從開始健身到現(xiàn)在，我經(jīng)歷過許多輪減脂，隨著知識和經(jīng)驗的不斷增長，每一次減脂的效率都要比前一次高，我也更加了解自己的身體。但復(fù)盤之前的減脂經(jīng)歷，我其實犯下了許多錯誤，其中最讓我痛心的就是在減脂的同時沒能保護(hù)好肌肉。

有些朋友可能會覺得奇怪，減脂的時候會掉肌肉嗎？

如果你是一名新手，剛開始接觸力量訓(xùn)練不久，那倒不必?fù)?dān)心，因為在新手福利期，減脂和增肌是可以同時進(jìn)行的，但是如果你已經(jīng)規(guī)律進(jìn)行力量訓(xùn)練半年以上，而且肌肉含量和力量水平相比健身前已有很大提高了，這個時候再減脂就要注意了，因為訓(xùn)練和飲食方面操作不當(dāng)，很有可能會在減脂的同時也減掉過多肌肉。

這是我健身以來最瘦的照片，當(dāng)時我從140斤減到120斤，體重降了整整20斤。雖然瘦了很多，但是卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有達(dá)到我預(yù)期的身材。體脂率沒有想象中降得多，主要原因是減脂的同時我的肌肉量也掉了很多，真正減掉的脂肪并不多，導(dǎo)致減下來只是瘦而已，但沒有型。缺少肌肉的瘦小身材并不好看！

要知道，減肥是要減去脂肪，而不是連著肌肉一起減下去，如果你減掉的大多都是脂肪，那么哪怕只是下降幾斤體重，形體上也能有很大的變化。

再看看我后來的一次減脂，雖然只瘦了6斤，但體脂率明顯下降了，因為減的大多都是脂肪，肌肉基本沒怎么掉，雖然減的體重不多，但也是一個不錯的變化了。

看到這里，很多女生可能會問：如果我不在乎肌肉，我一心只想看起來瘦點(diǎn)，是不是就無所謂了？

答案當(dāng)然是否定的。其實肌肉對減脂來說非常重要！

減脂的關(guān)鍵在于人體消耗的熱量要比攝取的熱量多，只要實現(xiàn)這點(diǎn)，體重就會下降。而肌肉是可以增加人體消耗的，這就表示肌肉含量高的人，日常的消耗更高，不僅減肥容易，瘦下去之后也不容易反彈。這對長遠(yuǎn)的減脂目標(biāo)來說無疑是更有利的。

所以，無論從身材好看程度還是減脂難易度出發(fā)，保護(hù)肌肉都是非常重要的。

那么如何才能做到在減脂的同時盡可能地保護(hù)肌肉呢？

下面我給大家?guī)讞l建議——

有些同學(xué)在減脂期間，會專門采用小重量多次數(shù)的方法進(jìn)行訓(xùn)練，或只做有氧運(yùn)動，以為這樣可以增加消耗。其實，大重量高強(qiáng)度的訓(xùn)練，消耗的卡路里也是相當(dāng)可觀的，運(yùn)動過后也有很高的過量氧耗，總消耗量更高。而放棄力量訓(xùn)練，對肌肉的刺激相比之前就會變少，這顯然是不利于我們保護(hù)肌肉的。因為在同一個人身上，肌肉含量越高，往往力量水平、肌耐力水平也越高，肌肉力量與耐力正是我們在減脂期用來判斷肌肉是否流失過多的最直觀依據(jù)。

如果你想在減脂的時候盡可能多地保住肌肉，那你應(yīng)該采用和增肌時候同樣的訓(xùn)練計劃，以多關(guān)節(jié)、復(fù)合性訓(xùn)練動作為主，如深蹲、臥推、硬拉，同時盡量保持高的力量耐力水平與強(qiáng)度，這才是更有利于我們保護(hù)肌肉同時又能達(dá)成減脂目標(biāo)的方法。

在減脂期因為熱量攝入比較低，尤其是碳水?dāng)z入比較少的時候，沒有加餐就直接去訓(xùn)練，狀態(tài)肯定會大打折扣，那就不可能維持之前的訓(xùn)練強(qiáng)度了。大家可以在練前一個小時左右補(bǔ)充一些低GI碳水和蛋白質(zhì)，這樣就能保證我們有一個充足的能量去應(yīng)對訓(xùn)練，這點(diǎn)非常重要。

很多人覺得減脂期加餐會影響減脂效果，所以一點(diǎn)都不敢多吃，這是大可不必?fù)?dān)心的。因為減脂期意味著你訓(xùn)練的強(qiáng)度更大，你的身體必然會需求更多的攝入，它也會在訓(xùn)練中被消耗掉。很多學(xué)員來到CS后，驚喜地發(fā)現(xiàn)每天吃得比以前多，還能瘦，就是這個原因。

相比增肌，減脂過程中的蛋白質(zhì)攝入量要更高，因為在減脂的時候，身體除了消耗脂肪，同時也會消耗蛋白質(zhì)來供能，這個時候如果我們沒能攝取足夠的蛋白質(zhì)，肌肉就會被分解掉，特別是在早上剛起床時還有每次訓(xùn)練后，因為能量已經(jīng)消耗殆盡了，我們必須及時補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)。減脂期的蛋白質(zhì)攝入量建議在2-3g/KG體重都是可以的。

減脂過程中，身體代謝脂肪的速度是有限的，人體的基因其實是傾向保存脂肪的，一旦我們的體重下降速度太快，很有可能是我們的肌肉量也流失很多。

一般來說我們建議的減重速度是每周減去體重的1％，如50kg體重，每周減0.5kg就是一個比較合適的速度了。在CS，我們也經(jīng)常倡導(dǎo)，每月減掉四五斤是比較健康的（基數(shù)大的除外），我們從來都是拒絕各種“速效減肥”，因為那只是一時的痛快，一定和你最終的目標(biāo)背道而馳。所以，如果你發(fā)現(xiàn)你的減重速度明顯要比這快，那就可以適當(dāng)?shù)丶右稽c(diǎn)飲食的量，把減重的速度控制一下。

做好以上幾點(diǎn)，大家就能在減脂的時候更好地保護(hù)肌肉，減出好看的身材。

要知道，增肌可比減脂困難，如果在減脂的過程中肌肉也流失過多，那顯然是得不償失的。同時，大家也要看清一個現(xiàn)實：減脂的時候難免會掉一些肌肉，尤其是減去大體重的情況，我們能做的，只是盡可能地避免肌肉流失過多。

如果你是一名健身初學(xué)者，仍處在新手福利期，上面的幾條建議也同樣適合你，因為照著這個去做，你不僅能減掉脂肪，還會增長肌肉，一舉兩得！

希望大家都能通過科學(xué)的方法，和長久的堅持，實現(xiàn)自己理想中的蛻變！

圖文/CommonStrength教練  達(dá)森