坐姿啞鈴?fù)婆e是訓(xùn)練肩部肌肉的經(jīng)典動作之一，能很好地增加肩部的圍度，動作雖好，但不容易掌握，今天小魚就詳解一下這個動作，便于大家規(guī)范動作，滿足訓(xùn)練目的。

坐姿啞鈴?fù)婆e對整個三角肌都有足夠的刺激、也會練到斜方肌，對肱三頭也有訓(xùn)練，可以說這是一個練肩部較為全面的動作。

一、坐姿啞鈴?fù)婆e的動作要領(lǐng)

1、坐在平凳上，雙腳自然打開，雙腿穩(wěn)定住身體，臀部盡量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手各持一只啞鈴，放在大腿上。用大腿將啞鈴頂起，幫助你將它舉到肩部位置。旋轉(zhuǎn)手腕，使掌心向前，肘部向外，這是動作的起始位置。此時，雙手持鈴握于頭部兩側(cè)，大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方。

2、然后深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側(cè)推起，拳眼相對，相交于頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，直至手臂自然伸直，在頂端稍適停留，感受肩部的收縮，然后慢慢將啞鈴放回起始位置。

二、坐姿啞鈴?fù)婆e的注意事項

1、此動作也可采用站姿完成，但一般是采用坐姿，這樣可以防止下肢和軀干借力，對三角肌鍛煉更有效。

2、推舉到最高點雙臂不要完全伸直，如果完全伸直，肘關(guān)節(jié)就會被鎖住，三角肌就不怎么用力了，幾乎完全靠骨骼支撐重量。所以要在肘關(guān)節(jié)完全伸直前就停下來，開始下放啞鈴，訓(xùn)練效果會大大加強。

3、動作過程中背部貼靠住支撐物，保持背部曲線正常。手臂和手肘向下，使肘關(guān)節(jié)與肩同高。

4、如果健身凳夠高的話，可以讓頭頂靠著靠墊。

5、不要為了用力推舉而忽視了動作姿勢，甚至搖動或扭動身體。

三、坐姿啞鈴?fù)婆e的動作細節(jié)

1、收緊肩胛并沉肩

聳肩的時候，肱三頭肌和胸肌上弦往往會有一定代償，不能最大限度刺激到三角肌的前中束。更重要的是，聳肩做推舉和聳肩做臥推一樣會降低穩(wěn)定性，加大受傷的風(fēng)險。 

肩胛收緊、肩部下沉，舒展你的胸腔，讓大臂在身體兩側(cè)盡量打開、小臂垂直于地面，進行推舉動作，下放時可以盡量下深一點、在肩胛保持收緊的前提下推到頂端收縮。

2、后仰幅度不要太大

坐姿推舉時，后仰幅度過大不僅會讓胸肌上束代償，而且會加大腰部的負荷、加大受傷風(fēng)險。

臀部盡量向后坐、靠緊椅背，身體輕微后仰即可。

3、拳眼的方向

坐姿啞鈴?fù)婆e的拳眼有兩種方向，一般采用雙手拳眼相對，即掌心向前，也就是本文主要解釋的情況，還有一種情況是：雙手拳眼朝前，即掌心相對，此種方式訓(xùn)練的重心開始偏向三角肌前束，兩種動作對三角肌前束和中束都有鍛煉，只是比重大小的問題。