雖然不再參加競技性賽事，不過也經(jīng)常會去泳池游泳，保持身體健康狀態(tài)。我每次去泳池都會發(fā)現(xiàn)，朋友們剛準備下水的時候都會有一點小興奮，大部分直接跳下去就開始游泳，有些朋友會做一些“搖頭晃腦”、“屈身轉體”的動作再開始。

雖然我們健身游泳愛好者沒有明確的競技目標，對于“為了健康”游泳這件事的定義也比較模糊，可是做一份以短期身體健康狀態(tài)為目標的訓練計劃，還是有必要的。例如對比以前我們1000米蛙泳或者自由泳的成績，現(xiàn)在游起來是不是更輕松了？身體圍度是不是增加了？是不是因為經(jīng)常游泳，免疫力的得到了提升？等等。

不過這次我們不把重心放在設定目標，而是幫助大家梳理一個健身游泳計劃的思路上。讓我們來看看這個計劃流程都有哪些：

陸上熱身

陸上熱身會幫助我們打開關節(jié)囊，調整肌肉的平衡性，讓我們把技術動作完成得更好。比如用泡沫中放松一下緊張的肌肉和筋膜，拉伸一下上次訓練后覺得有些酸脹的肌肉等。

這里特別提一下，如果我們頸椎有問題，比如已經(jīng)出現(xiàn)前引的狀態(tài)，請不要選擇360度環(huán)形轉動，對我們的頸椎沒有任何好處，腰椎問題也是如此。這是我經(jīng)?？梢栽谟境乩锟匆姷臒嵘韯幼?，不是很健康，希望大家可以注意。我們可以選擇前后、左右活動頸椎或者腰椎，就是不要打轉，這才是一種安全有效的陸上熱身活動之一。

水上熱身

剛下水時速度不要過快，設定200米左右的慢速游，提升肌肉的溫度，為主要訓練內容做好準備。如果你的項目是自由泳，那可以選擇100米自由泳腿，再選擇100米的劃水，然后100米的配合動作找找感覺。

水上熱身和主要訓練內容之間需要有一定時間的放松?？梢悦约旱念i動脈，看看心率是否過快，以此來判斷自己的放松時間。可以按照時間來休息，也可以用深呼吸的方式加快身體恢復速度，直至心率下降到舒適水準。

主要訓練內容

主要訓練內容可以根據(jù)自己的目標設計。如果我們要有氧耐力，那就設定好心率，保持一定的速度和米數(shù)游完即可。如果我們需要提升自己的無氧能力，那可以嘗試類似10 x 100米這樣的計劃，保持好強度和間歇時間，同時記錄好自己的成績。

水上放松

主要訓練內容結束不要急著起水，游200米左右的放松游，讓自己的心率降下來?？梢钥紤]拿浮板踢腿，無需考慮換氣問題，可以比較快的降低心率?；蛘呗儆我幌卵鲇疽膊诲e。

陸上放松

起水后不要迅速離開，一定要多拉伸今天用得比較多的肌肉。比如我們游蛙泳，大腿的內收肌群會比較緊張，可以做一些靜態(tài)拉伸把肌肉放松一下，保證下次更好的進行鍛煉。

以上五條是一個框架，在我們考慮設計計劃的時候可不能從第一條開始，而是要從主要訓練內容開始。圍繞主要訓練內容去做水上和陸上的熱身，圍繞主要訓練內容去放松拉伸相對應的肌群。

希望這個計劃思路能對大家健身游泳有所幫助。