大腦雖然只占了身體重量的2%，卻是我們?nèi)梭w從上到下最強(qiáng)、最有力的器官。它控制著我們的想法和感覺，決定著我們的一舉一動。想要大腦正常運(yùn)轉(zhuǎn)，就要給它提供正確的食物。最近抽空看了BBC兩年前制作的一部紀(jì)錄片，Food on the Brain（食物對大腦的影響），其中的一些觀點(diǎn)很有意思，今天整理出來和大家一起分享。

紀(jì)錄片一開始就提到了糖分對人體大腦的影響。為什么我們常常無法抗拒糖和甜食呢？原因很可能是因?yàn)樘蔷哂谐砂a性。注意哦，這不是我們平常說的對某部電視劇上了癮的那種比喻，而是實(shí)實(shí)在在的，像對嗎啡一樣的成癮。神經(jīng)學(xué)家用小鼠做實(shí)驗(yàn)后發(fā)現(xiàn)，如果讓小鼠攝入過量的糖分，那么它們就會對糖分上癮，表現(xiàn)出如同人類對毒品一樣的戒斷癥狀。

在過去漫長歷史中，人類對糖分一直是非?？释?，它可以幫助我們囤積脂肪和能量，在一切資源都極其匱乏的時(shí)期，糖分絕對算得上一種極其奢侈又珍貴的食物。

但是，到了今天，蛋糕、冰淇淋、可樂、雪碧……糖分隨處可見。今天我們隨便喝的一罐碳酸飲料或者吃的一個(gè)芝士蛋糕，里面添加的糖分可能就超過了幾百年前很多人類一年的糖耗量。這個(gè)曾經(jīng)幫助人類生存的食物似乎逐漸變成了一種威脅我們健康的存在。

對于人類來說，糖分同樣刺激著我們的大腦回路，讓我們吃得停不下來，而且在肥胖的人群中，糖分產(chǎn)生的這種渴求感也許更為明顯。

雖然基于現(xiàn)有科學(xué)證據(jù)，不能說添加糖攝入過多直接導(dǎo)致了2型糖尿病、心臟病、肥胖等疾?。ㄒ?yàn)檫€要看能量的消耗和攝入的比例），但是研究發(fā)現(xiàn)，糖的攝入量確實(shí)和這些疾病存在相關(guān)性。

那么，怎么做才可以減少我們對糖分的渴求呢？科學(xué)家提到，如果先吃富含蛋白質(zhì)的食物，等15分鐘后再吃甜食，就能幫助我們減少甜食的攝入量。這讓我想到幾年前發(fā)表于Diabetes Care上的一項(xiàng)研究：研究者發(fā)現(xiàn)，用餐時(shí)從蔬菜和蛋白質(zhì)食物開始吃，最后吃碳水化合物，不但能增加飽足感，還能有效避免血糖飆升。需要控制血糖的糖尿病患者不妨可以試試這個(gè)進(jìn)餐順序。

高糖和高飽和脂肪的垃圾食品被認(rèn)為是造成現(xiàn)在青少年和成人肥胖的元兇之一。BBC的這個(gè)紀(jì)錄片告訴我們，垃圾食品對健康的影響也許遠(yuǎn)不止此。

研究表明，這類不健康的食物將導(dǎo)致大腦中負(fù)責(zé)記憶和學(xué)習(xí)的核心部位海馬體縮小，這對我們大腦正常工作的影響是不言而喻的。而且不論人群的年齡、種族和文化，加工食品吃得越多，患抑郁的風(fēng)險(xiǎn)就越高。所以，不健康飲食不僅僅危害著我們的身體健康，還影響著我們的精神健康。

對青少年來說，吃太多的垃圾食品可能導(dǎo)致肥胖和學(xué)習(xí)能力變差。有研究發(fā)現(xiàn)，肥胖的青少年在數(shù)學(xué)、拼寫和思維靈活度上都不如體重健康的同齡人。腦部掃描顯示，肥胖青少年的腦部海馬體更小，這也為肥胖對大腦學(xué)習(xí)能力的影響提供了證據(jù)。

