 每當(dāng)我分享一個(gè)健身動(dòng)作的時(shí)候，都有人來問這個(gè)動(dòng)作要練幾組，每組應(yīng)該練幾次。隨著這種提問需求的增多，所以我在后面的分享中加入了訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)。 但是也有一部分玩家會(huì)問，你提供的這種訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)嗎？比如俯臥撐一組15個(gè)，總共做三組，這個(gè)組數(shù)和次數(shù)是怎么來的呢？  這就是今天要講的分組策略，一個(gè)好的分組，必須要明確訓(xùn)練組數(shù)、單組次數(shù)和組間休息時(shí)間這三個(gè)方面。 而要明確這些條件，首先要知道健身分組的基本知識(shí)和你的訓(xùn)練目的。知道分組基本知識(shí)，你就知道了分組起到的作用，明確訓(xùn)練目的，才能制定更加個(gè)性化的分組策略。  健身分組的基本知識(shí)，不是“分組”是“加組”有些人明明能一組做完30個(gè)俯臥撐，但是他卻分成了三組做完，因?yàn)槁犝f8-12次訓(xùn)練方式增肌效果最好。 在這里你要注意，增肌最好的單組訓(xùn)練容量是8-12RM，但RM不是次數(shù)，而是代表重量。你一組能做30個(gè)俯臥撐卻分成了3組，總的肌肉刺激并沒有加強(qiáng)，這種分組毫無意義。  我們之所以分組，是為了增加訓(xùn)練容量，如果訓(xùn)練容量沒有發(fā)生變化，那這種分組就沒有必要性。 真正的分組，不是為了“分組”，而是為了“加組”，就是你一組做完之后，稍微進(jìn)行恢復(fù)還可以再加一組，做完一組又一組，每一組都是累加，而不是把總的訓(xùn)練量進(jìn)行拆分。  分組是能力的累加，比如我一組能做30個(gè)深蹲，那我分組的話，應(yīng)該是30+20+....這個(gè)樣子，在一組做完做不動(dòng)的時(shí)候稍加休息，然后等待體能恢復(fù)之后再做。 分組是目標(biāo)的拆分，比如我想做50次引體向上，但是我一組做不完，我拼盡全力之后，第一組30次，第二組20次，總共用了兩組。目標(biāo)拆分組數(shù)越少越好，能一組做完不要用分兩組來做。  增肌訓(xùn)練的分組策略，每組6-15RM，重復(fù)20組增肌分組，為的是最大化的撕裂肌肉纖維，肌肉纖維撕裂效果越好，你后面增肌的效率就越高，所以增肌訓(xùn)練著重的是肌肉破壞。增肌分組按照能力累加的方式進(jìn)行。 （1）想要更好的破壞肌肉纖維，最好的重量應(yīng)該在6-15RM之間，這個(gè)RM的意思就是你用盡全力最多搞6-15次。 比如臥推5公斤最多臥推12次，那對(duì)你來說12RM=5公斤，過一段時(shí)間可能會(huì)變成12RM=6公斤。  （2）除此之外，在組數(shù)設(shè)置方面，你要想破壞更多的肌肉纖維，那你的組數(shù)也要重復(fù)很多組才行，一般來說大肌群的重復(fù)組數(shù)在20組左右，小肌群的重復(fù)組數(shù)在12組左右。 大肌群比如胸肌、背部、臀腿這些部位，練的話就要重復(fù)20組。小肌群比如腹肌、肩、手臂都重復(fù)12組。  （3）組間休息時(shí)間一般采用短間歇方式，組間休息不能超過兩分鐘，超過兩分鐘肌肉彈性就會(huì)大幅恢復(fù)，肌肉破壞就會(huì)更加困難，所以一般增肌訓(xùn)練組間休息都在三四十秒。 在這里還有一個(gè)例外，徒手健身也有增肌流派，徒手健身由于肌肉協(xié)調(diào)程度較高的原因，所以休息時(shí)間一般是在一分半到兩分鐘左右。  減肥訓(xùn)練的分組策略，挑戰(zhàn)體能“極點(diǎn)”，組間休息不超過30秒減肥訓(xùn)練就是體能訓(xùn)練，而要想減肥效果更好，就要考慮到心率條件，一般心率維持較高的水平，減肥效果就會(huì)越好。 （1）有氧運(yùn)動(dòng)，比如跑步、跳繩這類運(yùn)動(dòng)，在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，就至少要訓(xùn)練到體能“極點(diǎn)”的出現(xiàn)狀態(tài)。 所謂體能極點(diǎn)，就是你在跑步過程中出現(xiàn)肌肉酸軟、呼吸困難和心跳加快的狀態(tài)，想要減肥效果好，至少要把“極點(diǎn)”挺過去。  （2）混合氧運(yùn)動(dòng)，比如波比跳、戰(zhàn)繩訓(xùn)練、hiit這些高強(qiáng)度訓(xùn)練，它既不屬于力量訓(xùn)練，又不屬于有氧運(yùn)動(dòng)，所以稱之為混合氧運(yùn)動(dòng)。 這種運(yùn)動(dòng)很容易就能提高心率，但是對(duì)肌肉力量消耗巨大，所以不得不中途休息，這時(shí)候可以采取短間歇策略，也就是組間休息時(shí)間縮短到30秒以內(nèi)，可以防止心率下降造成減肥效果的遞弱。  街頭健身訓(xùn)練的分組策略，5組訓(xùn)練，組間休息4分鐘（1）在這里我們要注意街頭健身的動(dòng)作劃分，街頭健身有高難度挑戰(zhàn)動(dòng)作和基礎(chǔ)動(dòng)作的區(qū)別，基礎(chǔ)動(dòng)作和徒手增肌訓(xùn)練類似，都是俯臥撐、引體向上這類入門動(dòng)作。 所以街頭健身基礎(chǔ)動(dòng)作的訓(xùn)練，也是采取每組用盡全力，然后組間休息一分半的形式，然后訓(xùn)練組數(shù)控制在10組左右。 （2）但是對(duì)于高難度挑戰(zhàn)動(dòng)作，比如倒立、人體旗幟這一類動(dòng)作，這類動(dòng)作對(duì)關(guān)節(jié)依賴性非常強(qiáng)，重復(fù)組數(shù)過多可能會(huì)造成關(guān)節(jié)受傷，所以一般重復(fù)不超過5組。 同時(shí)由于這類高難度動(dòng)作對(duì)狀態(tài)要求和體能儲(chǔ)備要求都比較高，所以組間休息盡可能要長一些，采取4分鐘的組間休息。 關(guān)于健身分組的概念和方法就分享到這里，其實(shí)關(guān)于分組，你只需要知道分組不是讓你更輕松，而是讓你更吃力，運(yùn)動(dòng)健身效率想要高，哪能輕松呢？ 作者：強(qiáng)硬健身 記得點(diǎn)贊關(guān)注和評(píng)價(jià)哦！ |
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