“我每天都要學(xué)習和工作到深夜，根本沒時間運動”，這是露露身邊想減脂的朋友最大的困擾。其實，當你每天晚上打開微信步數(shù)時，就是檢驗?zāi)阋惶爝\動量的時候了。

這就是露露今天要說的走路減肥，它被譽為21世紀最好的鍛煉方法之一。因為它不需要要特定場地，不用專門花時間，我們隨時隨地都可以進行。而且行走速度可快可慢，從而達到不同的健身效果。

世界衛(wèi)生組織還將走路評定為“世界上最好的運動”。走路不僅可以減脂，還可以增強心臟功能，血管彈性，增強肌肉力量，保持心情愉快等幫助保持身體健康。

走路消耗的卡路里是十分可觀的。根據(jù)統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示，每天走6000步≈3至4千米行走距離≈30分鐘的跑步或者游泳。

同時，也消耗掉了240-300千卡的熱量。而人體每天攝入的總熱量約為1800-2000千卡，所消耗的熱量約相當于攝入量的1/7。

走路鍛煉如此有效是因為走路的時候全身要協(xié)調(diào)移動，四肢之間相互配合就帶動了全身的活動。

其中最主要鍛煉到腿部肌肉，幫助消耗脂肪，使大腿變得緊實，腿部的圍度減少了，自然看著就瘦了。

北京體育大學(xué)教授武文強認為，走路健身的方式對我們肯定是有好處的，但走路分為散步和快走，散步無法達到健身效果，只有快走才能在一定程度上起到鍛煉的作用。

從另一方面來說，如果訓(xùn)練強度過大，可能會導(dǎo)致關(guān)節(jié)磨損或者腳底刺痛。所以保證正確的訓(xùn)練量是我們在進行走路減脂時應(yīng)該注意的。

西安體育學(xué)院運動醫(yī)學(xué)教研室副教授茍波認為，為保證鍛煉效果，快走應(yīng)至少每次40分鐘~60分鐘。這個時間是什么概念呢？40分鐘大概是6000步左右，而一個小時大概走了10000步。走路跟跑步一樣，也要有一個循序漸進的過程。

我們一般把走路運動分為三個階段。

第1-2周重點訓(xùn)練走路姿勢，腳步正，曲臂擺，挺胸收腹，每周步行3-4次。

第3-4周側(cè)重提速，比如前兩周的速度是4公里/時，今周就4.5公里/時。

第5-6周增加一些障礙，比如選擇在有坡度的地方訓(xùn)練。

需要注意的是，走路也需要做好熱身放松訓(xùn)練。

跟跑步、游泳等運動的原理一樣，走路運動也需要熱身和放松運動。剛開始運動的前五分鐘先用平常的速度行走，當感覺自己的身體逐漸發(fā)熱時就可以開始加快步速。

運動結(jié)束后，要對胸、背、腿進行十分鐘的拉伸運動。拉伸沒有太固定的動作，像平時做操那樣舒展開身體就行啦，比如甩動手臂向各個方向伸展，腰部左右轉(zhuǎn)動，擴胸運動，弓步壓腿等。

最簡單的放松方式是倒走，可以放松在剛剛走路中過度疲勞的肌肉。

從側(cè)面看，軀干成一條直線，想象頭頂有根線把你網(wǎng)上拉，保持腰背的挺直，以便減輕對腰部的壓力。

行走時身體向上挺直，先用后腳跟著地，重心略微向前，手肘彎曲，有規(guī)律地擺動手臂。同時收緊腹部，感受到大腿的發(fā)力。

將走路作為一種減肥的運動，就不能像平常散步一樣隨便，要適當加大步幅，只有大步流星地向前走，才能運動你的大腿肌肉，避免蘿卜腿出現(xiàn)。

日本醫(yī)生川村昌嗣利用走路運動達到瘦肚子的效果。他在3個月內(nèi)減重10公斤，腰圍也減少了17公分。而且之后3年的時間，完全沒有復(fù)胖。

他在《走路瘦肚法》書中給到了一些走路運動的建議。在走路時要“縮肚”、“挺肚”，搭配“一吸一吐”的呼吸節(jié)奏。

在走路時，右腳往前踏出時，默數(shù)“一”；左腳往前踏出時，默數(shù)“二”。數(shù)“一”時縮腹，數(shù)“二”時把肚子鼓起來。在這個過程中一定要注意挺胸收腹。

飯后兩小時瘦身最快。因為剛進食完，人體內(nèi)的脂肪量達到了一天中的最大值，這時候運動減肥更有效率。但是每天都要堅持才有效果。

保持時間總量不變。因為我們平時很難抽出一整塊時間來進行運動，所以我們零碎的時間來行走。

比如在等公交車的時候進行收腹練習，將往意力集中在腹部，全力收緊，感覺仿佛肚臍貼近后背，堅持6秒鐘后還原。但是要記住保持運動時間總量不變，這樣減肥才會有效果。

所有人都適合走路運動

前面露露介紹了快走鍛煉的好處是減少脂肪，協(xié)調(diào)腿部肌肉，預(yù)防中風。

但是心肺功能不好的人，患有高血壓、冠心病等心腦血管病的患者等不太適宜這項運動。因為這項運動通常需要消耗較大的體力，需要運動全身來保持身體正常運轉(zhuǎn)。

穿緊身衣褲鍛煉

步行是一項溫和的運動，如果穿著緊身衣褲進行這項鍛煉會對皮膚有很大的壓迫和束縛，不利于皮膚的新陳代謝。

而且我們這項運動通常在戶外進行，穿緊身衣褲不利于空氣流通，容易造成毛孔堵塞。

飽餐走路

露露在前文有提到，飯后兩小時瘦身最快，但露露并不提倡吃完飯后馬上去運動。

如果剛吃完飯就立刻去快走的話，很容易使我們的胃部堆積食物，這很容易導(dǎo)致胃出現(xiàn)脹滿的情況。正確的做法是吃完飯后慢走半個小時，等消化的差不多之后再進行快走運動。

綜上，如果你沒時間去健身房運動，不妨利用每天“走來走去”的機會，好好走路，這樣也能輕松減脂喲！