30km后的撞墻和掉速，想必馬拉松參賽者都體驗(yàn)過(guò)，那酸爽的感受可不是一般人能遭受的。掉速后，帶來(lái)的不只僅是成績(jī)上的不滿(mǎn)足，隨之而來(lái)的是與身體極限作斗爭(zhēng)的疾苦。那么作為業(yè)余選手，如何制止30km后掉速，甚至像專(zhuān)業(yè)選手那樣呢？

對(duì)大多數(shù)業(yè)余選手來(lái)說(shuō)，掉速主要由以下6個(gè)原因造成：

1、跑量不足

　　跑量不足大概是跑步者想到的第一個(gè)原因，專(zhuān)業(yè)選手每個(gè)月800公里的跑量，而我們平時(shí)400公里左右，甚至更少，那么后頭掉速理所該當(dāng)。

　　其實(shí)不然，專(zhuān)業(yè)選手的800km跑量，是為了讓耐力系數(shù)再提高0.1，假設(shè)萬(wàn)米用時(shí)30分鐘，800km跑量帶來(lái)的馬拉松的提高對(duì)比400km為3分鐘。

業(yè)余選手究竟要上班，沒(méi)那么多時(shí)間跑那么大的量，大可不必為了提高3分鐘去沒(méi)日沒(méi)夜跑步，犧牲本身一切業(yè)余時(shí)間去跑步大概不是大部分跑步者的初衷。

　　假如能保證賽前每個(gè)月350-400km，那么耐力系數(shù)到達(dá)4.7已經(jīng)問(wèn)題不大，再輔以專(zhuān)項(xiàng)操練，完全可以到達(dá)4.6的業(yè)余較高程度。專(zhuān)業(yè)選手的速度本領(lǐng)已經(jīng)練到極限，為了能再提高一點(diǎn)，后程有競(jìng)爭(zhēng)力，必需有大跑量的練習(xí)，以保證積聚富裕的糖原。

2、練習(xí)方法有問(wèn)題

　　許多跑步者每周都有LSD練習(xí)，30km、35km的間隔每周城市都有舉辦，月跑量也不小，自認(rèn)為本身的有氧耐力已經(jīng)沒(méi)有問(wèn)題了，但實(shí)際角逐進(jìn)程中，卻發(fā)明后程仍然會(huì)明顯掉速，這是為什么呢？

　　舉個(gè)例子，一個(gè)人萬(wàn)米用時(shí)為36分40秒，跑量也有每月400公里以上，憑據(jù)理論上來(lái)說(shuō)，他完全具備在馬拉松角逐中攻擊2小時(shí)50分的實(shí)力，但實(shí)際上事與愿違。原因很簡(jiǎn)單，平時(shí)他只有5分配速的LSD，角逐中卻需要以4分配速，肌肉、心臟能適應(yīng)嗎？

　　所以，在一個(gè)完整的馬拉松備戰(zhàn)周期中，LSD應(yīng)放在早期實(shí)施，積聚有氧耐力。高質(zhì)量的跑步在必然水平上可補(bǔ)充跑量上的不足！

3、配速不均勻，補(bǔ)給不足

　　配速前快后慢，早就被認(rèn)為是業(yè)余選手的通病。擬定均勻的配速顯得尤為重要。對(duì)業(yè)余選手來(lái)說(shuō)，假如有350-400km跑量達(dá)到耐力系數(shù)4.7，如輔以較高質(zhì)量的練習(xí)到達(dá)4.6也不是難事。

p.s.：馬拉松耐力系數(shù)（A）=馬拉松成績(jī)（秒）/萬(wàn)米成績(jī)（秒）

　　對(duì)沒(méi)有擬定配速的跑步者，以耐力系數(shù)4.65做為預(yù)定配速，賽前可舉辦該配速的專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)。好比，萬(wàn)米40分，那么馬拉松可按40*4.65=186分鐘實(shí)施，即4分25秒/km。

