“八段錦”在宋代就已有流傳，是一種站式武術(shù)導(dǎo)引功法。此后衍生成多種流派。大約在明代初年，出現(xiàn)了“坐式八段錦”，于是將“站式八段錦”稱謂“武八段錦”，或“外八段錦”，而將“坐式八段錦”稱為“文八段錦”或“內(nèi)八段錦”?！白桨硕五\”傳入篙山少林寺后，被輯人《衛(wèi)生易筋經(jīng)》、《內(nèi)功圖說》中，稱其謂“易筋經(jīng)十二段錦”就本人自已習(xí)練習(xí)后覺得這是一個(gè)易學(xué)易練，花時(shí)間不多的好功法，特別適合中老年人習(xí)練。

    八段錦是氣功動(dòng)功功法之一，由八節(jié)組成。說到八段錦的優(yōu)勢(shì)，它能改善神經(jīng)體液調(diào)節(jié)功能和加強(qiáng)血液循環(huán)，對(duì)腹腔臟器有柔和的按摩作用，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)及運(yùn)動(dòng)器官都有良好的調(diào)節(jié)作用。

1、兩手托天理三焦

預(yù)備式：自然站，兩腳平行分開，與肩同寬，兩手自然下垂，其姿勢(shì)要求同前。


1. 兩手如捧物（手指相對(duì)（由腹前提至胸前，翻掌心向下；然后兩小臂內(nèi)旋，雙手上托至頭上，充分展臂如托天狀；同時(shí)提起腳跟，吸氣。

2. 兩臂外旋轉(zhuǎn)掌心向身體、順體前下落至體兩側(cè)；同時(shí)，腳跟落地，呼氣。 如此重復(fù)動(dòng)作6遍。

     上焦心肺,中焦脾胃,下焦肝腎,掌心向上托,小指和無名指有麻的感覺。加強(qiáng)四肢和軀干的伸展活動(dòng)確可影響胸腹腔血流的再分配,有利于肺部的擴(kuò)張,使呼吸加深,吸進(jìn)更多的氧氣,顯然對(duì)消除疲勞有一定的作用。

    由于這節(jié)動(dòng)作是全身的伸展活動(dòng),又伴隨深呼吸,所以對(duì)內(nèi)臟各部調(diào)理是自然的。不僅如此,對(duì)腰背肌肉骨骼也有良好作用,有助于矯正肩內(nèi)收和圓背等不良姿勢(shì)。

2、左右開弓似射雕

1. 接上式，左腳步向左邁出一步成馬步。兩小臂胸前交叉，左臂在里，右臂在外，兩手變?nèi)笫质持干下N起，拇指與食指成八字撐開；左臂向左側(cè)推出并伸直，眼看左手指；同時(shí)；右手向右側(cè)平拉，如拉弓射箭狀。

2. 兩拳變掌經(jīng)體側(cè)劃弧收回，同時(shí)收回左腳，恢復(fù)成自然站式。
3. 同(1.)式（惟左右相反）。
4. 同(2.)式（惟左右相反）。
如此以上動(dòng)作共做6遍，配合呼吸時(shí)，拉弓展胸時(shí)吸氣，還原起立時(shí)呼氣

除了頭以外,上焦可說是全身最重要的部位,這節(jié)動(dòng)作影響所及,包括兩手、兩臂和胸腔內(nèi)的心肺,通過擴(kuò)胸伸臂可以增強(qiáng)胸肋部和肩臂部肌肉,加強(qiáng)和血液循環(huán),有助于進(jìn)一步糾正姿勢(shì)不正確所造成的病態(tài)。

3、調(diào)理脾胃臂單舉

1. 接上式，雙手經(jīng)腹前捧至胸前，左手翻掌上舉成單臂托天狀（指尖向右），右手翻掌下按于右胯旁（掌心向上，指尖向前）。

2. 左手臂外旋，轉(zhuǎn)左掌心向后順體下落，右手沿體前上穿，兩手臂經(jīng)胸前交充滿（右手臂在里），右手臂上舉成托天狀，左手順體下按停于左胯旁（動(dòng)作要求同上）。

如此以上動(dòng)作共6遍。配合呼吸，手臂由胸前上舉時(shí)吸氣，上舉手臂下落至胸前時(shí)呼氣。
結(jié)束時(shí)，兩手由胸前交叉同時(shí)下落至體側(cè)還原自然站立式。

這段動(dòng)作是一手上舉,一手下按,上下用力對(duì)拉,使兩側(cè)內(nèi)臟器官和肌肉進(jìn)一步受到牽引,特別是使肝、膽、脾、胃受到牽拉,使胃腸蠕動(dòng)和消化功能得到增強(qiáng),久練有助于防治胃腸病。

4、五勞七傷向后瞧

1. 接上式，頭慢慢向右后轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)至最大限度，同時(shí)眼盡量向右后看，同時(shí)吸氣。
2. 轉(zhuǎn)頭還原，同時(shí)呼氣。
3. 同（1.）式，惟左右相反。
4. 同（2.）式，惟左右相反。

