信息來源：ACE（美國運動委員會）官網 https://www.

作者：Kelsey Graham，醫(yī)學博士，是圣地亞哥梅薩學院運動科學系的助理教授，同時也是他們的個人培訓證書項目的負責人。她在健身行業(yè)有9年的工作經驗，擔任過私人教練、團體健身教練和健康教練。

譯者：孫力蓓 Sunny Sun （ACE認證私人教練）

Sunny在ACE官網上的驗證地址： https://www./acefit/trainer_profile.aspx?acecp=d3zz673

臀大肌得到了大量的關注，不僅因為它是蹲、屈髖和跑步等運動的原動力，還因為它的臀部塑造效果。然而，還有另一個經常被忽視的臀部肌肉值得你的注意。

臀中肌負責髖部的外展、內旋和外旋，以及在負重活動期間臀部和骨盆的穩(wěn)定（Macadam, Cronin and Contreras, 2015）。要找到臀中肌，雙手放在臀部的兩側，在你的髂骨下面。讓一條腿穩(wěn)定下來，然后外展另一條腿。你應該在收縮的外展腿上用手直接感覺到肌肉，這就是你的臀中肌。（注意：你站立腿的臀中肌也在穩(wěn)定你的臀部和骨盆）。

對于你的許多客戶來說，這條重要的臀部肌肉是不活躍和弱的，它可以改變臀部、膝蓋和下背部的功能，并且與下背疼痛有關（Cooper等人，2016年； Philippon等人，2011年）。幫助你的客戶通過在他們的訓練計劃中包含以下6個訓練來激活和加強這個強大的下半身肌肉。你可以單獨使用這六種訓練，或者作為下半身的復合訓練或機車運動的熱身。

側躺髖外展

側躺，底部的腿屈曲到45度，最上面的腿伸直。將臀與臀、肩與肩彼此疊在一起（譯者注：即側身且垂直于地面），在這樣的體位下就會有一種臀部向前或向后擺動的強烈趨勢，所以，讓客戶側身在一面墻前面就可以讓客戶得到一個很好的支撐。啟動臀中肌抬起上側腿朝向天花板，擠壓臀中肌并使腿保持在頂部位置，然后再慢慢地將腿下放。這不是一個大的運動，很容易做過頭，它會把臀中肌的運作轉移到周圍的肌肉組織。避免任何的軀干卷曲，抬高腿，直到能讓你感覺到臀中肌參與的高度為止。對于額外的挑戰(zhàn)，可以在到達頂部時增加一個等距收縮。

蛤殼式

這里的動作設置類似于第一個訓練，但是上、下腿都是屈曲的（想象一下，一個滾動到一邊的仰臥起坐體姿）。激活臀中肌，抬起上方的腿，就像打開一個蛤殼一樣。為了更大的挑戰(zhàn)可以添加一個環(huán)狀阻力帶。

等距單腿靠墻

與墻壁平行站立，將最靠近墻壁的髖關節(jié)屈曲成90度，膝蓋彎曲。在將屈曲腿向墻壁推進的同時，將站立腿一側的腳向地板上用力踏，此時，站立腿的臀中肌會燃燒起來穩(wěn)定骨盆。

怪物行走

將一個環(huán)狀阻力帶戴在腳踝處、脛骨或在膝蓋以上或下方，并做一個微蹲的體位。保持蹲姿，向前走，就像走路一樣，然后向后走到起始位置。把阻力帶往腿的下方移一些，或者用一個強度更大的助力帶來增加挑戰(zhàn)。

阻力帶側向行走

將一個環(huán)狀阻力帶戴在腳踝處、脛骨或在膝蓋以上或下方，并做一個微蹲的體位。在側向行走的時候保持蹲姿，且保持整個阻力帶的張力。

阻力帶三平面趾觸地

將一個環(huán)狀阻力帶戴在膝蓋上方，然后移動至單腿站立，微蹲體位。保持站立腿平衡的同時，將另一條腿向前、向一側、向后側移動且腳趾觸地。核心和髖部肌肉將在三個不同的方向上保持單腿平衡，以對抗阻力帶的阻力。這個訓練可以鍛煉腿部和穩(wěn)定腿的臀中肌，因為他們在三個不同的方向上保持單腿平衡，以對抗阻力帶的阻力。（完）