　　從起跑開(kāi)始，就嚴(yán)格憑據(jù)該配速訓(xùn)練，千萬(wàn)別隨大眾快速起跑興奮快速就沖了出去，那只有等后頭掉速了。在此提醒一點(diǎn)：馬拉松是公平的，別總想著我能超常發(fā)揮，起跑快點(diǎn)沒(méi)事，有什么樣的起跑就能跑出什么樣的成績(jī)。并不是全程勻速最舒服，角逐進(jìn)程中，可以有一些較小的速度變革，按照差異賽段可有調(diào)解，這個(gè)不做強(qiáng)調(diào)，需要跑者本身去探尋。

對(duì)付角逐進(jìn)程中的補(bǔ)給，只需做到逢站必補(bǔ)，飲料站多補(bǔ)，用水站少補(bǔ)即可，沒(méi)啥多說(shuō)的。

4、跑齡短

　　這個(gè)原因大概會(huì)被忽視，有些人身體好，天生速度快，一上來(lái)就賽馬拉松，并且跑量很大，但發(fā)現(xiàn)結(jié)果令人不滿(mǎn)意，后程仍會(huì)掉速。有氧本領(lǐng)的提高不只靠跑量，也靠跑齡，這是一個(gè)恒久積聚的進(jìn)程，初跑者跑量再大，也難以到達(dá)一名內(nèi)行的耐力程度。可能說(shuō)，跑齡可以補(bǔ)充跑量的不足。

5、賽前籌備不敷

　　賽前籌備包括多種，狀態(tài)調(diào)解、飲食、睡眠等都要考慮到，一般賽前7-10天可逐漸減少跑量，賽前1-2天只需輕松跑即可。飲食方面，有些人戒不了喝酒的壞習(xí)慣那就別過(guò)于在意跑的感受了，至于吃什么？其實(shí)并沒(méi)有太大考究，多主食、吃飽，忌油膩、辛辣即可。這里重點(diǎn)提醒，賽前一天糖原增補(bǔ)極其重要，甚至重于練習(xí)！

　　比賽前夜的晚餐假如不吃或者吃不飽的話，甚至直接讓你幾個(gè)月的練習(xí)失去意義！

6、天氣炎熱

　　以上五點(diǎn)是主觀因素，可以本身節(jié)制、調(diào)解，但這一點(diǎn)是要看天了。一般氣溫在10-15度最適宜舉辦馬拉松賽，一旦高出20度，跑得快的還好點(diǎn)，究竟消耗的時(shí)間短，大多是氣溫還不至于太高就已經(jīng)完賽。對(duì)于跑的慢的來(lái)說(shuō)，后程掉速效應(yīng)會(huì)很明顯，這時(shí)只能本身通過(guò)用水站的海綿自行降溫了。

對(duì)策：改變跑步模式

　　殽雜（混雜）動(dòng)力練習(xí)2小時(shí)

　　為了模仿馬拉松后半程，在肌糖原枯竭的狀態(tài)下改變跑步模式，在進(jìn)餐3小時(shí)后開(kāi)始進(jìn)行這樣的訓(xùn)練。假如是早上跑的話，飯前跑最好了。

1、為什么必然要僵持跑上2小時(shí)

　?、?距上次進(jìn)餐3小時(shí)以上的條件下，即便以每公里6分的配速，跑一個(gè)小時(shí)體內(nèi)的肌糖元也靠近枯竭狀態(tài)了，和馬拉松后半的狀態(tài)較量靠近。

　　② 越是疲憊，步幅越容易變小。

　?、?強(qiáng)化耐力。

2、訓(xùn)練

　　① 只是計(jì)時(shí)跑，跑步者不要去管間隔；

　　② 在訓(xùn)練中要有意識(shí)地節(jié)制跑姿；

　　③ 為了讓身體適應(yīng)高步頻，配速要慢一些，可比正式比賽的計(jì)劃配速慢1分-1分半；

　?、?跑著跑著以為腳變重了，就是到了需要改變模式的時(shí)候了，步頻提高10-15步/分，可是要不掉速跑完2個(gè)小時(shí)。