你深蹲重量和硬拉重量誰更大？

在文章下面的評論區(qū)告訴我們

都說硬拉是展現(xiàn)實力的動作之王，回顧一下一年來的訓(xùn)練，硬拉的成績有在提升嗎？

訓(xùn)練終須有效才能叫訓(xùn)練，不能把健身房當(dāng)做競技場，這些硬拉的技巧，不知道你掌握了多少？

不要做超大容量或高次數(shù)高組數(shù)的硬拉

硬拉是一直“練得少獲得多”的動作。它比其它復(fù)合動作更有沉浸性，沒有其它動作能像硬拉這樣給你沉浸于訓(xùn)練的感覺。

為什么？大多數(shù)小伙伴會告訴你，這是因為雙手直接握在杠上，對脊柱和中樞神經(jīng)系統(tǒng)有刺激的動作。他們還相信這會對交感神經(jīng)系統(tǒng)造成高度的刺激，抑制副交感神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致大量的肌肉刺激，從而恢復(fù)。

所有這些都只是理論，但這感覺是真的，尤其是在一輪硬拉之后。拋開理論不談，科學(xué)告訴我們，訓(xùn)練量實際上并不是力量增長的驅(qū)動力。神經(jīng)上更適應(yīng)以更快的速度拉起負(fù)重，或在硬拉中有更大強度，這是提高力量的主要驅(qū)動力。

這就是為什么不要做大訓(xùn)練容量的硬拉的原因，同樣不要做高次數(shù)（12次以上）的硬拉，做到這兩點反而會幫助你更快恢復(fù)肌肉。

訓(xùn)練每組3至5次

如果目的是提高硬拉的最大重量，那么每組3到5次就足夠了。我剛才告訴過你，為什么不要做高次數(shù)和大訓(xùn)練量，所以讓我們從這里開始。

不要練得太頻繁

不應(yīng)該經(jīng)常訓(xùn)練硬拉。這里有一個常見的場景：健身房有個兄弟在練硬拉，他硬拉的重量每周都有增加，于是他朋友增加重量，因為大重量硬拉看起來非常強悍。

但他朋友的硬拉成績陷入瓶頸甚至倒退了。他朋友感到沮喪和傷心。于是停止進(jìn)行硬拉一段時間，之后再回來做時，會發(fā)現(xiàn)看到硬拉的重量再次上升。但他不知道原因，所以還是像以前那樣練，于是又瓶頸、倒退、傷心。

這樣的故事太多了。硬拉成績具有快速上升的潛力，并且由于豎脊肌恢復(fù)緩慢，隨著強度的增加，訓(xùn)練者沒有考慮到恢復(fù)的需要。由于局部沒有完全恢復(fù)，因此疲勞將拖累整體力量。因此，硬拉陷入瓶頸，而訓(xùn)練者不知道為什么。

站在杠鈴片上訓(xùn)練

這可能是很有成效的方式。有些小伙伴會認(rèn)為，站在高的位置上進(jìn)行硬拉可以增強你的力量。但并不會，這和架上硬拉的原理差不多，所做的動作位置與原先差太多，以至于無法將增加的重量的能力轉(zhuǎn)移到原動作上。

由于杠鈴片高度很?。ㄕ驹谝粋€標(biāo)準(zhǔn)20kg杠鈴片上），位置與原先幾乎相同，但它增加了拉起時的難度。

看看正確的做法：

• 讓硬拉的啟動階段稍微困難一些。

• 保持相似的運動模式。

• 將重量大程度轉(zhuǎn)移到原動作上。

用小尺寸的杠鈴片進(jìn)行訓(xùn)練，再到地板上硬拉，檢測自己的訓(xùn)練成果。

不要和那些具有硬拉天賦的小伙伴做同樣的訓(xùn)練

這對于那些經(jīng)常學(xué)習(xí)硬拉的小伙伴，會經(jīng)常出現(xiàn)的問題。他們觀察那些具有硬拉天賦的小伙伴，并試著模仿他們來做。

很多小伙伴不理解手長差3-5厘米的不同對硬拉運動范圍的意義。有的小伙伴在硬拉拉起時，在膝蓋以上就鎖定，有的在大腿中段就鎖定，前者具有更大的杠桿優(yōu)勢。而大腿中段鎖定的小伙伴，比起在胯部位置鎖定的小伙伴更具優(yōu)勢。

但這并不是說，有杠桿優(yōu)勢的人不能提供好的硬拉建議。但是那些手臂超長，有最大的拉起角度的小伙伴，并不是你的學(xué)習(xí)對象。

訓(xùn)練硬拉的爆發(fā)性

不要模仿那些本身就適合硬拉的小伙伴的訓(xùn)練計劃，利用杠桿作用決定自己適合哪一種方式來訓(xùn)練。

大多數(shù)情況下使用爆發(fā)力的方式訓(xùn)練，用稍微重量，并加一些小杠鈴片從而接近最大重量。換句話說，努力做最好的訓(xùn)練來提高自己力量。

如果想突破硬拉，花70-80%的時間來做硬拉訓(xùn)練，每組3-5次。每個訓(xùn)練階段的目標(biāo)是完成最大重量90%為目標(biāo)，然后做3個。當(dāng)達(dá)到最大重量90%的目標(biāo)，而且一組可以做三次的時候，就知道已經(jīng)自己的最大重量可以再提升了。

第1周：最大重量65%×2組5次

第2周：最大重量70%×2組5次

第3周：最大重量73%×2組3次

第4周：最大重量75%×2組3次

第5周：最大重量80%×2組3次

第6周：最大重量83%×2組3次

第7周：最大重量85%×2組2次

第8周：最大重量90%×1組3次

技巧和方法都有了，循序漸進(jìn)地突破自己，硬拉不是攀比競賽，而通過反復(fù)訓(xùn)練，在下一年能看到自己的硬拉突破