情人節(jié) 7000 字獻禮

祝讀文章的你盡快脫單

已經脫單的你，生活美滿幸福

新年大吉，情人節(jié)快樂 : )

開年第一篇文章，恰好在這個特殊的時間點

著實花了一番心思

想必許多朋友還未進入工作狀態(tài)

又或者，還在思考今年的目標和方向

于是，想梳理一些接地氣的、立等可用的技巧

希望能幫助你，為新的一年

畫下一個更好、更高效的起點

你受夠「自律」了嗎？

許多講自我提升、成長的文章，總會在新年伊始，給你來一針雞血 —— 重復著那些陳腔濫調，末了再對你循循善誘：道理大家都懂，做不到？那就是你不夠自律。

它們會語重心長地告誡你：新的一年，要更加自律，自律才能使你自由。

讀完了，你是不是會慚愧一下，檢討一下自己，下定決心要作出改變，然后……和以往的每一年一樣，總是無疾而終？

說到底，這種思維就是錯的。

這種腔調看起來很有道理，但實際上，它和「你只要在低位買進、高位賣出，就能賺錢」和「你只要努力工作、完成老板的指示，就能升職加薪」—— 有什么區(qū)別？

它們都屬于「正確的廢話」。

如果一個人足夠自律，那他還需要讀這些文章嗎？

而如果一個人不夠自律，那讀完這些文章，就能變得自律了嗎？

遺憾的是，絕大多數人都是不夠自律的，否則我們早就殖民銀河系了。

這就是大腦的天性。它總是趨利避害，能偷懶則偷懶。大腦每天想的，就是如何以最小的消耗、實現最多的收益。

我一直強調一句話：學習是反人性的，因為學習的過程，就是不斷打破舊認知、重建新認知的過程。

然而后面還有一句話：好的學習方式，一定是順應人性的。永遠不要試圖去「規(guī)訓」你的大腦，而是要想辦法去引導它、誘導它、「欺騙」它，到最后塑造它，這才是高效的做法。

同樣，如果一種自我成長的方式，需要依賴于「自律」，那它的價值其實就是有限的 —— 因為對于絕大多數人來講，除了感覺「啊，好厲害」，起不到任何作用。

所以，更好的方式是什么呢？一定不是訴諸自律，而是從「動力-阻力」模型入手，用極輕微、無門檻的行為，去調整你的認知，讓你從中收獲到快感，再藉由這種快感，從內部推動你自己，去不斷保持它、踐行它，內化成你的習慣。

簡而言之，亦即并非把責任推卸給你自己，而是幫助你去引導和塑造大腦。

可參閱：那些自律的人，過得還好嗎？

這才是更有效、更適合大多數人的學習和提升方式。

具體而言，我總結了一套有效的鍛煉法，稱為「Edison 鍛煉法」。希望通過這套極簡、高效的工具箱，幫助你開啟更高效的一年。

它不需要你「強迫」自己去踐行，而是從需求入手，在幫助你解決日常需求的情況下，插入一些微調，逐漸的，幫助你適應并轉移到新的工作方式上。

一起來看看這套鍛煉法吧。

1. 吃青蛙（Eat a frog）

你有沒有過這種經歷：

手上在做別的事情，腦海里卻時常閃過一些放不下的念頭：可能是一個任務、一個問題，或者一些難以介懷的事情。它們總在你不經意時闖入腦海，一直難以徹底消除。

比如：

下星期就要提交方案，但還差一個重要的idea沒確定；

大后天有個重要的演講，一直胡思亂想，覺得自己沒準備好；

又或者，半個月后就是紀念日了，但還沒想好買什么；

……

這些縈繞在腦海中的煩人問題，就稱為「青蛙」：它們未必是最重要的，未必是最緊急的，但卻一直讓你心神不寧。

這種情況應該如何處理呢？一個建議就是：

在每一天的工作里，優(yōu)先去處理它們。

這就叫做「吃青蛙」。如果說有一個最有效的時間管理方法，那一定非這一條莫屬。

我們總會習慣把困難的事情留到后面，直到 deadline 再一鼓作氣去趕工。但實際上，在這個過程中，由于「契可尼效應」的作用，它會一直影響、干擾著我們，不斷造成「注意殘留」（attention residue），占用我們的認知資源。

所以，最有效的方法，就是告訴大腦：我已經把它安頓好了，暫且告一段落，讓我們專注在其他事情上吧。

你不一定非要解決它，甚至未必要給出一個結果，最關鍵的，是讓大腦知道：我已經花時間精力去處理過它了，這個「任務」已經完成。

這樣，就可以有效安撫你的大腦，釋放出被占據的隱性認知。

具體而言，可以參考這套步驟：

1）在前一天晚上臨睡前，列出第二天要做的事情。

這不僅有助于找出青蛙，也有益于睡眠。

2018 年一篇發(fā)表在 JEP General 上的論文揭示：在臨睡前列出第二天的待辦事項，能幫助人更快地入睡，睡眠質量也得到顯著提高。甚至，列出的事項越具體、詳盡，提升的效果就越明顯。

