也許大家的春節(jié)都差不多，經(jīng)歷了健身房關門，想練也不能練。然而改變身材是持久戰(zhàn)，如果要說這個春節(jié)最大的收獲，你準備知道一些怎樣快速把肩練寬的方法。事實上，這些方法比你想象的都簡單，卻那么的有效。

1. 杠鈴和啞鈴推舉

肩部訓練計劃沒有推舉會怎么樣？推舉是玩鐵必定訓練的動作，它刺激整個肩部的區(qū)域，特別是三角肌前束和中束。過頭推舉也有助于增強肩膀的穩(wěn)定性，以更好地促進臥推、劃船和引體向上等動作。

訓練變式：

很多小伙伴存在一個潛在問題是推舉使用太大的重量，從而造成下背部、肩部和頸部都會有問題。在不完全放棄大重量的情況下，獲得更好的推舉效果，那就是使用適當重量，把這個動作分成3個部分，進行每組15次的形式完成，就像21s彎舉的方法一樣。

首先把杠鈴從最低點推到一半的高度，進行5次；再從一半高度推到最高點，進行5次；最好放到最低點進行5次完整的推舉動作。確保做半程動作和全程動作時，杠鈴下降到略低于下巴的高度

2. 啞鈴側平舉

側平舉的重量不會使用到像推舉那么大的重量，但它的效果真的是太好。還有什么動作能很好地孤立三角肌中束？此外，中束越飽滿，越能讓身體看起來很寬，讓腰看起來更細，創(chuàng)造一種V型身材的感覺。

訓練變式：

一些熟知的訓練方法：通過啞鈴和器械組成側平舉超級組；啞鈴從身體兩側發(fā)力完成；尾指的高度比較高；把啞鈴舉到你身體的兩側。側平舉通過身體的控制使動作更加孤立地刺激肌肉。

不要讓啞鈴在身體前面進行。還有個細節(jié)：不要用手舉起啞鈴，而是讓手肘帶動啞鈴，把啞鈴舉到與肩同高。同時不需要扭動或者轉動手肘。

3. 杠鈴/啞鈴直立上提

很多小伙伴會專注自己的訓練目標，而直立上提常常被認為是不重要的肩部動作。直立上提還可以作為一個重要的工具，為更大的整體肌肉訓練提供另一個多關節(jié)運動（與過頭推舉一起）。在不同的握距以及上提位置時尤為明顯。

訓練變式：

握距越大（或用啞鈴做一個更大的弧形運動），對三角肌中束的刺激就越大，而對斜方肌的刺激就越小。所以訓練時比肩寬10厘米左右的握距比較合適。

如果開始感到肩膀或者手腕不適，那么換著使用一個曲桿（E杠），握法稍微向前臂傾斜，這樣可以減輕一些不適。另外，手肘拉起時一定要用高于肩膀，以這種方式拉動將更充分地刺激三角肌中束。

4. 俯身啞鈴反向飛鳥

每一個部位的訓練動作通常都有一個反向的動作。訓練出有質量的、平衡的身體是重要的。做大重量復合動作，如推舉和直立上提可以很好的增加肌肉質量，但你最終將需要一些其它的動作，以平衡肌肉，提供比例和更好的功能。

三角肌后束的訓練是必不可少的，訓練真正的肩膀平衡，不僅是為了外觀，也為了適當?shù)募绨蚪】怠?/span>

訓練變化：

俯身啞鈴側平舉是三角肌后束訓練的主要部分，但是加入一些獨特的動作，不僅增加了多樣性，而且有助于實現(xiàn)肩膀的整體力量、平衡和功能。繩索面拉，寬握高位下拉變式、俯身或站立繩索反向飛鳥都是可以選擇的訓練動作。

像其它肩膀動作一樣，一定要用手肘而不是用手拉。這種方式拉將把壓力轉移到訓練目標的三角肌后束，而不會是上背部。

5. 高翻

高翻可以很容易地加入到肩部訓練計劃中，為你提供一些令人令人驚喜的效果。當你想在軀干上增加一些真正的、堅實的肌肉時，高翻這個動作會特別有效。

有些小伙伴不知道如何提高斜方肌、三角肌、脖子和上背部的整個區(qū)域，而高翻是訓練這些部位的完美動作。

訓練關鍵：

你還可以增強這個動作的有效性。首先，把它放在你肩膀訓練計劃的開始，增強對神經(jīng)系統(tǒng)的刺激。

做高翻會幫助推舉的和其他訓練動作的表現(xiàn)。還有一些不錯的肩部動作：抓舉，分開挺舉和爆發(fā)上推。

訓練動作              組數(shù)          次數(shù)

3部分杠鈴推舉       3         15, 15, 15

高翻                      3          6-8

超級組1：

1a. 啞鈴側平舉        4           10-15

1b. 啞鈴直立上提    4           10-15

超級組2：

2a. 俯身啞鈴反向飛鳥  3          10-15

2b. 啞鈴側平舉        3          10-15

繩索面拉                  4             15

寬握杠鈴直立上提    3          10-15

不知道這些訓練你們都做過沒有，但你發(fā)現(xiàn)已經(jīng)有一段時間的訓練效果已經(jīng)不那么明顯，就需要在訓練中加入一些變化，從最基本的、嘗試過的、真實的動作中獲得更多的收獲，肩當然可以比別人練得更寬。