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有時(shí)候，組隊(duì)臥推是一件很吊詭的事，一個(gè)人推100kg，胸肌很單薄，他的朋友推80kg，胸肌卻厚兩圈。這種現(xiàn)象好像特別常見，讓自己也糊涂了，力量跟肌肉是不是毫無相關(guān)？ 臥推作為上半身動(dòng)作之王，是訓(xùn)練水平的基礎(chǔ)衡量標(biāo)準(zhǔn)。臥推的關(guān)鍵，不僅是要使用正確的姿勢，恰當(dāng)?shù)闹亓?，?xùn)練的安排、適當(dāng)?shù)妮o助練習(xí)和技巧都將會(huì)增加臥推的效果。 姿勢/技術(shù) 一切都是從一個(gè)適當(dāng)?shù)某跏甲藙蓍_始的。姿勢和技巧取決于訓(xùn)練的主要目標(biāo)是移動(dòng)最大的重量還是練出更大的胸肌。 兩者之間的最大區(qū)別是起橋。力量舉愛好者會(huì)用到起橋的技巧，這樣可以減少了運(yùn)動(dòng)范圍，同時(shí)增加了杠桿力學(xué)，推起更大的重量；而健美愛好者不需要太多的起橋，這樣肌肉可以在更大的運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)。 調(diào)整和雙腳姿勢
腿驅(qū)動(dòng) 許多小伙伴對(duì)腿驅(qū)動(dòng)和如何有效地使用它感到困惑。
杠鈴運(yùn)動(dòng)的軌跡 正確的軌跡是很多小伙伴另一個(gè)困惑的地方。 機(jī)械效率最高的軌跡是從胸線下方到頸部上方鎖定點(diǎn)所形成的弧形。具體的點(diǎn)會(huì)根據(jù)杠鈴的而不同而略有不同。 為了正確地完成臥推，當(dāng)下降杠鈴的時(shí)候，肘部向兩邊收攏，當(dāng)桿碰到胸肌時(shí)，集中注意乳頭線正下方的一個(gè)點(diǎn)。 杠鈴下降的過程必須在正確的軌跡中進(jìn)行，因?yàn)樯眢w自然而然地向上推起相同的路徑。當(dāng)你開始從胸部推起桿，手肘收攏，但當(dāng)桿接近中點(diǎn)時(shí)，逐漸向外旋轉(zhuǎn)肘部，直到它們在鎖定時(shí)完全張開。 小心完成一套動(dòng)作，因?yàn)樗俣冗^快，會(huì)將桿推過頭頂，去到架上，這時(shí)候肩關(guān)節(jié)會(huì)承受大量的壓力。 手肘位置 手肘在最低點(diǎn)略微收攏可以減少肩膀的外旋，減輕肩關(guān)節(jié)的壓力，還可以減輕對(duì)胸肌肌腱的壓力，減少胸肌受傷的可能性，通過改進(jìn)力學(xué)作用還可以增加臥推的重量。 當(dāng)杠鈴位于胸部的高度的時(shí)候，從側(cè)面看，肘部、手腕和杠鈴都處于完美的直線。 手腕不要向后彎曲。這不僅會(huì)給手腕帶來壓力，還會(huì)影響到力學(xué)作用帶來的效果。 訓(xùn)練安排 合理安排訓(xùn)練，防止過度訓(xùn)練，這樣才能有效增肌，并加強(qiáng)適當(dāng)?shù)募夹g(shù)。在接下來的訓(xùn)練安排中，一個(gè)訓(xùn)練期共16周。 關(guān)鍵是要從一個(gè)精確的臥推力量最大值開始。通常小伙伴會(huì)高估自己的極限重量或使用他們以前能夠使用的重量。 必須使用正確姿勢以最大限度刺激肌肉。如果不是這樣做，只會(huì)導(dǎo)致一周一周的過度訓(xùn)練，并且毫無進(jìn)步。 每周負(fù)重進(jìn)展 第1周：5 x 10 x 60%（5組，10次，60%的1RM）。 第2周：5 x 8 x 65% 第3周：5 x 5 x 70% 第4周：5 x 3 x 75% 第5周：5 x 10 x 60% 第6周：5 x 8 x 70% 第7周：5 x 5 x 75% 第8周：5 x 3 x 80% 第9周：5 x 10 x 60% 第10周：4 x 8 x 75% 第11周：4 x 5 x 80% 第12周：4 x 3 x 85% 第13周：5 x 10 x 60% 第14周：3 x 8 x 80% 第15周：3 x 5 x 85% 第16周：3 x 3 x 90%
結(jié)論 推起大重量確實(shí)可以帶來非常明顯的力量和肌肉增益，而且也非常簡單有趣。如果一個(gè)愛好者并不在乎自己的臥推次數(shù)，胸肌就會(huì)像癟了氣的氣球，甚至連自重的重量都推不起。
不要再掉到坑里了，了解自己的真正水平，學(xué)習(xí)如何正確地練習(xí)臥推，找出你的弱點(diǎn)，然后，行動(dòng)起來，把弱點(diǎn)突破！ |
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