說(shuō)到跑姿技術(shù)參數(shù)——步頻、觸地時(shí)間、垂直振幅%、左右平衡等等，大家最熟悉的應(yīng)該就是“步頻”。

步頻， 指的是你一分鐘內(nèi)跑了多少步。許多業(yè)余跑者的步頻大約在160-180之間，精英跑者的步頻都在180以上。

這其中的差別到底在哪里？加快步頻是不是就會(huì)意味著速度要更快？或者說(shuō)，是不是慢跑時(shí)很難達(dá)到180+的步頻？問(wèn)題出在哪里？

步頻體現(xiàn)了轉(zhuǎn)換支撐的效率

你每跑一步，就是落地一次，轉(zhuǎn)換了一次支撐。所以，你步頻的高低，體現(xiàn)了轉(zhuǎn)換支撐的效率。

在跑步過(guò)程中，支撐是非常重要的，我們不可能一直在空中飛。雖然位移是發(fā)生在騰空時(shí)，但加速度是發(fā)生在落地時(shí)，必須有支撐才能發(fā)生移動(dòng)，才能有加速度，這是由物理學(xué)定律所決定。

那么，你跑步時(shí)落地支撐的姿勢(shì)好不好、轉(zhuǎn)換支撐快不快，會(huì)直接影響到你的移動(dòng)效率。

我們?cè)谂懿綍r(shí)，就是不斷落地平衡、又失衡向前的一個(gè)過(guò)程。當(dāng)你落地時(shí)，你的腳掌就是支撐點(diǎn)，以它為支點(diǎn)，你的臀部重心前傾，身體失去平衡，獲得加速度。所以，跑步加速的本質(zhì)，就是重心繞著你的支撐腳加快轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)的速度越快、角度越大，你的加速度就越大，跑得越快。

步頻越快，利用重力的效率越高。當(dāng)你轉(zhuǎn)換支撐變慢，也就是步頻變慢，回到地面的次數(shù)減少，加速度變慢，自然很難跑快。

步頻是不是最好必須達(dá)到180？

丹尼爾斯博士提出，步頻達(dá)到180步/分鐘，可以有效減少落地時(shí)的沖擊。他在1984年洛杉磯奧運(yùn)會(huì)期間，每天在賽場(chǎng)觀看不同跑者的跑姿，計(jì)算他們的步頻，他發(fā)現(xiàn)在50多位男女跑者中，無(wú)論是長(zhǎng)距離還是短距離，幾乎都在180步/分鐘以上，只有一位低于180。

高步頻的跑法是跑步高效率的關(guān)鍵。從力學(xué)的角度看，步頻越高，力學(xué)的效率越高。你可以將一個(gè)奔跑著的人的兩條腿想象成一個(gè)輪子，要向前滾動(dòng)越快，輪子的支撐點(diǎn)轉(zhuǎn)換必須越快。

世界上的精英跑者幾乎沒(méi)有人低于180步頻，那么，是不是業(yè)余選手也必須要達(dá)到180才好？

步頻高低牽扯到速度、距離、坡度以及個(gè)體身高腿長(zhǎng)等因素，每個(gè)人習(xí)慣的步頻是不一樣的，跑同樣的速度，同樣費(fèi)力的狀態(tài)下，高個(gè)子的選手步頻會(huì)相應(yīng)慢一些些。所以，并不一定強(qiáng)求必須精準(zhǔn)達(dá)到180步/分鐘，但180是最低的標(biāo)準(zhǔn)線。

那么，是不是步頻越高越好？

一般來(lái)講，心率與步頻有著一定正相關(guān)，心率會(huì)隨著步頻漸漸升高，但并非線性正相關(guān)的關(guān)系。當(dāng)步頻180-190左右時(shí)，心率較穩(wěn)定，攀升較小；步頻190以上，心率略有上升；步頻200以上時(shí)，雖然速度更快，但心率也會(huì)上升很多。

所以，對(duì)于馬拉松跑者、普通慢跑者而言，步頻穩(wěn)定維持在180-190，是比較經(jīng)濟(jì)高效的。

180+步頻這一標(biāo)準(zhǔn)，與速度快慢沒(méi)有關(guān)系。換句話說(shuō)，檢驗(yàn)?zāi)闩茏说霓D(zhuǎn)換支撐效率高不高，就看你的慢跑步頻是否輕松達(dá)到了180以上。

如何才能有效提高步頻？

我們都知道了高步頻的好處，那么怎么提高步頻呢？拼命倒騰小碎步嗎？還是跑步的時(shí)候，時(shí)刻看著手表的步頻，往快了跑？

步頻的本質(zhì)，是跑步效率。所以，假如你需要很費(fèi)力才能達(dá)到180步頻，或者步頻一提高，心率就上升很多，或是沒(méi)法做到在固定步頻內(nèi)輕松控制配速，這些說(shuō)明了跑步技術(shù)效率低，這樣的跑法一定哪里出了錯(cuò)。

糾正跨步跑

好的跑姿，應(yīng)該是在自然的跑動(dòng)中，輕松達(dá)到180步/分鐘。完全不需要看表，也不需要在跑步時(shí)還想著步頻——落地只是那一瞬間，0.0幾秒的時(shí)間，哪里有空想那么多呢？這應(yīng)該是一件自然而然發(fā)生的事情。

180步/分鐘的步頻，是最能有效運(yùn)用肌肉和肌腱彈性的步頻。假如你步頻嚴(yán)重偏低，反過(guò)來(lái)就說(shuō)明，你沒(méi)有很好地利用到你肌肉和肌腱的彈性。

