羅德尼·哈恩是一名退役海軍

他曾在54歲時

在24小時內(nèi)完成自重引體向上6737個

創(chuàng)下了世界紀(jì)錄

這對于我們這些拉10個引體都感覺拼了老命的人

簡直不敢相信

自從創(chuàng)下記錄后

哈恩這幾年也沒閑著

開始了新的挑戰(zhàn)，那就是嘗試負(fù)重引體向上

希望在這個領(lǐng)域中再創(chuàng)下一個記錄

上圖為哈恩目前最新的訓(xùn)練狀態(tài)

“引體訓(xùn)練技巧”

為什么他做引體能表現(xiàn)的如此輕松？

今天就讓羅德尼·哈恩給大家

分享一下訓(xùn)練引體向上的技巧

1、輔助訓(xùn)練的重要性

對于一個都完成不了

或者只能完成很少次數(shù)的人

引體向上的輔助訓(xùn)練就顯得非常重要

借助單杠或者TRX繩可以幫助訓(xùn)練

雙手握住單杠或繩索

身體自然向后倒

然后發(fā)力曲肘將身體拉起

身體傾斜的角度越大鍛煉的難度就越大

可根據(jù)自身能力

自己調(diào)整并循序漸進

2、負(fù)重訓(xùn)練的重要性

負(fù)重訓(xùn)練可以用更短的時間

提升肌肉的負(fù)荷

負(fù)重情況下不斷試圖發(fā)力

能拉起多高算多高然后盡量保持一會

當(dāng)你負(fù)重能拉起一個引體

也許不負(fù)重的情況你可以輕松完成5個

3、嘗試30秒閃電戰(zhàn)

在最短時間內(nèi)

快速連續(xù)完成引體直到力竭

如果你能一次完成5~10個引體

那么你要進行一個快速引體訓(xùn)練

這個過程可以減小動作幅度

組間休息的時間可以稍微長些

4、調(diào)整你的姿勢

不同的握把方式會鍛煉到不同的肌群

在日常的訓(xùn)練中應(yīng)該嘗試窄距、中等、寬距

正手和反手的握把方式，讓你的肌肉得到充分訓(xùn)練

然后針對你最常用的姿勢進行加強訓(xùn)練

這可以避免在比賽中因握距的不同而產(chǎn)生的負(fù)面影響

5、學(xué)會平衡肌肉酸痛的能力

哈恩解釋道：

“如果不是極端情況，你不會去做6737個引體向上

當(dāng)然也體會不到做完后的肌肉會有多么酸痛

在這種情況下，30秒的閃電訓(xùn)練就起到了作用

例如，如果我完成一組引體向上的時間是5~6秒

那么我將有24~25秒鐘的時間來休息

那時堆積的乳酸就會排空，然后我又可以開始新的一輪”

通過這種周期性的訓(xùn)練

你的身體將會有足夠的能量去應(yīng)付后邊還未完成的挑戰(zhàn)

而每一次就像是一個新的開始

話說回來

然哈恩并不是一口氣完成那么多個引體向上

但是他的訓(xùn)練方法確實可以讓大家

在規(guī)定的時間里做出更多的引體向上

如果能夠結(jié)合單組極限的訓(xùn)練方式

說不定會有意想不到的效果

建議嘗試

.......

以下這23種世界級引體向上

你能做到第幾種？

1、手腕引體

2、后背擊掌引體

3、前水平引體

4、L字引體

5、爆發(fā)力引體

6、弓箭手引體

7、打字機引體

8、手碰腳引體

9、突擊隊引體

10、正反握切換引體

11、團身引體

12、后水平引體

13、碎顱者引體

14、反轉(zhuǎn)引體

15、擺蕩引體

16、30度角引體

17、畫圈引體

18、前水平引體（全程維持）

19、人體旗幟引體

20、寬窄握切換引體

22、反向引體

23、旅行引體