近日，國家體育總局和中華全國體育總會(huì)發(fā)布“科學(xué)健身18法”，緩解肩頸、腰部、下肢緊張。

這套健身法很實(shí)用而且簡單易學(xué)！它適宜各類人群，不受場地和環(huán)境限制，可以利用碎片化時(shí)間完成簡單的運(yùn)動(dòng)鍛煉，從而達(dá)到科學(xué)健身、放松身體和預(yù)防損傷的功效。

緩解肩頸緊張的6個(gè)方法

1懶貓弓背

作用：提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預(yù)防和延緩肩部和腰部勞損。

要領(lǐng)：每組6~10次，重復(fù)2~4組；整個(gè)練習(xí)過程中會(huì)有輕度酸痛和牽拉感，不應(yīng)該有明顯的疼痛。

【口訣】

手扶椅背弓弓背，

拉抻脊柱背不累，

像只貓咪伸懶腰，

肩背放松不疲憊。

2四向點(diǎn)頭

作用：放松頸部肌肉，改善肩頸部不適，預(yù)防頸椎病。

要領(lǐng)：每組5次，重復(fù)3~5組；前后左右四個(gè)方向點(diǎn)頭，動(dòng)作流暢緩慢，輕度酸痛和牽拉感。

【口訣】

四向把頭點(diǎn)，

鍛煉頸和肩，

動(dòng)作很簡單，

貴在每天練。

示意圖

3靠墻天使

作用：提高肩部靈活性和肩胛穩(wěn)定性，緩解肩頸部緊張。

要領(lǐng)：1、背部緊貼墻面，雙手側(cè)平舉，向上屈肘90°，掌心朝前，將手臂完全貼住墻面 2、同時(shí)手臂向上沿墻壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置，重復(fù)進(jìn)行；完成6~10次，重復(fù)2~4組。

【口訣】

背部緊靠墻壁，

外展打開雙臂，

貼墻緩緩而上，

徐徐回到原狀。

4蝴蝶展翅

作用：提高肩胛穩(wěn)定性，改善圓肩駝背姿態(tài)，提高肩關(guān)節(jié)力量，改善肩頸部緊張。

要領(lǐng)：可以徒手，也可以雙手各握住一瓶礦泉水；雙臂形成W形狀，保持2秒；每組進(jìn)行10~15次，重復(fù)2~4組；整個(gè)練習(xí)過程中身體不要有明顯的疼痛。

【口訣】

雙肘平舉要到位，

向內(nèi)收緊別怕累，

像只蝴蝶展翅飛，

改善含胸和駝背。

5招財(cái)貓咪

作用：提高肩胛穩(wěn)定性，增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。

要領(lǐng)：保持大臂始終與地面平行，一側(cè)手臂向上旋轉(zhuǎn)，一側(cè)手臂向下旋轉(zhuǎn)，到最大位置處保持2秒，然后回到起始位置；每組進(jìn)行10~15次，重復(fù)2~4組。

【口訣】

手臂一上一下，

交替重復(fù)多下，

勤練加強(qiáng)肩部，

肩肘功能不差。

6壁虎爬行

作用：提高核心穩(wěn)定性，改善協(xié)調(diào)性，強(qiáng)化上肢力量，緩解肩頸部緊張。

【口訣】

身體穩(wěn)定向前壓，

雙手扶墻往上爬，

上下重復(fù)需多次，

配合呼吸練肩胛。

緩解腰部緊張的6個(gè)方法

1“4”字拉伸

作用：拉伸臀部肌肉，提高髖關(guān)節(jié)靈活性，緩解腰部緊張。

要領(lǐng)：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明顯牽拉感的位置保持20~30秒；完成3~5次。

【口訣】

單腿4字往上翹，

保持姿勢固定腳，

身體前壓深呼吸，

經(jīng)常練習(xí)腰胯好。

2側(cè)向伸展

作用：拉伸軀干側(cè)面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。

要領(lǐng)：彎曲至最大幅度，保持2秒；每組6~10次，重復(fù)2~4組。

【口訣】

雙手上舉兩交叉，

身體側(cè)彎向旁拉，

左右交替做伸展，

松解腰部頂呱呱。

3左右互搏

作用：提高髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，強(qiáng)化內(nèi)收肌力量，提高上肢力量。