此外，研究還發(fā)現(xiàn)，肥胖人群的多巴胺受體活躍度更低。什么意思呢？通俗來說就是，越胖的人越容易吃得更多。多巴胺是一種讓人感覺滿足和快樂的化學(xué)物質(zhì)。人在進(jìn)食以后（尤其是糖分高的食物），大腦會釋放出多巴胺作為獎勵，讓人產(chǎn)生滿足感和愉快感。肥胖者大腦中的多巴胺受體活躍度降低。這意味著，他們需要吃更多的食物才能獲得與正常體重人群程度相似的滿足感。也許這也解釋了剛才提到的，為什么肥胖的人更不容易抵擋甜食對大腦的刺激。

有什么方法可以幫助頑固型肥胖者減重嗎？腸道菌群移植技術(shù)，也就是影片中提到的poo pill，也許是一種值得期待的瘦身辦法。科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，體重正常人群和肥胖人群體內(nèi)的腸道菌群不盡相同。人們吃進(jìn)去的食物與腸道菌群之間的影響也許是雙向的，食物影響著腸道菌群，腸道菌群也通過腸道內(nèi)的神經(jīng)元左右著人們對食物的需求。

通過把體重正常且健康人群的腸道菌群移植到肥胖者的腸道中，也許可以幫助肥胖者改變飲食習(xí)慣，讓他們變得更容易傾向健康飲食，減少高脂高糖高能量食物的攝入。這里的健康人群，尤其需要保證其精神健康，因?yàn)橐钟粢部赡芘c腸道菌群有關(guān)。

實(shí)驗(yàn)室小鼠研究已經(jīng)顯示，讓體重正常小鼠吃下肥胖小鼠的腸道菌群后，前者變得容易肥胖；反之，讓肥胖小鼠吃下體重正常小鼠的腸道菌群后，它們的體重降低了。但是，這項(xiàng)技術(shù)用于人類減肥還處于臨床試驗(yàn)階段，究竟其效果如何，還是讓我們拭目以待吧。

影片還提到，肥胖者對不健康食物的強(qiáng)烈渴望也許是胎兒時(shí)期就埋下的種子。早在胎兒時(shí)期，我們的口味就開始受到外界環(huán)境的影響。越來越多的證據(jù)顯示，媽媽在懷孕期間吃下的食物可以通過羊水傳遞給胎兒，讓寶寶也體會到食物最初的滋味。如果媽媽在懷孕期間飲食多樣化，喜愛蔬菜水果，當(dāng)寶寶開始進(jìn)食輔食以后，可能會減少很多食物被拒絕的幾率，孩子可能不容易挑食。

類似的，也有研究發(fā)現(xiàn)，母乳喂養(yǎng)的媽媽，吃豐富的食物，也可能將一些微小的食物分子通過乳汁傳遞給寶寶，見啥日后挑食的可能性。

但是，如果媽媽在懷孕期間攝入大量高糖高脂的食物，孩子以后可能也會對這些食物難以拒絕。更重要地，母親孕期所攝入的食物，也許還會影響寶寶出生時(shí)的腸道菌群，從而影響其一生的身體和精神健康。

總之，食物不僅可以幫助我們免于饑餓，我們所選擇和吃下的食物，還對大腦有著直接而長遠(yuǎn)的影響。為了維持腦力和身體的雙重健康，選擇健康、營養(yǎng)豐富的多樣化食物尤為重要。

大家在春節(jié)期間是否吃了很多高糖、高脂的食物呢？快點(diǎn)恢復(fù)到正常、健康的飲食方案上來吧！

健腦

方案

近年來，有許多研究著眼于如何促進(jìn)大腦的健康的研究。比較引人注目的是健腦飲食法，地中海飲食法和得舒飲食法。其實(shí)它們提倡的“吃法”原則很接近。其中健腦飲食法結(jié)合了地中海飲食和得舒飲食，主要的建議是：

• 多吃蔬菜：每周六份或以上綠葉蔬菜；其他蔬菜至少每天一份其他蔬菜，最好不是高淀粉類的蔬菜，比如土豆。

• 多吃堅(jiān)果：每周至少5份。

• 莓類水果：每周至少兩份。

• 豆類：每周至少4份。

• 用橄欖油作為主要的用油。不過對于中國人的烹飪方式來說，初榨橄欖油更適合拌菜或者熱鍋冷油，而精煉橄欖油更適合煎炒。此外，菜籽油、大豆油、葵花籽油、玉米油，它們同樣含有較高的單不飽和脂肪，而且煙點(diǎn)較高，更適合我們中國人的做菜習(xí)慣。

