但顯然并不是每一個(gè)人的跑姿都是合理的，合理的跑姿是需要練習(xí)并且反復(fù)跑步去體驗(yàn)的。

關(guān)于跑姿，以下10條嘔心瀝血的總結(jié)奉送給各位跑者。

跑姿是一個(gè)個(gè)性的東西。跑友不必為了學(xué)習(xí)某種跑姿，去做刻意的模仿，因?yàn)槊總€(gè)人的跑姿不可能完全一樣。

跑姿是具有一定個(gè)性化的東西，每個(gè)人的身高、體重、肌肉力量、關(guān)節(jié)柔韌性等都存在一定差異，這些差異必然會(huì)使每個(gè)人都擁有具有一點(diǎn)屬于自己的跑姿。

跑姿也是一個(gè)共性的東西，跑姿的共性是遵行運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)、動(dòng)力學(xué)等基本原理。

例如無(wú)論你跑得快還是慢，在跑步中擺臂與步調(diào)要協(xié)調(diào)一直；在跑步中膝關(guān)節(jié)要保持穩(wěn)定，維持正確的下肢力線，不能出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣；核心要收緊，保持腰背挺直，才能有效傳遞力量，這是進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)都要遵守的準(zhǔn)則。

跑步存在三種跑步著地方式，腳跟著地（heelfoot strike，HFS）、腳尖著地（forefoot strike，F(xiàn)FS）、前腳掌著地（midfoot strike，MFS）。

這里所說(shuō)的著地方式是指在跑步過(guò)程中腳掌最先觸地的位置，并不是說(shuō)在跑步過(guò)程中只采用這一個(gè)點(diǎn)著地。

無(wú)論是腳跟著地、腳尖著地、還是前腳掌著地，最后都要過(guò)渡到全腳掌；

例如：腳跟著地的跑者，腳跟外側(cè)先著地，然后是腳跟內(nèi)側(cè)，再依次過(guò)渡到全腳掌；前腳掌著地的跑者，前腳掌先著地，然后依次向下，最后過(guò)渡到全腳掌著地。

所以跑友在進(jìn)行跑步過(guò)程中，不要為了學(xué)習(xí)前腳掌著地，使每一次著地都不讓腳跟落地，這是一個(gè)嚴(yán)重的錯(cuò)誤。

其實(shí)，著地部位不是最重要的，重要的是接觸地面時(shí)腳相對(duì)于身體重心的位置。

也就是說(shuō)，關(guān)鍵是腳接觸地面時(shí)的位置應(yīng)當(dāng)靠近身體重心。當(dāng)著地位置過(guò)于靠前，超明顯過(guò)身體重心，膝蓋被迫伸直，就容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)不得不非?？斓奈盏孛娴姆醋饔昧?，這樣就會(huì)增加損傷的可能性。

所以，絕大多數(shù)跑者的問(wèn)題不是腳跟著地本身，而是由于步頻偏慢，這一方面導(dǎo)致重心起伏過(guò)大，另一方面容易導(dǎo)致甩小腿跨大步的著地方式，這樣迫使人體承受更大的沖擊力。而著地點(diǎn)靠近身體重心時(shí)，此時(shí)，髖、膝、踝關(guān)節(jié)都處于略微彎曲狀態(tài)，這樣就可以有效吸收地面垂直反作用力，從而減少垂直沖擊速率。

對(duì)于大眾跑者而言，實(shí)現(xiàn)合理跑姿特別要做到這一點(diǎn)：適當(dāng)加快步頻，讓步頻達(dá)到160步/分以上，最好能達(dá)到180步/分，速度越快步頻越快，但速度即使再慢，步頻也建議不要低于160步/分。

很多跑步傷痛都是由于慢步頻造成的，跑步時(shí)，較慢的步頻往往意味著身體重心起伏過(guò)大，不僅費(fèi)力，還導(dǎo)致受到更大的沖擊力。

所以對(duì)于大眾跑者而言，適當(dāng)加快步頻，可以減少身體重心起伏，同時(shí)讓著地點(diǎn)更加靠近身體重心，有利于吸收和減少地面沖擊力，讓你更加接近合理跑姿。

所有的跑步損傷，尤其是膝關(guān)節(jié)損傷都可以歸結(jié)到，著地時(shí)地面作用力太大，對(duì)地面的作用力越大，那么地面的反作用力越大，身體肌肉、關(guān)節(jié)所承受的外在負(fù)荷越大。

要想減少著地時(shí)地面沖擊力，除了降低體重外，我們必須在著地時(shí)保持膝關(guān)節(jié)處于彎曲狀態(tài)，并通過(guò)著地后膝關(guān)節(jié)積極下壓，依靠肌肉而非骨骼來(lái)緩沖地面沖擊力。

這就好比，我們從高處跳下，如果著地瞬間你的下肢關(guān)節(jié)都是伸直的，你當(dāng)然會(huì)受到很大地面沖擊力，甚至引發(fā)骨折，但如果你落地時(shí)膝關(guān)節(jié)保持彎曲并積極屈膝屈髖屈踝，就可以有效緩沖地面沖擊力，將巨大的沖擊力消散于積極下壓動(dòng)作。

著地時(shí)，膝關(guān)節(jié)角度始終呈160度左右，這樣就可以有效緩沖。

通過(guò)上圖我們可以發(fā)現(xiàn)：著地點(diǎn)在重心微靠前一點(diǎn)，既不是在完全重心正下方，但也不會(huì)距離重心太遠(yuǎn)，膝關(guān)節(jié)在著地時(shí)保持彎曲非常必要。