原因非常簡單：造成入睡壓力的一個潛在原因，在于大腦知道「我們有未做完的事情」，這會持續(xù)導致神經系統(tǒng)的興奮 —— 而列出待辦事項，可以有效緩解這種焦慮，取消大腦的高水平激活狀態(tài)。

2）第二天工作前，檢視清單，找到一件最困擾你的事情，為它設定一個期限。

這個期限可以視實際情況而定。可以是半小時、1小時，乃至2小時 —— 看它是否重要，以及你有多忙碌。重點在于：在這段時間里，心無旁騖，不要受其他事情影響，專注投入在「青蛙」上，并且把你的思考過程寫下來。

比如：你的青蛙是「紀念日送什么」，那不妨在紙上寫下：可能的選項，每一項的優(yōu)缺點，排除掉哪些可能性，還可以去問什么人……

哪怕毫無進展，光是把它寫下來這個動作，就能有效地緩解你的焦慮。

3）一旦期限到了，立刻停止，不要再去想它。開始做其他工作。

大量研究表明：在明確的時間壓力下，人會有效地減少認知負荷（cognitive load）。

舉個例子：心理學家 Sophie Leroy 發(fā)表于 2009 年的研究表明：更高的時間壓力，可以幫助人們更聚焦，從而對任務完成程度的評價會更高，降低任務的注意殘留。

這是我一直在實踐的做法。可以說，是門檻最低、又最立竿見影的技巧。

2. 延遲（Delay）

最可怕的時間殺手是什么？聊天。

為什么我們經常覺得「什么都沒做，但突然就下班了」？很多時候，原因就在于：我們被各種實時的、低效的聊天，不知不覺之間占據了大量時間。

原因非常簡單。回想一下你的狀態(tài)，是不是這樣的：

工作，微信閃了，回復信息，等對方回復，注意力切換到工作，微信又閃了，繼續(xù)回復，再切換到工作，周而復始……

發(fā)現問題所在了嗎？真正消耗你時間的，不是「回復」和「聊天」，而是「切換」。

你以為你在工作，你的時間的確也很充實，但實際上，它們都花在了切換上 —— 你的工作記憶，不斷重復做著「清除 - 寫入」的工作，不斷地被迫調整到新的狀態(tài)。真正用在工作、思考、執(zhí)行的時間，極其有限。

我在以前的文章中，也強調過好幾次：高效最大的敵人，不是拖延，而是分心。

分心意味著什么？你的大腦會被迫塞進一大堆碎片信息，你的狀態(tài)會被分割得支離破碎，你會永遠告別「心流」，甚至，一旦你習慣了這種模式，你會再也難以做到「專注」—— 因為你再也「坐不住了」。

如何應對這種情況呢？想辦法把「同步」的聊天，變成「異步」的信息處理。

什么意思呢？當你開始工作時，關掉微信，靜音掉手機，盡量屏蔽掉外界干擾。不要急著去回復信息，而是專注在工作上，每1個小時，起來休息一次、活動一下，這時，集中處理之前的消息。隨后，再開啟一個新的循環(huán)。以此類推。

要實行這種工作方式，需要滿足幾個前提 —— 你不妨告知需要跟你緊密聯系的人，讓他們理解并尊重你的工作習慣：

1）不要開啟碎片式的對話，而是把需要我處理的信息，寫在同一條里，一次性寫清楚，注意好結構、邏輯，發(fā)出來。

比如：

Hi，Joshua，有幾個問題需要確認一下：

1）……

2）……

3）……

麻煩在下午4點前回復，有空回復即可，謝謝！

這是一個非常良好的工作習慣，可以為彼此節(jié)省大量的時間、精力，值得落實。

2）我會在某幾個固定的時間點，檢查所有信息，并一次性徹底回復。

可以是半小時一次、一小時一次，也可以安排在午飯、下午茶、晚飯等固定時間，依工作的靈活性和自由度而定。

一般來說，由于人的注意力集中峰值有限，1-2小時檢查一次較為適宜。

3）需要同步討論問題，請事先約好時間，不要突然來找。

舉個例子：你有一個問題，不是幾句話能說清楚的，需要跟我討論，那么請?zhí)崆凹s一下時間，我可以事先做好安排。到了時間，我會把注意力切換到咱們的討論上，排除掉其他的干擾。這樣，對雙方都更有益。