要領(lǐng)：軀干前傾，但不要弓背；靜態(tài)發(fā)力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒，完成6~10次，重復(fù)2~4組。

【口訣】

坐在穩(wěn)定椅子上，

雙手交叉頂內(nèi)膝，

大腿向里手抵抗，

身體前傾不能忘。

4站姿拉伸

作用：改善下背部緊張，預(yù)防腰部和膝關(guān)節(jié)勞損。

要領(lǐng)：保持拉伸姿勢20~30秒，重復(fù)2~4組。

【口訣】

單腿站姿抓腳面，

腿在軀干靠后點(diǎn)，

降低難度扶椅背，

緩解腰部緊和酸，

5靠椅頂髖

作用：激活人體后側(cè)鏈，改善圓肩駝背，強(qiáng)化身體后側(cè)的力量。

要領(lǐng)：完成6~10次，重復(fù)2~4組。

【口訣】

站姿雙腳同肩寬，

軀干前傾后頂髖，

微微屈膝不向前，

雙臂貼耳盡量展。

6坐姿收腿

作用：提高核心力量，提高身體控制能力。

要領(lǐng)：完成6~10次，重復(fù)2~4組。

【口訣】

坐穩(wěn)椅子身不晃，

雙手扶在椅面上，

屈膝收腹腿并攏，

保持兩秒回原狀。

緩解下肢緊張的6個(gè)方法

1足底滾壓

作用：改善足底筋膜彈性，改善步態(tài)，緩解下肢緊張，緩解疲勞。

要領(lǐng)：每組進(jìn)行8~10次，重復(fù)2~4組。

【口訣】

單腿赤腳踩球上，

雙手扶穩(wěn)身不晃，

順時(shí)逆時(shí)各三圈，

慢慢滾壓足底爽。

2對墻頂膝

作用：提高踝關(guān)節(jié)靈活性，改善步態(tài)，緩解下肢緊張。

要領(lǐng)：每組進(jìn)行8~10次，重復(fù)2~4組。

【口訣】

雙手扶壁分腿立，

前腳距墻兩分米，

腳跟不動(dòng)緩頂膝，

保持拉伸多受益。

3單腿拾物

作用：提高身體平衡與穩(wěn)定能力，防止跌倒，緩解下肢緊張。

要領(lǐng)：每組進(jìn)行8~10次，重復(fù)2~4組。

【口訣】

手扶椅背單腿站，

膝蓋微屈一點(diǎn)點(diǎn)，

身體前傾像拾物，

穩(wěn)穩(wěn)控制防跌絆。

4足踝繞環(huán)

作用：提高踝關(guān)節(jié)靈活性和力量，緩解下肢緊張。

要領(lǐng)：向外側(cè)慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝10次，然后向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝10次，重復(fù)2~4組。

【口訣】

保持脊柱正當(dāng)中，

穩(wěn)定身體不晃動(dòng)，

轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝內(nèi)外側(cè)，

練習(xí)過程無疼痛。

5單腿提踵

作用：提高身體平衡與穩(wěn)定能力，提高下肢力量，緩解下肢緊張。

要領(lǐng)：每組練習(xí)10~15次，重復(fù)2~4組。

【口訣】

扶住墻面單腳立，

保持平衡往上提，

慢慢下落需牢記，

防止跌倒增腿力。

6觸椅下蹲

作用：提高下肢力量和穩(wěn)定性，提高核心穩(wěn)定性。

要領(lǐng)：每組練習(xí)10~15次，重復(fù)2~4組。

【口訣】

雙腳與肩同寬站，

向后下蹲屈膝慢，

雙手向前水平伸，

觸椅站立重復(fù)練。

本文綜合自健康時(shí)報(bào)