作者：Mercola 醫(yī)生

保持最佳健康狀態(tài)的最有效的方法之一，就是多吃有機(jī)食物，而芽苗菜可以提供最優(yōu)質(zhì)的營養(yǎng)成分。

最重要的是，您可以自己在家以簡(jiǎn)單又實(shí)惠的方式種植芽苗菜。在冬季幾個(gè)月，室外種植可能會(huì)受到諸多限制或根本不可行，此時(shí)種植牙菜就是一個(gè)非常好的選擇。另一個(gè)重要益處芽苗菜可以直接生吃。

如果您從未試過園藝工作，不妨用芽苗菜來“初試身手”，您可以大膽試驗(yàn)，找到自己種植食物的樂趣。芽苗菜不同于其他園藝的優(yōu)點(diǎn)就在于，在開始種植后的短短幾個(gè)星期內(nèi)，您就可以開始收獲了。

它們適合生吃，通?？梢灾谱鞒缮忱蛘ブ！把棵绮恕本烤故鞘裁矗繛槭裁此鼈兊臓I養(yǎng)會(huì)如此豐富？據(jù)The World's Healthiest Food 網(wǎng)站解釋：

“很多植物最開始都是從芽苗菜開始，‘發(fā)芽’就是種子第一次裂開，根或葉柄從土壤中伸出到地面以上的過程。

在植物的生命周期中，發(fā)芽這一生長(zhǎng)階段是如此獨(dú)特，因此人們對(duì)這個(gè)階段可能帶來的潛在健康益處尤其感興趣。

一般而言，與完全成熟的植物相比，芽苗菜中某些營養(yǎng)物質(zhì)的含量會(huì)更為集中，其中就包括一些關(guān)鍵抗氧化劑?！?/span>

芽苗菜——身形小巧卻營養(yǎng)密集

事實(shí)上，芽苗菜雖然身形小巧，但它們可能含有豐富的營養(yǎng)，包括維生素、礦物質(zhì)、抗氧化劑以及多種酶，有助于對(duì)抗自由基損傷。例如，豆瓣菜就是名副其實(shí)的超級(jí)營養(yǎng)源。它可能是自然界中營養(yǎng)最密集的蔬菜。

在最近開展的一項(xiàng)題為《Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach》的研究中，在針對(duì) 17 種營養(yǎng)物質(zhì)（包括鉀、纖維、蛋白質(zhì)、鈣、鐵、硫胺素、核黃素、煙酸、葉酸、鋅、維生素 A、維生素 B6、維生素 B12、維生素 C、維生素 D、維生素 E 和維生素 K）進(jìn)行評(píng)估之后，豆瓣菜拿到了 100 分的滿分。

我個(gè)人最喜愛的兩種芽苗菜是向日葵幼苗和豌豆苗——這兩種食物的營養(yǎng)價(jià)值都達(dá)到了有機(jī)蔬菜的 30 倍，并且蛋白質(zhì)含量也非常高。另外，葵花籽含有健康脂肪、基礎(chǔ)脂肪酸和纖維，所有這些成分對(duì)于保持最佳健康都至關(guān)重要。

不出遠(yuǎn)門的時(shí)候，我一般都會(huì)種上三盤向日葵幼苗，只要在家，我?guī)缀趺刻於紩?huì)吃一點(diǎn)。其他常見的豆類、堅(jiān)果、種子和谷物芽苗菜包括：

· 苜蓿 — 維生素 A、維生素 B、維生素 C、維生素 D、維生素 E、維生素 F 和維生素 K 的理想來源

· 小麥草 — 富含維生素 B、維生素 C、維生素 E 和多種礦物質(zhì)

· 綠豆 — 含有豐富的蛋白質(zhì)、纖維、維生素 C 和維生素 A

· 扁豆豆芽 — 含有 26% 的蛋白質(zhì)，可直接生吃

· 球芽甘藍(lán) — 一杯煮熟的球芽甘藍(lán)只含有 56 卡路里熱量，但其中含有的維生素 K1 達(dá)到了每日建議攝取量 (RDA) 的 240%，維生素 C 的含量也達(dá)到了 RDA 的近 130%。

同時(shí)，球芽甘藍(lán)也是纖維、錳、鉀、膽堿、B 族維生素、抗氧化劑及其他有益健康的植物化學(xué)物質(zhì)的理想來源

多吃芽苗菜的重要原因

芽苗菜的很多益處都源自于這樣一個(gè)事實(shí)：在植物生長(zhǎng)的早期階段，它的營養(yǎng)成分往往更為密集。因此，相比于完全成熟的植物，您只需要少量食用芽苗菜，即可獲得相同的營養(yǎng)。例如，食用發(fā)芽的種子、堅(jiān)果、豆類和谷物，您將可以獲得：

· 更豐富的維生素 — 在發(fā)芽的過程中，某些種子的維生素含量會(huì)增加多達(dá) 20 倍。某些芽苗菜的維生素含量甚至還更高。例如，綠豆中的維生素 B1 在發(fā)芽之后會(huì)增加 285%，維生素 B2 會(huì)增加 515%，維生素 B3（煙酸）會(huì)增加 256%。