如此以上動(dòng)作共做6遍。

頭部運(yùn)動(dòng)對(duì)活躍頭部血液循環(huán)、增強(qiáng)頸部肌肉活動(dòng)有較明顯的作用,而且對(duì)消除大腦和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞和一些生理功能障礙等也有促進(jìn)作用。可是,這節(jié)動(dòng)作按中醫(yī)理論卻歷來被認(rèn)為對(duì)五勞七傷有防治作用。

　5、搖頭擺尾去心火

預(yù)備式：馬步蹲襠式，兩手虛口向里扶在大腿上。
1. 上體及頭前俯深屈，隨即在左前方盡量作弧形搖轉(zhuǎn)，同時(shí)臂部相應(yīng)右擺，左腿及右臂適當(dāng)伸展，以輔助搖擺。同時(shí)呼氣。

2. 上體轉(zhuǎn)正復(fù)原，同時(shí)吸氣。
3. 同（1.）式，惟左右相反。
4. 同（2.）式，惟左右相反。
如此以上動(dòng)作共做6遍。

松靜站立如前，左足向左橫開一步成馬步，體正目平，兩手反按膝上部，指向內(nèi)，臂肘做外撐勁。

呼氣，以意領(lǐng)氣由下丹田至足心，意守涌泉穴;吸氣，同時(shí)以腰為軸，將軀干搖轉(zhuǎn)至左前方，頭與左膝呈一垂線，臀部向右下方做撐勁，目視右足尖，右臂繃直，左臂彎曲，以助搖擺。

稍停片刻即呼氣，意念同上，同時(shí)向反方向搖擺，過正中線時(shí)開始吸氣，動(dòng)作同上。如此左右搖擺6～8次。

6、兩手攀足固腎腰

預(yù)備式：立正站立。
1. 上體緩緩向前深屈，直膝垂臂，兩手攀握足尖（如做不到，可改為手觸足踝），頭略抬高，同時(shí)呼氣

2. 還原成預(yù)備式，同時(shí)吸氣。
3. 雙手抓住胸脊兩側(cè)，上體慢慢后仰。同時(shí)繼續(xù)吸氣。
4. 還原成預(yù)備式，同時(shí)呼氣。
如此以上動(dòng)作共做6遍。如果呼吸配合有困難，可以先采用自然呼吸的方法進(jìn)行練習(xí)，然后逐步過渡到本式予的要求。

這一段動(dòng)作,既有前俯,又有后仰,可充分伸展腰背肌肉,同時(shí)兩臂也盡量向下伸展,顯然對(duì)增強(qiáng)腰部及下腹有良好作用。

7、攢拳怒目增氣力

預(yù)備式：馬步蹲襠式，兩拳抱于腰側(cè)（拳心向上）。
1. 右拳慢慢地旋臂前沖拳（拳心向下），同時(shí)瞪眼目視前方呼氣。

2. 旋臂收拳于腰側(cè)（拳心向上），同時(shí)吸氣。
3. 同(1)式，惟左右相反。

4. 同(2)式，惟左右相反。
如此反復(fù)以上動(dòng)作，共做6遍。最后恢復(fù)立正姿勢(shì)。

松靜站立，吸氣，左足橫出變馬步，兩手提至腰間半握拳，拳心向上，兩拳相距三拳左右，兩手環(huán)抱如半月狀，意守丹田或命門穴。

隨呼氣，將左拳向左前擊出，順勢(shì)頭稍向左轉(zhuǎn)，過左拳瞪虎視遠(yuǎn)方，右拳同時(shí)向后拉，使左右臂爭力，稍停片刻。

兩拳同時(shí)收回原位，松開虛拳，向上劃弧經(jīng)兩側(cè)緩緩下落.收引左足還原為站式。如此左右交替做6～8次。

　　8、背后七顛百病消

1. 接上式，兩腳提踵，頭向上頂，同時(shí)吸氣。

2. 兩腳跟落地還原，同時(shí)呼氣。如此重復(fù)以上動(dòng)作6遍。
站式八段錦練完后，要意守丹田片刻，行自然呼吸十?dāng)?shù)次，方可收功。

松靜站立，膝直足并，兩臂自然下垂，肘臂稍做外撐，意守丹田。

隨吸氣，平掌下按，足跟上提，同時(shí)，意念頭向上虛頂，氣貼于背;隨呼氣，足跟下落著地.手掌下垂，全身放松。如此反復(fù)6～8次。

      示范視頻

漫步中醫(yī)養(yǎng)生長廊，收獲了【八段錦】，它是從北宋起便開始流傳的一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)，卻歷經(jīng)千年仍經(jīng)久不衰，其魅力可見一斑。我將其一一納入鏡頭，并在網(wǎng)上查了相關(guān)動(dòng)作要領(lǐng)。特寫此日志，期望看到的朋友能受益。

