí)間過晚，超過三成的中國人有嚴(yán)重睡眠問題。如何提高睡眠質(zhì)量，保持身體健康？ 國人睡眠狀況堪憂 據(jù)亞馬遜中國2016全國睡眠報(bào)告顯示，39.87%的人入睡困難，37.9%的人睡眠質(zhì)量差，15.34%的人睡眠淺，6.89%的人存在睡眠障礙。其中浙江、廣東、江蘇、北京與上海為失眠重災(zāi)區(qū)的重中之重。  睡眠不足引發(fā)各種疾病 長期睡眠不足，會(huì)造成體重增加，人體內(nèi)分泌系統(tǒng)紊亂，免疫功能低下，加速衰老，誘發(fā)神經(jīng)系統(tǒng)及心腦血管疾病、心理疾病…… 據(jù)研究顯示，每晚睡眠少于6小時(shí)，心臟病的死亡率比正常人高48%，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)提高4倍，增加猝死風(fēng)險(xiǎn)。 8大措施提高睡眠質(zhì)量 1、最佳睡覺時(shí)間 晚上21點(diǎn)到早上5點(diǎn)是一天中的“優(yōu)質(zhì)睡眠時(shí)間”，中午可睡半小時(shí)的午覺。據(jù)調(diào)查顯示，長壽老人習(xí)慣于亥時(shí)（21～23 點(diǎn)）睡，寅時(shí)（3～5 點(diǎn)）起，盡量做到早睡早起。但睡眠時(shí)間不宜過短，也不宜過長，7小時(shí)最佳。 2、睡眠環(huán)境 室溫20°是最舒適的睡眠溫度，睡眠狀態(tài)下最好關(guān)閉燈光，以免影響黑色素的分泌。同時(shí)，有1/3的人受環(huán)境噪音影響睡不好覺，除了外界聲音，手機(jī)鈴聲、加濕器和空調(diào)等電器的工作聲音也是噪音的一大來源。建議保持臥室清潔、安靜，關(guān)閉電子設(shè)備，遠(yuǎn)離噪音。  3、選擇合適的床上用品 75.78%的零睡眠障礙者喜歡低而軟的枕頭，81.92%的重癥睡眠障礙者喜歡高又軟的枕頭。選擇舒適度高，適合自己的床上用品也可以改善睡眠質(zhì)量。如：純棉產(chǎn)品透氣性較佳。 4、晚飯不宜過飽 晚餐過飽，會(huì)造成胃腸負(fù)擔(dān)加重，其緊張工作的信息不斷傳向大腦，致使人失眠、多夢。久而久之，易引起神經(jīng)衰弱等疾病，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)促進(jìn)腸癌的發(fā)生。 5、控制飲品攝入 下午茶可能影響睡眠，適量喝咖啡和茶對(duì)健康有一定益處，但如果對(duì)咖啡因敏感者，睡眠質(zhì)量會(huì)受較大的影響，最好在午后遠(yuǎn)離咖啡、濃茶、酒精及其他刺激性飲品。  睡前飲用大量水，易頻繁起夜，也會(huì)影響睡眠。如果沒有特殊疾病和治療要求，不要在睡前大量喝水。 6、治療疾病 中老年群體最為常見的打鼾也會(huì)影響睡眠質(zhì)量，尤其是睡眠呼吸暫停綜合征，會(huì)出現(xiàn)呼吸不暢、憋氣等癥狀，不僅影響睡眠質(zhì)量，還會(huì)損害心血管健康。 建議進(jìn)行睡眠呼吸監(jiān)測，觀察睡眠中深度睡眠的比例、有無睡眠呼吸暫停及嚴(yán)重心律失常等，盡早發(fā)現(xiàn)和治療。其他一些原發(fā)性疾病引起的失眠，也應(yīng)盡早治療原發(fā)疾病，減少對(duì)身體的危害。 7、控制情緒 人的喜怒哀樂都容易引起神經(jīng)中樞的興奮或紊亂，使人難以入睡，甚至造成失眠。因此，睡前要盡量避免大喜大怒或憂思惱怒，使情緒平穩(wěn)。 若情緒起伏較大，可進(jìn)行腹式呼吸緩解：平躺，把注意力放在呼吸的節(jié)奏和深度上，在感受到了呼吸的節(jié)奏后，開始嘗試更多地用腹部呼吸。 8、飲食助眠 出現(xiàn)睡眠障礙時(shí)，先就診明確原因，同時(shí)也可以食療輔助提高睡眠質(zhì)量。 酸棗仁粥  酸棗仁末 15克、粳米 100克 先將粳米煮熟，再下酸棗仁末煮 5-10分鐘 具有養(yǎng)心安神、寧心止汗的作用 適合失眠多夢、心悸、心煩、體虛多汗者食用 龍眼肉粥  龍眼肉15克，紅棗15克，粳米100克 將粳米、龍眼肉、紅棗放入清水中煮 大火煮沸后改小火熬30分鐘 米煮爛后即可食用，可適量加糖 降低睡眠障礙的危害 睡眠不足，影響身體機(jī)能工作，體內(nèi)會(huì)積累毒素，平時(shí)注重吃助眠飲食的同時(shí)，也得適當(dāng)進(jìn)食排“毒”食物。 1、菌類食物 黑木耳、銀耳、蘑菇、香菇等菌類食物含有豐富的硒，經(jīng)常食用可降血壓、降膽固醇、防止血管硬化、提高機(jī)體免疫功能，增加體內(nèi)免疫球蛋白的含量，興奮骨髓造血功能及滑腸、潔血、解毒、增智等。  2、洋 蔥 洋蔥能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，加強(qiáng)消化能力，有益肝臟健康。可以煮一鍋以洋蔥為主的蔬菜湯，加入花椰菜、胡蘿卜、芹菜等多種高纖水果蔬菜，能分解體內(nèi)積累的毒素，有助排便。  3、蓮 藕 蓮藕有利尿作用，能促進(jìn)體內(nèi)廢物快速排出，凈化血液。蓮藕冷熱食用皆宜，將蓮藕榨成汁，可加一點(diǎn)蜂蜜調(diào)味直接飲用，也可以小火加溫，加一點(diǎn)糖，趁溫?zé)釙r(shí)喝。  4、全谷物食物 五谷雜糧是日常生活飲食的基石，在《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問》中就提出了“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補(bǔ)精益氣”的飲食調(diào)養(yǎng)的原則，可見五谷雜糧對(duì)人的身體是多么的重要了。  如果在睡覺前感到心神不安的話，可以吃一片全麥面包或者堅(jiān)果麥片。這些食物都促進(jìn)胰島素的產(chǎn)生，有利于神經(jīng)通路獲得色氨酸，從而達(dá)到鎮(zhèn)靜效果。
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