• 魚：至少每周吃一次魚，尤其是肥肥的，富含歐米茄3的魚，比如三文魚，沙丁魚，鱒魚等。

• 禽類：雞肉每周兩次或更多，但是不是油炸的。

此外，健康的飲食原則也包括一些飲食限制，比如健腦飲食法則包括：油炸食物少于每周一次；用富含不飽和脂肪的植物油代替動物油，少喝酒（少于每天一杯），紅肉少于每周3份，甜品少于每周4次。

這個(gè)建議包含了食物的分量，但是它是針對成年人的分量，孩子的需求會有所不同。而且，如果家里有學(xué)齡前的孩子，你會發(fā)現(xiàn)，不是你提供多少食物，孩子就吃下去多少。我們要做的，還是盡可能多樣化，并且讓孩子的食譜里包含：

幼兒飲食搭配

• 綠葉蔬菜和其他蔬菜；

• 一些堅(jiān)果（3=5歲前不給整粒）；

• 莓類水果和其他水果；

• 豆類或豆制品；

• 用健康的植物油代替動物油；

• 每周吃1-2次魚；

• 肉類的選擇豐富一些，包含禽類肉；

• 別忘了，奶制品對孩子的健康成長非常重要，食譜里要包含一定的奶制品；

• 養(yǎng)成喝白水的習(xí)慣。

• 減少用油、鹽，另外糖果和加工零食偶爾、少量。

很多飲食指南的都將蔬菜和水果作為一個(gè)大的類別，它們可以為身體提供大量的有益的纖維和多種維生素。雖然蔬菜和水果是不同的，理想的比例是蔬菜多余水果，比如每天3份蔬菜，2份水果。但是現(xiàn)實(shí)是，小朋友喜歡吃水果不愛吃蔬菜是很普遍的。為了保證均衡營養(yǎng)，可以提供更加豐富的水果種類，并且堅(jiān)持不斷地提供蔬菜，給孩子機(jī)會慢慢熟悉和接受它們。

另外，值得提醒大家的是，主食是指富含淀粉的食物，主食不用局限在白米飯、面條、饅頭這樣的單一的選擇。

主食不用占到50%，從來沒有一個(gè)指南建議主食要占50%的，那樣就太多了。其實(shí)是糖類提供的能量大約占到孩子所需能量50%，而不是主食的分量。除了富含淀粉類的主食，水果，奶制品，一些高淀粉的蔬菜比如玉米、南瓜、紅薯、土豆，都富含糖類。糖類的來源不要局限于“白米飯”哦。

碳水化合物來源

孩子的碳水化合物（糖類）來源可以是：

• 全麥面包、麥片

• 大米、面條、饅頭等

• 土豆、紅薯、玉米、芋頭

• 豆類

• 水果

• 牛奶、酸奶

除了飲食，還有一個(gè)很重要的因素可以保護(hù)大腦，那就是運(yùn)動。2019年1月，發(fā)表在美國神經(jīng)病學(xué)會的雜志Neurology（神經(jīng)病學(xué)）上的一篇研究論文指出，運(yùn)動可以保護(hù)老年人的大腦，讓他們有更好的思維和記憶。研究人員發(fā)現(xiàn)，有更好的運(yùn)動技巧的人，思維能力和記憶力也更好。

不僅是對老年人如此，針對兒童的研究也發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動在孩子體格成長和一系列技巧的發(fā)展中也扮演著非常重要的角色，經(jīng)常運(yùn)動能增強(qiáng)孩子的學(xué)習(xí)能力。在德國做的一個(gè)研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動能讓大腦接受新詞匯的速度提升20%。還有研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動能夠讓大腦負(fù)責(zé)記憶力的區(qū)域的毛細(xì)血管容量擴(kuò)充達(dá)30%。

健康的生活方式各個(gè)維度是密切聯(lián)系的，吃得好，睡得好，自然有活力，有活力就能吃得好、睡的香~

今天開工啦，孩子們也要開始重返校園了~祝大家都活力滿滿迎接新春~

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