· 更豐富的酶 — 芽苗菜中所含的酶，大約是新鮮蔬菜和水果的 100 倍。利用這些酶，您的身體可以從與芽苗菜一同食用的其他食物中吸收更多維生素、礦物質(zhì)和其他營養(yǎng)物質(zhì)。

· 更多的基礎(chǔ)脂肪酸和纖維 — 植物中的基礎(chǔ)脂肪酸和纖維含量也會(huì)在發(fā)芽過程中大幅增加。大部分人都無法通過飲食獲取足夠的纖維和健康脂肪，以確保最佳健康，但芽苗菜就是這兩種營養(yǎng)物質(zhì)的理想來源。

· 更具生物活性的礦物質(zhì)和蛋白質(zhì) — 種子開始發(fā)芽之時(shí)，其中的鈣和鎂等礦物質(zhì)會(huì)與種子中的蛋白質(zhì)結(jié)合，從而讓這兩種礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)在體內(nèi)更容易獲取，也更容易利用。

另外，在發(fā)芽過程中，蛋白質(zhì)會(huì)以有益的方式發(fā)生改變，因此，與未發(fā)芽的種子相比，您可以從芽苗菜獲取更多、更優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。

除了優(yōu)越的營養(yǎng)價(jià)值，芽苗菜也是最適合在家種植的食物。當(dāng)您自己種植芽苗菜時(shí)，只要您使用有機(jī)種子、堅(jiān)果、豆類和谷物，就可以確保不會(huì)讓您和您的家人接觸到有害的農(nóng)藥和其他化學(xué)物質(zhì)。

芽苗菜也是您能購買或種植的最便宜的食物之一。很多人表示無法承擔(dān)健康飲食的高昂成本，但芽苗菜很便宜，您沒有理由不吃這種食物，尤其當(dāng)您選擇自己種植時(shí)。相比于在超市購買，自己種植芽苗菜可將成本降低90%。

種植芽苗菜快速、簡(jiǎn)便又實(shí)惠

大約25 年前，我第一次種植芽苗菜，當(dāng)時(shí)用的是梅森罐，但之后，我開始在盆栽土壤中種植芽苗菜。如果使用梅森罐，您需要每天清洗幾次，以防止霉菌滋生。清洗之后要在水槽里晾干，占用空間，帶來了不小的麻煩。

另外，一個(gè)平底托盤種植的芽苗菜，如果換成梅森罐，可能就需要用到幾十個(gè)。我沒有時(shí)間，也沒有這樣的耐心，您可能也一樣。但選擇的權(quán)利還是在于您自己。不管有沒有土壤，您都可以種植芽苗菜和幼苗。我的Sprout Doctor 入門組合包含了我認(rèn)為最適合種植的三種芽苗菜——向日葵幼苗、西蘭花芽苗菜以及豌豆苗。如果在土壤中種植，只需短短一周就可以收獲，一磅種子可能會(huì)產(chǎn)出超過10 磅的芽苗菜。

向日葵幼苗是最容易種植、產(chǎn)量最豐富的一種，并且在我看來，它的味道也最好。在一個(gè)10x10 的托盤中，您可以每天收獲一到兩磅的向日葵幼苗，可連續(xù)收獲三天。您可將其放入冰箱冷藏，保存時(shí)間為一周左右。西蘭花芽苗菜的外觀和味道都與很多人喜歡的苜蓿芽十分類似。它們適合加入沙拉或三明治，如果與新鮮牛油果搭配食用，尤其美味。

芽苗菜是促進(jìn)營養(yǎng)的簡(jiǎn)單方法

如果您想要進(jìn)一步了解您食用的食物中含有哪些成分，或者想獲取實(shí)用菜譜，請(qǐng)?jiān)L問我們的Food Facts（食品成分）資料庫。大部分人還未意識(shí)到天然食物，尤其是有機(jī)水果和蔬菜中所富含的各類營養(yǎng)物質(zhì)。通過了解自己的食物，您就能在選擇更健康食物時(shí)做出明智的決定。如果考慮到新鮮芽苗菜所能提供的營養(yǎng)，再加上它的成本效益，那么，在飲食中添加更多芽苗菜真的是一件輕而易舉的事情。

再次強(qiáng)調(diào)，芽苗菜能夠以最密集的生物形式，讓您充分獲取植物所具有的益處。種子發(fā)芽的過程會(huì)增加蛋白水解酶，從而讓碳水化合物和蛋白質(zhì)更易于消化。當(dāng)您食用不含消化酶的食物時(shí)，您的身體可以生成蛋白水解酶，但您的身體是被動(dòng)地生成（而不是主動(dòng)生成蛋白水解酶）。長(zhǎng)此以往，您的身體產(chǎn)生適當(dāng)酶的能力和抵抗疾病的能力都會(huì)逐漸減弱。來自芽苗菜中的酶可以替代您的身體不再生成的酶。