圖1 傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，【八段錦】柔筋健骨、養(yǎng)氣壯力，具有行氣活血、協(xié)調(diào)五臟六腑之功能?，F(xiàn)代研究也已證實(shí)，【八段錦】能改善神經(jīng)體液調(diào)節(jié)功能和加強(qiáng)血液循環(huán)，對(duì)腹腔臟器有柔和的按摩作用，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)及運(yùn)動(dòng)器官都有良好的調(diào)節(jié)作用，是一種較好的養(yǎng)生之術(shù)。

圖2 預(yù)備式

　　兩足分開平行站，橫步要與肩同寬，

　　頭正身直腰松腹，兩膝微屈對(duì)足尖，

　　雙臂松沉掌下按，手指伸直要自然，

　　凝神調(diào)息垂雙目，靜默呼吸守丹田。

圖 3 兩手托天理三焦

　　十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，

　　左右分掌撥云式，雙手捧抱式還原，

功隨氣走要緩慢，一呼一吸一周旋，

呼氣盡時(shí)停片刻，隨氣而成要自然。

作用：調(diào)三焦（上焦心肺，中焦脾胃，下焦肝腎。），和脾胃，宣肺氣?？芍涡貝?、腹脹、食欲不振。

圖 4 左右開弓似射雕

　　馬步下蹲要穩(wěn)健，雙手交叉左胸前，

　　左推右拉似射箭，左手食指指朝天，

　　勢(shì)隨腰轉(zhuǎn)換右式，雙手交叉右胸前，

　　右推左拉眼觀指，雙手收回式還原。

作用：擴(kuò)胸宣肺氣、通利關(guān)節(jié)、強(qiáng)健下肢。對(duì)慢性肺部疾患、肩周炎、下肢無力有一定防治作用。

圖 5 調(diào)理脾胃單臂舉

　　雙手重疊掌朝天，右上左下臂捧圓，

　　右掌旋臂托天去，左掌翻轉(zhuǎn)至脾關(guān)，

　　雙掌均沿胃經(jīng)走，換臂托按一循環(huán)，

　　呼盡吸足勿用力，收式雙掌回丹田。

作用：調(diào)理脾胃，消食去積，疏通肩背經(jīng)絡(luò)。

 

圖6 五勞六傷往后瞧

　　雙掌捧抱似托盤，翻掌封按臂內(nèi)旋，

　　頭應(yīng)隨手向左轉(zhuǎn)，引氣向下至涌泉，

　　呼氣盡時(shí)平松靜，雙臂收回掌朝天，

　　繼續(xù)運(yùn)轉(zhuǎn)成右式，收式提氣回丹田。

作用：清肺氣、提精神、利頸椎。適于頸椎病患者鍛煉。

圖 7 搖頭擺尾去心火

　　馬步撲步可自選，雙掌扶于膝上邊，

　　頭隨呼氣宜向左，雙目卻看右足尖，

　　吸氣還原接右式，搖頭斜看左足尖，

　　如此往返隨氣練，氣不可浮意要專。

作用： 強(qiáng)壯肩、臂、腰、背肌肉，通其經(jīng)絡(luò)。

圖8 兩手攀足固腎腰

　　兩足橫開一步寬，兩手平扶小腹前，

　　平分左右向后轉(zhuǎn)，吸氣藏腰撐腰間，

　　式隨氣走定深淺，呼氣彎腰盤足圓，

　　手勢(shì)引導(dǎo)勿用力，松腰收腹守涌泉。

作用：固腎、養(yǎng)精、壯腰膝。  

圖9 攢拳怒目增氣力

　　馬步下蹲眼睜圓，雙拳束抱在胸前，

　　拳引內(nèi)氣隨腰轉(zhuǎn)，前打后拉兩臂旋，

　　吸氣收回呼氣放，左右輪換眼看拳，

　　兩拳收回胸前抱，收腳按掌式還原。

作用：增全身氣力、強(qiáng)壯手臂、肩、背、胸、腹部肌肉。

 

圖10 背后七踮百病消

　　兩腿并立撇足尖，足尖用力足跟懸，

　　呼氣上頂手下按，落足呼氣一周天，

　　如此反復(fù)共七遍，全身氣走回丹田，

　　全身放松做顛抖，自然呼吸態(tài)怡然

作用：強(qiáng)頸、腰、膝筋及肌肉，疏通全身經(jīng)絡(luò)。

注：五勞六傷（現(xiàn)為七傷）

“素問”五勞所傷：久視傷血，久臥傷氣，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋，是謂五勞所傷。

七傷：飽傷脾，大怒氣逆?zhèn)危瑥?qiáng)力舉重久坐濕地傷腎，形寒飲冷傷肺，憂愁思慮傷心，風(fēng)雨寒暑傷形，恐懼不節(jié)傷志。