來(lái)源丨喜馬拉雅FM喜馬講書(shū)的精品課《喜馬講書(shū)》

編輯丨金條

在城市里生活得越久，就會(huì)越發(fā)覺(jué)得，這里的有些人很壓抑，而且極容易憤怒。不管是在地鐵上，還是在商店、公司，只要遇到一點(diǎn)不如意的事情，他們常常就會(huì)散發(fā)出一陣令人不舒服的戾氣。

作為一個(gè)心理學(xué)行業(yè)從業(yè)者，我常常告訴自己，要體諒他們，如果他們的生活幸福美滿，他們一定不會(huì)表現(xiàn)出現(xiàn)在這個(gè)樣子。但是伏爾泰也說(shuō)過(guò)：“使人感到疲敝的不是遠(yuǎn)方的高山，往往是鞋里的一粒沙子?！?/p>

假如憤怒就這樣不知不覺(jué)的在親人之間、朋友之間、同事之間、陌生人之間互相傳遞，愈演愈烈。到了最后整個(gè)社會(huì)都會(huì)變得憤怒，每一個(gè)人都變成了疲憊的駱駝，任何一件小事都有可能成為壓死駱駝的最后一根稻草。

那么我們?cè)鯓觼?lái)終止傳遞憤怒呢？答案或許就在心理學(xué)家阿爾伯特·埃利斯的《控制憤怒》這本書(shū)中。

阿爾伯特·埃利斯是美國(guó)著名得心理學(xué)家，理性情緒行為療法之父，認(rèn)知行為療法的鼻祖，被美國(guó)媒體尊稱(chēng)為“心理學(xué)巨匠”?！犊刂茟嵟愤@本書(shū)，講的就是如何用理性情緒行為療法，來(lái)控制憤怒這種不良情緒。

第一，控制憤怒有哪些誤區(qū)？

1.發(fā)泄可以控制憤怒。埃利斯認(rèn)為，發(fā)泄憤怒不僅沒(méi)有幫助，還有可能對(duì)我們?cè)斐筛蟮膫ΑＲ环矫鎽嵟瓡?huì)觸發(fā)某種內(nèi)在機(jī)制，導(dǎo)致動(dòng)脈損傷，很有可能引起心臟病。另一方面，發(fā)泄憤怒可能導(dǎo)致對(duì)方也直接地表達(dá)憤怒和暴力。

2.生氣的時(shí)候要“暫?！币幌?。“暫?！辈呗砸灿袃蓚€(gè)明顯的弊端。第一，它會(huì)讓你回避情緒問(wèn)題，不去學(xué)習(xí)真正有效的情緒管理的方式。第二，它會(huì)讓你逃避問(wèn)題本身，而不是去解決它。

3.“洞察過(guò)去”可以控制憤怒。埃利斯認(rèn)為，這種探索可能很有趣，也會(huì)讓你更加了解自己，卻只是幫你找到憤怒的原因而已，并不能真正幫你不生氣。

第二，如何運(yùn)用理性情緒行為療法？

理性情緒行為療法也叫“ABC療法”。在這個(gè)理論中，A代表發(fā)生的具體事件，也就是發(fā)生了什么；B代表我們對(duì)這個(gè)事件持有的觀念或信念，也就是我怎么想；C代表事件發(fā)生后，我們的情緒反應(yīng)和行為結(jié)果，也就是我怎么做。

埃利斯認(rèn)為，最終決定我們情緒反應(yīng)的，并不是事件，而是事件乘以信念，我們改變不了具體發(fā)生什么，但是，我們可以改變自己看待事件的方式，也就是信念體系。

有兩個(gè)方法可以改變我們的信念體系。第一個(gè)是認(rèn)知辯論，第二個(gè)是在必須信念前面加上“更好”兩個(gè)字。

第三，哪些具體的方法可以控制憤怒？

1.無(wú)條件的自我接受。所謂無(wú)條件的自我接受，就是你接受自己有缺點(diǎn)，接受自己會(huì)犯錯(cuò)，也接受自己會(huì)生氣?？傊褪墙邮茏约旱囊磺?。

要做到無(wú)條件的自我接受，你可以傾聽(tīng)別人對(duì)自己的正面評(píng)價(jià)，讓自己更喜歡和接受自己，也可以訓(xùn)練自己去接受有缺點(diǎn)、會(huì)憤怒的自己，告訴自己，憤怒是一種很正常的情緒，每個(gè)人都會(huì)憤怒，這沒(méi)什么大不了。

2.理性情緒想象。這個(gè)方法的具體操作過(guò)程是想象一個(gè)負(fù)面事件或一系列讓你生氣、煩惱的事件。你可以盡情地想象這些糟糕的事情，你一定會(huì)怒不可遏。這個(gè)時(shí)候，試著不去壓抑自己的情緒，盡可能地在想象層面把憤怒發(fā)泄出來(lái)。

在感受過(guò)一陣子憤怒情緒后，你要開(kāi)始回溯這個(gè)過(guò)程，看看自己在哪里生氣，因?yàn)槭裁瓷鷼猓缓笥梦覀兦懊嬷v過(guò)的認(rèn)知辯論的方式，一步一步地練習(xí)，找到讓自己憤怒的不合理信念，接著與不合理信念進(jìn)行辯論并且重復(fù)這個(gè)過(guò)程。

3.攻擊羞愧感訓(xùn)練。攻擊羞愧感練習(xí)的目的就是幫我們減少羞愧感，從而克服憤怒。具體做法就是厚著臉皮多做讓自己羞愧的事情。比如，告訴陌生人你剛從精神病院出來(lái)；在大庭廣眾下唱很難聽(tīng)的歌；或者穿奇怪的衣服等等。

4.自信訓(xùn)練。很多研究表明，自信可以明顯減輕憤怒情緒。比如，你相信自己可以完成工作中的挑戰(zhàn)，就不會(huì)因?yàn)轭I(lǐng)導(dǎo)每次都把最難的任務(wù)分配給你而生氣。

這些方法與轉(zhuǎn)變信念一起，從認(rèn)知、情緒、行為三方面共同作用，從而達(dá)到控制憤怒的目的。

希望我們都能像埃利斯所說(shuō)的那樣，“人生最好的時(shí)光就是當(dāng)你認(rèn)清，你所有的問(wèn)題都是由你而生，你不會(huì)遷怒于你的母親，不會(huì)怪罪于整個(gè)大環(huán)境，也不會(huì)歸咎于國(guó)家總統(tǒng)。你意識(shí)到，只有你才是自己命運(yùn)的主人。”

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