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俗話說的好“人老先老腿”，很多人都是隨著年齡的增加，膝關(guān)節(jié)的問題也變得越來越多。難道這種情況是注定的嗎？其實不然，這屬于你的膝關(guān)節(jié)在默默勞作了幾十年后，終于不堪重負地向你提出的抗議。  對于自己擁有的大多數(shù)的精密結(jié)構(gòu)，如汽車、手表，人們總會小心翼翼地進行保養(yǎng)，而在這個注重養(yǎng)生的年代，人們卻鮮少為自己同樣身為精密結(jié)構(gòu)的膝關(guān)節(jié)進行有效的保養(yǎng)，這也是會有這么多膝關(guān)節(jié)損傷的根本原因。  那么今天，咱們就來和大家聊一聊保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)都該做些什么？ 肌力篇 對于普通人來說，隨著年齡增大，人體激素分泌量的減少，每年都會有肌肉的流失，也正是因為肌肉力量的不足，導致膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)或損傷，所以作為保養(yǎng)，咱們也需要不定時的進行一些力量訓練，借此達到維持肌肉力量、防止膝關(guān)節(jié)損傷的目的。 ◆靠球靜蹲  作用：增強股四頭肌肌肉力量，重點刺激股四頭肌內(nèi)側(cè)頭，平衡股四頭肌兩側(cè)肌力。 ◆站立位勾腿及其離心收縮  作用：增強大腿后群腘繩肌肌肉力量，增強整體膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性及肌肉控制能力，注意下放時要慢落。 ◆提踵及其離心收縮  作用：加強小腿三頭肌力量及其肌肉控制能力，注意下放時要慢落。 ◆臀中肌蚌式練習及其離心收縮  作用：通過臀肌發(fā)力減少大腿外側(cè)肌群負荷，增強整體穩(wěn)定性，注意下放時要慢落。（可使用彈力帶增加難度） 放松篇 一直以來人們都有的一個誤區(qū)就是“肌肉摸起來硬邦邦的代表肌肉力量強”，恰恰相反，肌力不足時會通過肌張力進行代償，肌肉處于一個又弱又緊的狀態(tài)。  所以在這種情況下，合理有效的放松，可以減少你的肌張力，對于防止膝關(guān)節(jié)損傷或增加運動表現(xiàn)有非常明顯的促進作用，同時對于你膝關(guān)節(jié)的保養(yǎng)也是至關(guān)重要的。
◆通過泡沫軸放松膝關(guān)節(jié)周圍肌肉  股直肌放松  髂脛束放松  腘繩肌放松 泡沫軸放松一般可在運動后或力量訓練后進行，每塊肌肉滾3-5分鐘即可。 ◆通過牽拉來放松膝關(guān)節(jié)周圍肌肉  牽拉股四頭肌 腘繩肌牽拉 小腿三頭肌牽拉 臀中肌牽拉 牽拉一般多用于運動后或力量訓練后，每塊肌肉每次牽拉需要在最大拉伸位停住30秒以上，注意做的時候不要來回震顫。 上述兩種方式?jīng)]辦法實現(xiàn)的話，也可以通過筋膜棒或手法按摩放松肌肉。
穩(wěn)定性篇 一般來說絕大多數(shù)的急性損傷都發(fā)生在膝關(guān)節(jié)失穩(wěn)的情況下，所以如果可以在早期就增強膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，可以非常有效的防止膝關(guān)節(jié)失穩(wěn)的情況，進而減少因為失穩(wěn)導致的膝關(guān)節(jié)損傷，有效的保護好你的膝關(guān)節(jié)。 ◆屈膝平衡墊單腳站立 通過屈膝單腳站平衡墊可以訓練到下肢整體的穩(wěn)定性，對于膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性也有著非常大的幫助。 ◆弓箭步踩bosu球拋接球 這個動作需要維持重心稍靠前，通過和墻壁拋接球來訓練膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。 ◆單腳落地的穩(wěn)定性練習 落于平地 落于平衡軟墊 落于bosu球 通過練習起跳單腳落地來訓練膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，落地的平面從底部到平衡軟墊，再過渡到bosu球，練習時需注意安全。 今天的練習大家都學會了嗎？通過早期對于膝關(guān)節(jié)的保養(yǎng)或預防性的練習，可以非常有效的避免膝關(guān)節(jié)各種慢性或急性的損傷，對于生活質(zhì)量起到顯著的保護作用。 由于現(xiàn)代人不良的生活習慣及錯誤的運動模式，膝關(guān)節(jié)損傷的問題越來越嚴重地影響著身邊的每一個人，如果你也對自己的膝關(guān)節(jié)健康比較在意，那不妨跟著我們的文章給自己的膝關(guān)節(jié)做做保養(yǎng)吧！
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