這樣一方面可以分解膝關(guān)節(jié)受到的地面反作用力，一方面可以通過(guò)積極下壓緩沖，進(jìn)一步減少膝關(guān)節(jié)受到的作用力并為蹬伸儲(chǔ)備彈性勢(shì)能。

有很多指標(biāo)可以評(píng)價(jià)跑姿是否合理，但是大多跑友還是不能夠理解這些專業(yè)術(shù)語(yǔ)。

其實(shí)合理、正確、經(jīng)濟(jì)的跑姿，跑起來(lái)應(yīng)該是流暢的、舒展的，如果你跑步過(guò)程中身體出現(xiàn)一顛一顛的，就是上下起伏很大；著地時(shí)聲音明顯，好像是在跺地的感覺(jué)，或者兩只腳的著地的聲音還不一樣，這樣的跑姿明顯是有問(wèn)題的。

如何評(píng)價(jià)自己的跑姿是否合理呢？

找個(gè)小伙伴幫你拍一段你跑步時(shí)候的視頻，然后自己觀看，如果自己覺(jué)得跑起來(lái)動(dòng)作不流暢，那么你的跑姿應(yīng)該就是有問(wèn)題的。

流暢的跑姿一定是關(guān)節(jié)具有良好的活動(dòng)度，每個(gè)關(guān)節(jié)在跑步中能夠在他正常范圍進(jìn)行活動(dòng)，所以柔韌性不足會(huì)限制關(guān)節(jié)活動(dòng)度的活動(dòng)，很大程度上會(huì)影響跑姿。

屈髖肌群柔韌性不足，則會(huì)影響到髖關(guān)節(jié)伸的活動(dòng)度，所以跑步過(guò)程中腿后伸的幅度就會(huì)不明顯。

因此跑友要想擁有流暢、經(jīng)濟(jì)性的跑姿首先保證關(guān)節(jié)能夠在正常的范圍活動(dòng)，跑友可以通過(guò)拉伸改善肌肉柔韌性、關(guān)節(jié)活動(dòng)度，同樣也可以通過(guò)瑜伽等運(yùn)動(dòng)來(lái)改善關(guān)節(jié)靈活性。

人體本能存在的技能是最自然合理的，但是由于長(zhǎng)時(shí)間的生活習(xí)慣，工作方式，會(huì)使身體某方面的能力得到退化。

例如：當(dāng)我們穿著鞋子跑步時(shí)，有了鞋的保護(hù)，我們可以不用考慮地面的軟硬程度，肆無(wú)忌憚的著地，其實(shí)這是本體感覺(jué)能力的退化。

當(dāng)我們赤足跑時(shí)，腳底不斷受到刺激，身體不斷做出反應(yīng)，會(huì)強(qiáng)化足底本體感覺(jué)，有助于保持正確合理的姿態(tài)，同時(shí)身體會(huì)有自我的保護(hù)機(jī)制，會(huì)使身體會(huì)自主形成一種合理的著地方式。因此跑友覺(jué)得認(rèn)為跑步時(shí)著地方式有問(wèn)題，可以通過(guò)赤足跑來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。

當(dāng)然，我們只是說(shuō)用偶爾赤足跑進(jìn)行短時(shí)訓(xùn)練，而非平時(shí)赤足長(zhǎng)時(shí)間跑步。

上坡跑有兩個(gè)特點(diǎn)：

其一:存在一定的坡度；一定的坡度會(huì)讓步幅減小，這對(duì)于跑步時(shí)跨大步的跑友來(lái)說(shuō)是一個(gè)非常好的改善方法；

其二:為了保持前進(jìn)速度必須用力蹬地，因此可以有效的鍛煉下肢力量。

同時(shí)上坡跑時(shí)跑者不合理的跑姿會(huì)特別費(fèi)力，因此經(jīng)常進(jìn)行上坡跑不失為一種訓(xùn)練跑姿的有效手段。

短距離的沖刺并不是進(jìn)行速度訓(xùn)練，而是在最短的時(shí)間內(nèi)逼迫身體做出效率最高的動(dòng)作。

同時(shí)經(jīng)常進(jìn)行短跑距離沖刺訓(xùn)練，會(huì)讓肌肉更具有爆發(fā)力，降低長(zhǎng)距離慢跑給肌肉帶來(lái)的副作用。

如果跑友沒(méi)條件進(jìn)行赤足跑和上坡跑，可以采用沖刺跑來(lái)代替，沖刺跑是一個(gè)更為綜合跑姿訓(xùn)練方法。

關(guān)于什么是標(biāo)準(zhǔn)跑姿，可能還沒(méi)有明確的定義，其實(shí)也不存在標(biāo)準(zhǔn)的跑姿，馬拉松運(yùn)動(dòng)員的跑姿也都不一樣，但是一定存在符合生物力學(xué)基本原理的跑姿，跑姿是的共同點(diǎn)也就是共性。

遵循共性，承認(rèn)合理的個(gè)性，讓跑姿更流程、更自然、更合理，你需要好好看看《無(wú)傷跑法》跑姿章節(jié)。

跑步在成熟跑者眼里是一件挺復(fù)雜的事，跑姿、訓(xùn)練、裝備、跑馬……，搞不好還會(huì)發(fā)生各種傷痛，讓你飽受困擾。

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