你可以試試看，屈膝原地跳一跳，你是用腳掌的哪個(gè)部位著地？你在原地跳躍時(shí)，是否感覺(jué)到雙腿充滿彈性？試著彈跳速度快一些，是不是很輕松？這就是我們?cè)谂懿街袘?yīng)當(dāng)擁有的狀態(tài)。

但是很遺憾，大多數(shù)業(yè)余跑者都是向前跨步，以腳后跟在臀部前方落地，跟腱的彈性也就無(wú)從發(fā)揮。

不信，你試試看原地跳一跳，用后腳跟著地，有何差別？能跳得再快些嗎？應(yīng)該很難吧。

所以，提高步頻的第一步，是糾正跨步跑，讓你的肌肉和肌腱的彈性幫助你提高跑步效率。

糾正的方法，主要是強(qiáng)化對(duì)重力的感知，比如面對(duì)墻壁向前倒下，體會(huì)重心轉(zhuǎn)移時(shí)的加速度。相關(guān)的訓(xùn)練動(dòng)作有很多，具體可以參見(jiàn)《跑步革命》一書(shū)。

左跑者比右跑者的落下更自然，上拉更及時(shí)

用好肌腱彈性

此外，利用肌腱彈性的技術(shù)也是可以得到強(qiáng)化和提升的。

我們小時(shí)候都跳過(guò)繩，你試試看，跳得頻率快一些與頻率慢一些，有什么差別？快的時(shí)候，很輕巧，慢的時(shí)候，需要格外發(fā)力、略有笨拙，對(duì)吧？

這兩者的差別，就在于前者更多用到了肌腱的彈性，這種彈性勢(shì)能是自發(fā)的，當(dāng)你落地后，身體就像彈簧一樣迅速吸收壓力，又迅速?gòu)椘?，仿佛有一種停不下來(lái)的慣性；而后者更多用到了小腿肌肉發(fā)力，你需要每一步都向上主動(dòng)跳起。

我們的跑步就應(yīng)該像輕快的跳繩節(jié)奏一樣，步頻源于自發(fā)的彈性勢(shì)能，慣性讓你慢不下來(lái)。

當(dāng)你體會(huì)到這一點(diǎn)時(shí)，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，你根本無(wú)法讓步頻慢下來(lái)，哪怕是7分配速、8分配速，你的步頻都依然可以輕松達(dá)到180+。

某次6分配速放松跑，步頻183

提高的方法其實(shí)很簡(jiǎn)單，剛才舉例的跳繩，就是很好的訓(xùn)練，從雙腳跳，逐漸過(guò)渡到能持續(xù)地單腳跳。當(dāng)然，這里的跳繩就不是個(gè)數(shù)越多越好了，畢竟不是以練體能為目的，而是要速度快、節(jié)奏輕快，去強(qiáng)化肌腱的彈性，以及前掌落地的知覺(jué)。

強(qiáng)化上拉知覺(jué)

很多人步頻慢的另一個(gè)很重要的原因，是因?yàn)樵谂懿綍r(shí)，腦子里想的是如何更快向前跑、如何以前腳掌落地，抱著這樣的想法去跑步的人，基本上上拉都是遲緩的。

上拉遲緩，是步頻慢的另一個(gè)主因，也是絕大多數(shù)跑者的跑姿效率偏低的一個(gè)重要原因。

如何才能讓上拉更及時(shí)呢？時(shí)刻想著上拉。

沒(méi)錯(cuò)，當(dāng)你在跑步時(shí)，想的不應(yīng)該是如何落地，而是盡快上拉，將支撐腿迅速直接拉向臀部正下方。只有具備了這樣的意識(shí)，才有可能做到上拉更及時(shí)有效。

有人說(shuō)，我每次跑步都想著上拉了，為什么步頻還是很難提高呀？

確實(shí)，如果跑步本身就能提高跑姿技術(shù)，那么應(yīng)該跑得越多的人，跑姿越好才對(duì)。

事實(shí)上，并不是這樣。

跑姿技術(shù)的提升，必須在跑步之外。應(yīng)當(dāng)像你強(qiáng)化肌肉力量、提高體能素質(zhì)一樣，去通過(guò)專(zhuān)門(mén)的訓(xùn)練，改善和提升你的跑姿技術(shù)。

國(guó)峰老師曾說(shuō)，要想掌握更快配速的跑姿，就必須在更快配速的跑步中去體會(huì)。同樣，要想掌握高步頻的跑姿，就必須在高步頻的跑步中去體會(huì)。

具體的訓(xùn)練方法，可以嘗試50-100米的快步跑，步頻盡量達(dá)到200+，在快步跑動(dòng)中，去體會(huì)更快的上拉。

基普喬格在柏馬比賽中的跑姿：有效上拉，自然落地

除了以上因素以外，選擇一雙坡差較小的跑鞋，也能夠幫助你更好地保持跑姿知覺(jué)，發(fā)揮好肌腱彈性.

已經(jīng)有越來(lái)越多的跑者意識(shí)到，跑姿訓(xùn)練是與體能、力量訓(xùn)練一樣重要的事，這是一件非常棒的事情。它不僅是入門(mén)跑者避免受傷的基礎(chǔ)功課，更是精英跑者想跑得更快、更遠(yuǎn)的提高班必修課。

手表數(shù)據(jù)能夠幫助我們更加了解自己的跑姿，但切莫本末倒置，為了追求好看的數(shù)據(jù)，去做一些刻意的事情，刻意地前掌落地、刻意地高步頻跑等等。要記住自然輕松的跑姿技術(shù)才是根本，當(dāng)你擁有好的跑姿，你的數(shù)據(jù)會(huì)自然變得好看。