水果減肥法、吃素減肥法, 是所有減肥女生都會嘗試的方法。 大家會覺得胖的元兇就是脂肪, 不吃肉就能越來越瘦, 其實這種觀點真是的大錯特錯! 市面上流傳最廣的減肥方法大致可以分為兩種: ● 一種是是以主張不吃肉為代表的“低脂飲食法”; ● 一種是以主張不吃主食為代表的“低碳飲食法”。 這兩種減肥方式都有一大批忠實的追隨者,其中不乏一些重視身材保持的女明星們。 △劉濤的減肥餐只有水果和燕麥 但是,很多人因為過于“神化”這兩種減肥方式而嚴格地控制飲食,每天只吃一餐或只吃幾口水果、蔬菜,或者一點肉食都不沾,試圖達到快速減肥的目的。 這會造成很多副作用,也許你就正在被這些問題所困擾。比如,有些人會出現(xiàn)腸胃不適、怕冷、頭暈、渾身乏力或者渾身沒勁、面色蒼白、難以集中注意力等。 所以,不吃主食和不吃肉哪個更能有效減肥?兩種減肥方法需要注意什么?你真的清楚嗎? 減肥主要目的就是減脂,所以,想了解自己有沒有掉進低碳飲食和低脂飲食的大坑,得先來了解下,肥胖的罪魁禍首——脂肪的轉化原理。 首先我們來認識下影響脂肪轉化的關鍵物質:胰島素的工作原理。胰島素是一個神奇的激素,它是人體唯一能夠降低血糖的激素,且有促進攝入蛋白質合成的功能。 當我們吃進的食物,被消化系統(tǒng)分解為單糖(比如葡萄糖),葡萄糖會進入血液為我們的身體提供能量,同時我們血液中的血糖也會相應升高,這時候胰島素就要出場了。 ? 食物攝入分解:食物進入到消化系統(tǒng),轉化為葡萄糖,成為“預備隊員”; ? 葡萄糖轉化存儲為糖原:葡萄糖進入分配階段,將變成儲存于肝臟和肌肉里的糖原,以備下次使用。但是此時,如果你運動不足,糖原飽和,那么就來到了最關鍵的一步。 ? 葡萄糖儲存為脂肪:葡萄糖經(jīng)過分解,轉化為甘油三酯,儲存到你體內(nèi)的脂肪細胞。 1、什么是低脂飲食? 低脂飲食通過控制脂肪攝入來達到減肥效果,一般于見于減肥新手和懶癌人群,認為不吃肉=不長肉,但是由于缺乏飽腹感,需要攝入大量主食或糖分。其效果初期見效快且明顯,但是副作用和反彈也很厲害。 ?原理:通過直接截斷脂肪原始攝入來源,達到減肥的目的。 ?主要代表:水果減肥法、食素減肥法。 ?優(yōu)點:肉類、蛋白質等需要更多的能量來消化,少吃肉或者素食飲食法可以減輕腸胃負擔。 ?副作用:長期不吃肉或者不攝入油,會使人體缺乏維生素A\D\E\K、鈣、鐵、鋅等微量元素,不飽和脂肪酸發(fā)生氧化,導致皮膚加速衰老。女性則更容易因缺鐵導致貧血、頭發(fā)枯黃等。男性則會睪丸酮降低導致肌肉加速流失、體脂增加、骨質疏松、性欲降低等癥狀。 ?適合人群:超重、急需減重的人群 2、什么是低碳飲食? 之前小樂給大家科普過低碳飲食,今天小樂再強調(diào)一下,低碳飲食一般指的是強調(diào)限制碳水化合物的攝入,忽略脂肪攝入。強迫人體以燃燒脂肪為主。 食譜中往往包含大量的蛋白質、膳食纖維和脂肪等,如各種肉類雞蛋水果等。和傳統(tǒng)節(jié)食減肥方法比,這種飲食主張不挨餓還能減肥。 ?原理:通過“高脂肪低碳水”的飲食來降低胰島素,將身體“燃料”由消耗葡萄糖轉換成直接消耗脂肪。 ?代表飲食:阿特金斯減肥法、生酮飲食法、麥吉、哥本哈根。 ?優(yōu)點:經(jīng)驗就證明,低碳飲食可以改善糖尿病、心血管疾病、神經(jīng)疾病、降低癌癥風險,并且,高蛋白飲食能夠提供有效的飽腹感,分解耗時長,能夠有效控制食欲。 ?副作用:攝入過多飽和脂肪,容易造成膽固醇、血脂高、增加患心臟病的風險。碳水化合物長期攝入不足,可能易導致骨質疏松、腎結石、便秘、口臭等,長期低碳飲食也會對人體的腎臟造成一定負擔。 ?適合人群:短期內(nèi)急速減脂人群,可進行短時間低碳飲食 有氧運動,加速燃脂; 『低脂飲食建議』 ? 要吃有益脂肪和必須脂肪酸,不吃反式脂肪,少吃飽和脂肪。 ? 含有益脂肪的食物:大豆、花生米、葵花籽、核桃、杏仁、芝麻等天然食物; ? 含有害脂肪的食物:香腸、起酥油、人造奶油、薯片、蛋糕等加工食品。 『低碳飲食建議』 ? 可以吃粗糧不能吃精致糖和加工糖。 ? 對人體有益的粗糧碳水有:玉米、紫米、小米、燕麥、黃豆、綠豆、紅豆、紅薯、山藥等。 ? 對人體不利的精致加工糖有:白砂糖、蛋糕、植脂末、巧克力、硬糖軟糖、可樂等。 無論是低碳飲食還是低脂飲食,都沒有傳說中那么神奇,畢竟減肥不是一朝一夕的事兒。要知道我們面對的敵人是影響肥胖的遺傳基因、基礎代謝、腸道菌群,遺傳病史、飲食習慣、作息時間、環(huán)境因素等眾多敵人,他們相互作用最終導致我們身體的肥胖。 關于低脂還是低碳飲食法,可以根據(jù)自身情況和飲食習慣進行合理的搭配,無肉不歡的可以適當采取低脂飲食,不吃主食就覺得沒吃飯沒有飽腹感的可以酌情選擇少吃肉,選擇粗糧或者全麥。 總之,減脂瘦身是一場持久戰(zhàn),堅持科學的運動方式和適當節(jié)食才是最重要的,所以即便是迫切想要變美變帥也要注意保持身體健康。 |
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