胸肌的飽滿能讓你看上去更加性感、上身更加寬厚。胸肌可以細分為上束、中束和下束，從內(nèi)向外緊縮呈扇形結(jié)構(gòu)，位置在鎖骨之下和肋骨之上，胸肌外側(cè)比較容易塑造，內(nèi)側(cè)相對來說比較不容易練習(xí)，我們來介紹一下胸肌下束的訓(xùn)練方法:

以俯臥撐為例，該動作是鍛煉胸肌的優(yōu)質(zhì)動作，標準的俯臥撐對胸大肌訓(xùn)練比較明顯，如果想側(cè)重鍛煉胸肌下束，可以適當將手墊高能加深對胸肌下束的刺激，但是難度會降低，訓(xùn)練效果不是很理想，要想取得很好的訓(xùn)練效果就要負重進行練習(xí)。

另外還有雙杠臂屈伸、俯臥直臂上拉、啞鈴上拉、下斜臥推、繩索下斜夾胸等動作，都可以訓(xùn)練到胸肌下沿，尤其是下斜臥推的訓(xùn)練效果更為明顯。

動作過程要保持肌肉的緊繃，不管是離心收縮還是向心收縮都是極其重要的，整個動作過程不要放松，感受胸肌的發(fā)力感覺。組數(shù)的安排和重量的選擇要適當，太輕的訓(xùn)練重量對肌肉的增長效果不甚明顯，更多的偏向于肌肉耐力，增大肌肉體積一般選擇8-12RM的重量，盡量選擇更多的動作來進行訓(xùn)練，能提高訓(xùn)練效果，得到理想的成績。

上圖為啞鈴上拉的動作示范圖，保持背部繃緊不要塌腰，雙手緊握啞鈴上拉，注意力放在胸肌的發(fā)力上，剛開始訓(xùn)練重量選擇要慎重，循序漸進。在練習(xí)時盡量放慢動作速度，能更多的刺激目標肌肉，增加訓(xùn)練效果。

胸肌訓(xùn)練一般隔天進行，最好休息24-48小時，具體看肌肉的恢復(fù)效果，如果出現(xiàn)酸痛應(yīng)該適當延緩訓(xùn)練，注意放松和休息。