沒時間鍛煉健身，加上長期久坐，腰間的贅肉越來越多，大腿也變得越來越粗。日積月累的 “游泳圈”，讓現(xiàn)代人年齡還未老，身體就先開始發(fā)福。

長時間缺乏運動，腹部核心沒有力，內(nèi)在核心缺乏，外在體積龐大，整個人瞬間感覺沉重了。而你想要放的馬甲線，卻變成了“游泳圈”。

你是不是也想有小蠻腰，也想有馬甲線，想穿漂亮的泳衣秒殺所有人……那就從今天開始每天瑜伽船式3分鐘，瘦腹瘦腰。

瑜伽船式能夠有效增強雙腳、腳腕、小腿、大腿、膝部和腰部的力量和肌肉耐力；緊致大腿與腰部松弛的肌肉，鍛煉練習(xí)者的意志力、增加肺活量；提高身體的平衡控制力； 舒展髖部和肩部，糾正各種不良體態(tài)，使身體變得更輕盈，堪比平板支撐帶來的效果。

STEP 1.雙腿向前并攏伸直，雙手放于身體兩側(cè)，掌心撐地，保持背部挺直，脊柱向上伸展；

STEP 2.屈膝，讓腳后跟貼近臀部做蹲坐式，保持平穩(wěn)呼吸，伸展手臂向前平舉，與膝蓋平行，掌心相對；

STEP 3.吸氣時，抬雙小腿離地，保持小腿與地面平行，大小腿呈90度收腹，背部依然挺直；

STEP 4.呼氣時，腹核心發(fā)力，嘗試伸直雙腿，身體和雙腿呈V狀，背部依然挺直；

STEP 5.5次深長緩慢的呼吸后，吸氣，落下雙臂雙腿，曲雙膝，雙手環(huán)抱雙膝放松。

過渡體式：

如果是長期缺乏練習(xí)的你，建議可以嘗試練習(xí)半船式過渡，不要一次性想要直接做到位，因為這樣反而容易損傷身體。也可以利用瑜伽輔助工具，比如瑜伽帶或瑜伽毯

如果半船時完成起來也比較吃力，可以放低難度，將腳放低或直接觸地，也可以借助手臂力量完成

體式糾錯：

避免拱背，胸腔向后。另外需要注意是尾骨而不是坐骨著地。如果發(fā)生這樣的情況，需要將胸腔上提，腹部和背部肌肉用力將脊柱拉直。

船式練習(xí)時我們需要注意什么呢？

1、呼吸要點：吸氣時撐起身體，保持動作時自然呼吸。

2、需要注意不適合練習(xí)的群體：孕婦、哮喘、低血壓、月經(jīng)期和腹瀉群體不宜做這個體式。

3、需要特備注意聯(lián)系中的身體平衡，在自己可控幅度內(nèi)練習(xí)，避免左右來回晃動導(dǎo)致身體突然導(dǎo)向一邊。這樣非常容易扭傷身體。

船式不僅可以加強腰腹部、背部、腿部的肌肉，還能促進肝臟、膽囊、脾、腸的健康，有效改善便秘、消化不良癥狀；增加腹部血液流通、激發(fā)消化系統(tǒng)，快速消減腹部、腿部脂肪。