4）除非有極其重要的事情、需要立刻得到回復，否則請不要打電話、語音。

電話或語音是一種「自我本位」的做法：它方便的是自己，麻煩的是對方。除非真的極其重要、緊急，否則盡量慎用，用書面或約時間的方式去替代。

3. 啟發(fā)式決策（Intuition）

我在許多文章里面，提到過：啟發(fā)式是人類固有的認知「捷徑」，它會造成許多思維的偏差。

比如：我們會傾向于從鮮活、印象深刻的案例出發(fā)，去支撐我們的論斷，這就叫做「可得性啟發(fā)式」。

再如：我們會傾向于關注重大的、顯著的個例，從而錯誤地推斷整體趨勢，這就叫做「代表性啟發(fā)式」。

這些都是它的負面后果，也是我們大腦「偷懶」的結果。

但在日常生活中，許多時候，巧妙地運用啟發(fā)式進行決策，可以幫我們節(jié)省大量精力。

畢竟，如果遇到一個問題，都要非常理性地建模、權衡利弊，那……未免也太累了。

但是，運用不是套用，有效的做法是什么呢？是事先給自己設定好幾條簡單的規(guī)則，當遇到對應情景時，直接調用這些規(guī)則，來指導自己的行為。

這就叫做「直覺決策」。

那么，有哪些設定啟發(fā)式規(guī)則的技巧呢？心理學家 Alice Boyes 提出了幾個例子，可以給你一些啟示：

1）我的時間價值是___________

計算一下自己的時間值多少錢，填在后面的空格上，比如「50元/小時」「400元/天」。

然后，當遇到需要花時間去做的事情時，思考一下：這件事情能為我?guī)矶嗌偈找?？如果我不自己做、而是請別人來解決，需要花多少錢？

如果收益小于價值，不要去做。如果價格低于價值，盡量請別人來做。

這條啟發(fā)式規(guī)則，能非常有效地幫你過濾掉諸多瑣碎、無意義的小事。你會發(fā)現，許多讓你煩惱的事情，這么計算、代換一下，其實都不值一提。

2）一有心情和時間，我就____________

許多人會告訴你，要去衡量任務的重要性、劃分優(yōu)先級，但其實，什么事情重要，什么事情不重要，我們心里一清二楚。

所以，更有效的做法，不是繁瑣地去一個個任務分析、標記，而是給自己定下規(guī)則：只要有空、有心情，我就去做最重要的事情。

請把你能想到的最重要的事情，填在后面的橫線上。

這個回答當然可以經常變動。像我前陣子，答案就是「寫文章」；而最近的答案就是「寫作課」。

我無需特地去安排時間，只需要設定這么一條規(guī)則，就可以讓自己清楚：我需要聚焦的是什么，什么才是我需要去推動進度的。

3）當我有心情去收尾時，我就去收尾。

這是一條很取巧的規(guī)則，但也非常有效。

什么意思呢？有句話叫「靡不有初，鮮克有終」—— 我們總是習慣于開始一件事情，但卻不喜歡把它「做完」。也因此，我們的待辦事項里面，一定充滿了「還沒有結果」的事情。

所以，這條規(guī)則，可以把你從繁重的時間分析、任務管理中解放出來。你無需再把它們安排得滿滿當當，就這樣放著吧，什么時候突然想到了、并且有心情去做，再把它收尾就行。

我們不是專家，也不是機器人，沒必要對自己過分苛刻。

4. 例行開關（Switch）

這是我用了許多年的小技巧。

什么意思呢？簡而言之，就是用一些具有儀式感的小習慣，讓自己建立「條件反射」，告訴大腦：我要進入某種狀態(tài)了。

舉個最簡單的例子：

我總會在下午2點左右，泡一杯紅茶，喝兩口，然后全力以赴開始工作 —— 這時，這杯紅茶就是一個「例行開關」。哪怕有一天狀態(tài)不好，我也可以通過這個習慣，讓大腦適應「全力以赴」的狀態(tài)。

另一個例子：我比較容易分心，所以，當需要長時間專注時，我就到星巴克去，點一杯美式 —— 這也是一個「例行開關」，它會告訴我的大腦：接下來要開始專注了，請將外部的打擾和內在的分心暫時屏蔽掉。

它的重點在于：把某個動作，跟某個情境，建立一個高度的關聯。

久而久之，當你再執(zhí)行這個動作時，大腦就會自然回憶起相關的情境，從而進入你需要的狀態(tài)。

它的要點如下：

1）設定一個動作，作為你的例行開關。

動作必須要簡單、易行、無門檻?？梢允桥菀槐杌蛘呖Х?，可以是某個特定動作（比如擴胸、拉伸），可以是在紙上書寫，也可以是散步10分鐘……諸如此類。只要在需要時，能夠時刻行動，就可以。

