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讓我們每天了解一點營養(yǎng)學的小知識

要顏值 請確保蛋白質(zhì)攝入

要健康 請確保蛋白質(zhì)攝入

要減肥 請確保蛋白質(zhì)攝入

蛋白質(zhì)是一種復雜的有機化合物，是一切生命的物質(zhì)基礎，是人體組織更新和修補的主要原料，占人體干重54%。

人體中有10萬種以上的蛋白質(zhì)，充足的蛋白質(zhì)可以維持人體百兆億個細胞的新陳代謝和各類物質(zhì)在體內(nèi)的輸送，確保數(shù)千種酶的合成和激素的合成，也是合成抗體的成分，還提供一部分能量。

人體的生長、發(fā)育、運動、遺傳、繁殖等一切生命活動都離不開蛋白質(zhì)

缺乏蛋白質(zhì)會讓兒童生長發(fā)育延緩、營養(yǎng)不良、淡漠、貧血、易感染

缺乏蛋白質(zhì)會讓皮膚暗淡無彈性、水腫、疲倦、免疫力降低、性功能障礙、手腳冰涼、肌肉萎縮、易感冒發(fā)燒、消化不良、內(nèi)臟下垂等

蛋白質(zhì)對我們太重要了，那該怎么攝取呢？

食入的蛋白質(zhì)通過消化被水解成氨基酸以后才能合成人體所需的蛋白質(zhì)，不過這些氨基酸有二十多種，所含必須氨基酸品種齊全、數(shù)量充足、比例適當?shù)牟疟蝗梭w吸收能維持健康促進生長，這種蛋白質(zhì)稱做完全蛋白。

蛋白質(zhì)的主要來源是瘦肉、蛋、奶、和豆類食品，一般而言，來自于動物的蛋白質(zhì)有較高的品質(zhì)，含有充足的必需氨基酸。要保障這種優(yōu)質(zhì)蛋白占每日蛋白總量的30%～50%

如果食物蛋白質(zhì)中一種或幾種氨基酸含量較低就不能被充分利用而浪費，就造成蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值降低。每100克食物來源蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化成人體蛋白質(zhì)的質(zhì)量被稱為生物價。生物價越高，其營養(yǎng)價值越高，我們可以通過多種食材的搭配互補來提升蛋白質(zhì)的吸收利用。

蛋白質(zhì)攝入過量也會有問題的，動物蛋白質(zhì)攝入增多會伴隨較多的脂肪和膽固醇攝入，心血管疾病危險增加，多余的蛋白質(zhì)分解排除加重腎臟負擔，過多的動物蛋白會導致骨骼中鈣質(zhì)流失造成骨質(zhì)疏松。

推薦成年男性65克/天，成年女性55克/天。從能量角度，蛋白質(zhì)提供的熱量占總熱量的11%～14%為宜。

網(wǎng)上沒搜到比較新的資料，根據(jù)《中國居民膳食指南2016版》繪制了一張蛋白質(zhì)攝入量參考表，給個贊吧！數(shù)據(jù)來源是2013的統(tǒng)計，比較符合現(xiàn)階段國人的需求。

在這里提醒素食的朋友，因為食材的限制無法攝取動物性蛋白，可以通過豆類食材補充蛋白質(zhì)，但是不要一直只吃大豆，要吃各種不同的豆類，豐富優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝取。

最后，健康的飲食要種類多樣，均衡搭配。最害怕的一類人就是：你和她說蘋果好，她就是三餐都吃蘋果！ 說牛奶好，就三餐只喝牛奶，這……