胸肌是很多健身初學(xué)者最想練起來(lái)的部位，之前在健身房我問(wèn)過(guò)很多會(huì)員一個(gè)問(wèn)題，你最想先練出哪些肌肉？很多健身初學(xué)者回答的結(jié)果，胸肌是排在首位，其次就是肩膀和手臂還有腹肌等。很明顯，胸肌是很多人最想先練起來(lái)的部位，胸肌是男性的門面，練出來(lái)后看起來(lái)會(huì)比較強(qiáng)壯。

那么，我們今天的主題就是講解胸肌鍛煉的方法和注意事項(xiàng)，這也是我一次胸肌訓(xùn)練安排的動(dòng)作，我就挑選四個(gè)動(dòng)作來(lái)跟大家分享。

熱身部分

首先通過(guò)慢跑的方式來(lái)熱身，速度是10km/h的速度跑10分鐘

然后做四組俯臥撐，每組做20次，中間休息30秒

四個(gè)胸肌訓(xùn)練動(dòng)作

名稱：?jiǎn)♀徟P推

組數(shù)個(gè)數(shù)：5組×12次

動(dòng)作要領(lǐng)：

首先平躺在凳子上先調(diào)整好身體，雙手抓緊啞鈴，肩胛骨微微收起，讓我們的胸肌能夠挺起來(lái)，至于腰部要不要拱起來(lái)，因人而異，要保持肩膀的一致性，最好叫一個(gè)人幫你看一下是否躺偏。所以，結(jié)伴健身還是有很多好處的。啞鈴下落的時(shí)候使肘關(guān)節(jié)屈，并且要緩慢，保持小臂垂直于地面，下落至大臂平行于地面且與胸肌保持一個(gè)平面時(shí)停止下落，讓胸大肌有一個(gè)被拉長(zhǎng)的感覺(jué)。

上推的過(guò)程中靠胸肌的力量向上頂，讓胸肌主動(dòng)發(fā)力，但記住，上推后要保持肘關(guān)節(jié)微屈，上推的的時(shí)候我個(gè)人喜歡向中間靠攏，平時(shí)教學(xué)員的時(shí)候也是讓他們按照我的方式來(lái)做，他們掌握的還蠻快。我是按照輕重量到大重量逐漸遞增，個(gè)數(shù)從多到少遞減的方式來(lái)訓(xùn)練，中間休息一般保持在45秒至60秒之間。

名稱：?jiǎn)♀徤闲迸P推

組數(shù)個(gè)數(shù)：5組×12次

動(dòng)作要領(lǐng)：

上斜臥推主要訓(xùn)練胸大肌上沿，我們選擇的上斜角度大約是45度，首先躺在斜板上，做上斜我們需要把注意力集中在上胸肌的部位，兩個(gè)肩膀都需要靠著凳子上，不要聳肩，使整個(gè)胸肌挺起來(lái)，在做的過(guò)程中就需要保持好身體的穩(wěn)定，上斜臥推比平板臥推難度大一些，很多初學(xué)者需要花更多時(shí)間去實(shí)踐去學(xué)習(xí)，選擇重量方面需要比平板臥推輕一些，可以給自己定一個(gè)目標(biāo)，每組做10次，每次做5組，組與組之間休息一分鐘。

名稱：?jiǎn)♀忥w鳥

組數(shù)個(gè)數(shù)：5組×12次

動(dòng)作要領(lǐng)：

啞鈴飛鳥主要鍛煉我們的胸大肌的外側(cè)和中縫，雙手握住啞鈴，仰臥在平板凳上，做一個(gè)擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)和夾胸動(dòng)作。全程保持肩胛骨的收縮和胸肌的上挺，肘關(guān)節(jié)要保微屈，打開時(shí)速度緩慢，雙手緩慢下落，打開胸腔，同時(shí)用鼻子做吸氣，夾胸的時(shí)候可以稍快一點(diǎn)，要用意念去控制我們的肌肉，夾胸的時(shí)候要做呼氣，不能漫不經(jīng)心去完成動(dòng)作，那樣沒(méi)有很大的作用。

名稱：?jiǎn)♀徰雠P提拉

組數(shù)個(gè)數(shù)：5組×15次

動(dòng)作要領(lǐng)：

啞鈴仰臥提拉，屈臂上提對(duì)整個(gè)胸部有很好的鍛煉效果，同時(shí)對(duì)肱三頭肌、大圓肌。背闊肌、前鋸肌等有一定強(qiáng)化作用。首先先仰臥在凳子上，身體保持平衡，雙足著地，兩手同時(shí)抓住啞鈴，放在頭后，手臂與身體成一條直線。吸氣，胸部用力將啞鈴提拉到最高點(diǎn)，此時(shí)雙手垂直于地面，保持肘關(guān)節(jié)微曲， 稍停留，緩慢回到起始位置并呼氣。整個(gè)過(guò)程中要保持肩胛骨收緊，速度緩慢，重量不要選擇太重，要在自己能接受的范圍內(nèi)。

拉伸部分

練完別忘記拉伸胸大肌，每邊胸肌拉伸保持在30秒左右。可以進(jìn)行2-3次的拉伸

胸肌訓(xùn)練其實(shí)不是很難，關(guān)鍵要學(xué)好基礎(chǔ)，特別是肌肉的發(fā)力感覺(jué)和動(dòng)作的規(guī)范性，今天的小小分享也許能幫助到一些人，還是那句話，健身，需持之以恒。如果你有更多健身疑問(wèn)，你可以私信我，給我留言。

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