2）養(yǎng)成習慣，在這個動作之后，進入你想要的情境。

像前面的例子：剛開始的時候，你或許需要付出一點點努力，讓自己沉浸到某個狀態(tài)里。比如「全力以赴」和「專注」。

但一旦有規(guī)律地重復，它就會成為你的習慣 —— 你無需再提醒自己，也無需再刻意行動，這個動作本身，就能夠誘發(fā)大腦，為后面的情境做好準備。

類似的例子還有：寫完第二天的待辦事項，我就上床睡覺。只要持續(xù)給自己這樣的暗示，哪怕你一開始睡不著，慢慢的，也能達到到點睡覺、改善熬夜和失眠的效果。

3）在這個情境之外的時間，盡量避開這個動作。

比如：我習慣了「喝紅茶，然后全力以赴」，那么，在不需要全力以赴工作時，就盡量別喝茶。

原因很簡單：神經元的聯系是成對的。你把「喝茶」和「全力以赴」建立了聯系，無論激活哪一個節(jié)點，都會同時激活另一個；但如果這時插入第三個節(jié)點，結果就是，原有的聯系會被削弱，轉移到新的聯系上來。

試一試，設置幾個這樣的「例行開關」，你會發(fā)現，自己對生活的控制力高了許多。

5. 持續(xù)性收益（Ongoing return）

我在許多文章里提到過：我們的大腦，總是喜歡即時反饋和短期收益的，這是它一切行為的驅動力。

但有時候，稍微克服一下這種模式，可以讓我們生活得更自由。

當然，我不是指諸如學技能、背單詞這種事情 —— 這有點陳腔濫調了 —— 你要思考的是：我可以做些什么，來讓自己下一周的工作，稍微更輕松一些？

這樣，就是將短期回報，變成一種持續(xù)性、易得式的回報，這可以最大化地減少我們的行動阻力。

本質上，它順應的是大腦追求穩(wěn)定、省力的底層驅動，并借此來優(yōu)化我們的工作模式。

具體而言，可以考慮三種做法：

1）模板化

針對自己日常的工作，不妨思考這幾個問題：

• 哪些東西是不會變的？

• 哪些東西是需要改變的？

• 我可以如何把它固化下來？

這就是一個「模板」。

舉個例子：我會要求團隊的成員，在向開發(fā)和設計提需求時，有一份對應的需求模板。每次下需求，按照模板寫清楚即可。

這不但可以節(jié)省時間，也可以保證需求的規(guī)范化，最大程度保障雙方的溝通效果。

2）流程化

針對已經做完的任務，不妨思考這幾個問題：

• 我做這件事情的步驟是什么？

• 有哪些環(huán)節(jié)可以優(yōu)化？

• 下一次再做，我可以按什么樣的步驟來？

我會要求團隊：每次結束了一項任務，都做一個簡單的復盤，把流程寫下來。如果是舊的流程，就思考可以如何去優(yōu)化。

這份成果，就是團隊的寶貴經驗。它不但可以指導團隊的實踐，也是可遷移、可復用的，可以成為方法論的一部分。

我許多分享給大家的方法論，其實都是這樣來的。

3）清單化

針對一個重復性的項目，不妨列出一張清單，把需要關注的地方寫清楚，并逐個核對。

最簡單的例子：

和客戶溝通時，需要注意哪些地方？需要詢問哪些信息？寫成清單。

測試一個產品原型時，需要做哪些操作？需要留意哪些細節(jié)？需要符合什么標準？寫成清單。

諸如此類。

把這些清單收集起來。這些都會是你寶貴的知識財富。

6. 中立思維（Neutral）

最后，簡單提一下「中立思維」。

什么意思呢？許多人經常會患得患失、自我批判，尤其是內向的朋友，這種現象會非常明顯。

你是不是經常這樣：在內心里對自己說：我的表現怎么這么差；別人會不會介意；我當時要是如此這般就好了；如果重來一次，我會……

這種思維有一定作用，但沉溺于此，會持續(xù)造成壓力和焦慮 —— 我們會不斷活在自我批判中，難以留出精力，去應對未來的新挑戰(zhàn)。

所以，不妨試一試：學會用中立的目光，去反思和審視自己。

亦即：只分析，不批判。

不妨用這樣的句式去做自我反思：

在過去的__________事件中，

我采取了___________的做法，

如果有下次，我可以試試____________。

慢慢的，你會感受到改變：你可以擺脫對自己的枷鎖，接納「并不完美」的自己。

大多數時候，我們的煩惱，往往都源于內心。

因此，解決的鑰匙，也在于內心。

以上6點，就是一套完整的「Edison 訓練法」。

它未必有多么神奇的效果，能讓你脫胎換骨、效率爆棚，但每一步，都會讓你從中感受到收益和動力 —— 你無需強迫自己「自律」，而是會發(fā)自內心地去完善它們。

這才是自我改變的關鍵。

希望我們，在新的一年里，

都能成為更好的自己。

如果你有關于生活、學習、思維的困惑