原標(biāo)題：吳佳營養(yǎng)師 |“地中海飲食”獲選世界年度最佳飲食，中國人能用嗎？

文 / 中國營養(yǎng)學(xué)會吳佳 編 / 趙亞楠

【搜狐健康】新的一年開始了，又是各種立FLAG的時機(jī)了。所以，你給自己的健康飲食做好計劃了嗎？跟往年一樣，《美國新聞與世界報道》最近又公布了年度最佳飲食榜單，或許這個榜單發(fā)布的年度最佳飲食可以成為你今年的飲食計劃。

《美國新聞與世界報道》專家團(tuán)對全球41種流行的飲食進(jìn)行了評估和排名。有一種飲食不但獲得了2019年最佳膳食的稱號，同時還獲得了“最佳健康膳食”，“最佳植物為主膳食”、“最佳糖尿病膳食”和“最易遵行膳食”的稱號。

今年的榮譽(yù)獲得者，集萬千寵愛為一身的寵妃就是——地中海飲食。

地中海飲食獲得年度最佳飲食并不讓人驚訝，他其實已經(jīng)備受寵愛很多年了。已經(jīng)有很多研究發(fā)現(xiàn)地中海膳食可以降低許多疾病的風(fēng)險，比如糖尿病、高膽固醇血癥、記憶力減退、抑郁、癡呆和乳腺癌等。研究發(fā)現(xiàn)，陽光燦爛的地中海地區(qū)的膳食模式，同樣還可能讓人擁有更強(qiáng)壯的骨骼、更健康的心臟和更長的壽命——當(dāng)然，還有減輕體重??！

什么是地中海飲食？

地中海飲食特別簡單，主要是每餐都有大量的蔬菜和水果、全谷物、豆類和種子類食物，以及少量的堅果和初榨優(yōu)質(zhì)橄欖油。基本上不吃精制糖和面粉。除了橄欖油，其他種類的油，比如黃油也吃得很少。

肉類方面，魚肉類為主。紅肉吃得很少，通常一頓飯就一道肉菜。取而代之的是蛋類、乳類和禽類，不過分量都比一般的傳統(tǒng)西方飲食小得多。

地中海飲食同時也是一種進(jìn)餐文化和生活方式。他們提倡跟朋友和家人一起進(jìn)餐，用心享受自己喜歡的食物。所以我特別愛跟意大利南部的人吃飯，感覺他們熱鬧的氣氛，跟中國家庭實在是像。

地中海飲食好在哪兒？

從地中海飲食中的食物組成我們能看出來，這種飲食能為身體提供更充足的鉀、鈣、鎂、維生素C、葉酸、膳食纖維、多種抗氧化物質(zhì)和慢消化淀粉，能有效預(yù)防心臟病、高血壓，控制血糖和血脂。

魚類能提供歐米伽3脂肪酸，同樣有益心臟健康。

橄欖油含有單不飽和脂肪酸，對調(diào)理血脂也是很有好處的。

地中海的飲食，中國人該怎么吃？

首先，還是控制量。地中海飲食雖利于健康，但也不能不加控制地攝取。比如，山茶籽油、杏仁油、低芥酸菜籽油和高油酸花生油富含單不飽和脂肪酸，可以替代橄欖油。即便如此，每天攝入量也應(yīng)控制在25—30克。

另外，地中海膳食推薦喝紅酒。我國膳食指南推薦酒精攝入量：男性每日低于25克，女性低于15克。因此，飲用紅酒，男性應(yīng)不超過160毫升，女性不超過100毫升。不喝酒的人沒必要為追隨這種飲食方式而喝紅酒。

魚類每周吃3次即可，以清蒸、燉煮為佳，油炸、油煎會使歐米伽3脂肪酸比例下降，熏烤會產(chǎn)生多環(huán)芳烴類致癌物。因為我國輕度貧血和低血壓女性較多，最好每天攝入50克紅肉。多數(shù)國人奶類攝入量不足，以一杯奶為標(biāo)準(zhǔn)，飲用全脂奶即可，無需刻意選擇低脂或脫脂奶。

2018年的年度最佳飲食是得舒飲食（DASH diet），今年得舒飲食排到第二名。得舒飲食主要是以控制高血壓為目的的膳食結(jié)構(gòu)。排名第三的是彈性飲食，這個飲食方案的基本思想是植物性食物為主，可以少量吃肉。

其實，排名前三位的這些健康飲食結(jié)構(gòu)有很多共同點：比如他們都要求盡量少吃加工食品，而多吃新鮮的蔬菜、水果、豆類、全谷類、堅果和種子類。因此這些飲食結(jié)構(gòu)能減少炎癥,降低人體的氧化應(yīng)激水平,有益平衡腸道細(xì)菌,對整體健康都有益處。???