閃腰後如何鍛鍊腰背肌

在日常健身活動(dòng)中，人們因爲(wèi)不小心等而造成腰部扭傷（俗稱“閃腰”）的情況時(shí)有發(fā)生。“閃腰”癥狀輕者患處隱痛，隨意運(yùn)動(dòng)受限；重者疼痛顯著，脊柱不能伸直等待癥狀緩解後，應(yīng)逐漸做些腰背肌功能鍛鍊，加強(qiáng)腰腹肌的力量與伸展性練習(xí)，以促進(jìn)組織的修復(fù)和癒合，避免組織粘連和肌肉萎縮，增強(qiáng)腰部適應(yīng)外傷和抵抗能力，不僅對(duì)防止腰傷的復(fù)發(fā)大有好處，而且還能延緩腰椎勞損退變的進(jìn)程。腰背肌功能鍛鍊方法很多，除了經(jīng)常做些仰臥起坐或倒走等運(yùn)動(dòng)外，下面再給大家介紹幾個(gè)值得選用的方法：

小燕飛法患者俯臥牀上，去枕，將雙上肢反放在背後，同時(shí)伸直膝關(guān)節(jié)，緩緩用力挺胸?cái)E頭和擡起雙腿離開牀面，使身體呈反弓型，持續(xù)3～5秒（或堅(jiān)持至稍感疲勞爲(wèi)止），然後肌肉放鬆俯臥休息3～5秒。依此法反覆鍛鍊10分鐘左右，每天早晚各一次。如果長期堅(jiān)持鍛鍊，還可預(yù)治腰肌勞損和低頭綜合徵的發(fā)生與發(fā)展。

五點(diǎn)支撐法患者仰臥牀上，去枕屈膝、屈肘，依靠雙腳、雙肘和頭部五點(diǎn)支撐於牀上（托起整個(gè)身體重量），將腰、背、臀和下肢用力拱起離開牀面，持續(xù)3～5秒（或維持感到疲勞時(shí)），然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒。按此法反覆進(jìn)行10分鐘左右，每天早晚各鍛鍊1次。

三點(diǎn)支撐法經(jīng)五點(diǎn)支撐法鍛鍊後，腰部肌肉較好者可把雙臂置於胸前，以頭及雙足三點(diǎn)作支撐，用力將軀體拱離牀面，其餘同五點(diǎn)支撐法。

四點(diǎn)支撐法即在前者的基礎(chǔ)上，以雙手、雙足四點(diǎn)支撐，把整個(gè)身體擡起呈拱橋狀，接下來也同“五點(diǎn)支撐”法。

腰部迴旋法 患者取站立，雙足分開與肩同寬，兩手叉腰，腰部作順時(shí)針及逆時(shí)針方向交替旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)速度由慢到快，旋轉(zhuǎn)幅度由小到大，反覆進(jìn)行，持續(xù)時(shí)間和每日所做次數(shù)同前。

叩擊按摩法患者採用端坐位，先將左手握空拳，再用左拳在左側(cè)腰部自上而下輕輕叩擊約10分鐘，然後用左手掌上下按摩或揉搓5分鐘左右；然後反過來用右手同左手運(yùn)動(dòng)法，每日2次（多做不限）。此法能促進(jìn)腰部血液循環(huán)，可解除腰肌的痙攣和疲勞，對(duì)防治中老年性腰肌勞損也有良好效果。

側(cè)身彎腰法患者直立，雙腿分開約兩肩寬，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣；然後還原，呼氣。再換右手指去碰左腳，重複同樣的動(dòng)作一次。如此反覆，連做8次，每日早晚做1遍（多做不限）。

抱膝觸胸法患者取仰臥位平躺，將雙膝屈曲在胸前，兩手抱膝用力使其儘量靠近胸部，停留約5秒鐘，然後放下；一上一下爲(wèi)1個(gè)動(dòng)作，每次連續(xù)做20～30個(gè)，每日做2～3次。

背運(yùn)法患者與家人靠背站立，雙方將肘彎曲相互套住，然後家人低頭彎腰，把患者背起並輕輕左右搖晃，同時(shí)讓患者雙足向上踢，約3分鐘～5分鐘放下，休息1～2分鐘再做。每天2～3次，每次背幾下視背者體力及患者腰背肌情況而定，多做不限。

溫馨提示，腰背肌鍛鍊的次數(shù)和強(qiáng)度要循序漸進(jìn)、因人而異、量力而行，大家可以根據(jù)自己的實(shí)際情況，選擇適合自己的方法進(jìn)行鍛鍊，並做到循序漸進(jìn)，每天可逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。對(duì)於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，小燕飛法比較費(fèi)力，另外如老年人或有心臟疾患者也不宜做小燕飛法，這些人可以採用“五點(diǎn)支撐”等其他方法進(jìn)行鍛鍊。注意：如鍛鍊後次日感到腰部痠痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛鍊的強(qiáng)度和頻度，必要時(shí)停止鍛鍊，以免加重癥狀；鍛鍊時(shí)也不要突然用力過猛，以防因鍛鍊腰肌而再次扭了腰。