周末你安排那個(gè)訓(xùn)練部位？

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就算你又健身天賦，都不是天生就有寬大的肩膀，他的肩是通過(guò)無(wú)數(shù)個(gè)小時(shí)和數(shù)不清的次數(shù)而訓(xùn)練出來(lái)的。但如果你足夠靈敏，知道如何使用更有效的動(dòng)作來(lái)完成三角肌的訓(xùn)練，專(zhuān)注于每個(gè)動(dòng)作的效果最大化，這樣做，從某種程度上可以少走點(diǎn)彎路。

一個(gè)好的肩部訓(xùn)練，可以給三角肌帶來(lái)強(qiáng)烈的泵感。當(dāng)然，每個(gè)動(dòng)作之間也要有足夠的休息時(shí)間。首先完成3個(gè)孤立的變式動(dòng)作，然后后面安排3個(gè)超級(jí)組。

第1個(gè)動(dòng)作：坐姿繩索前平舉

• 在開(kāi)始第一個(gè)動(dòng)作之前，肩胛骨下沉并鎖定，在整個(gè)訓(xùn)練中都要保持好下沉和鎖定。

• 手臂保持微曲，再開(kāi)始每個(gè)動(dòng)作。

• 想盡辦法在整個(gè)動(dòng)作中讓把手打開(kāi)。

• 在最高位頂峰收縮，保持1-2秒的時(shí)間。

• 控制好離心收縮，在下放負(fù)重的過(guò)程中依然要穩(wěn)定肩胛骨。

• 一組重復(fù)完成8次以上的動(dòng)作，共4組。

  
  

練習(xí)2：過(guò)頭啞鈴側(cè)平舉

• 啞鈴起始時(shí)在身體的兩側(cè)。

• 在一組的前一半動(dòng)作中，要保證姿勢(shì)正確，如果訓(xùn)練的過(guò)程中，三角肌開(kāi)始疲勞時(shí)，身體通過(guò)稍微借一點(diǎn)點(diǎn)力來(lái)完成動(dòng)作也可以。

• 除了頂峰收縮階段有短暫的彎曲外，整個(gè)側(cè)平舉的動(dòng)作過(guò)程中都不要停頓。訓(xùn)練的目的是想三角肌處于張力的情況下，讓更多血液泵入你的肩部肌肉。

• 訓(xùn)練節(jié)奏保持有條不紊。

• 一組重復(fù)完成10以上的動(dòng)作，共4組。

練習(xí)3：上斜俯臥啞鈴?fù)婆e

• 溫馨提示：負(fù)重不宜過(guò)大，尤其是完成了前面兩個(gè)動(dòng)作后。

• 趴在45-60度向上傾斜的上斜板上，并鎖定肩胛骨，使其保持穩(wěn)定。

• 向上向外地推起啞鈴，形成一個(gè)“Y”字形的伸展。

• 手臂會(huì)想通過(guò)內(nèi)旋或者晃動(dòng)來(lái)完成這個(gè)動(dòng)作，如果出現(xiàn)時(shí)，盡可能地將手臂微微外旋，使其保持中立的位置完成動(dòng)作。

• 一組重復(fù)完成5-6次以上的動(dòng)作，共4組。

  
  

完成了上面三個(gè)變式后，可以在肩部訓(xùn)練中加入超級(jí)組。

超級(jí)組1：?jiǎn)♀弬?cè)平舉+直立劃船

啞鈴側(cè)平舉：每組8-12個(gè)

雙腳與肩同寬，雙手拿起啞鈴，手臂微微彎曲，啞鈴在你身體的兩側(cè)。上半身可以輕微前傾，屁股往后，從而膝關(guān)節(jié)也微微彎曲。把啞鈴舉起，最高位時(shí)舉起啞鈴的手臂與地面平行，軀干保持直立和穩(wěn)定。舉起負(fù)重后下放，并重復(fù)。

直立劃船：每組8-12個(gè)

雙腳與肩同寬。窄握抓起杠鈴，向垂直向上的方向劃起來(lái)，最高位到達(dá)胸部的位置。不要把負(fù)重舉得太高，因?yàn)槌^(guò)了胸部的位置對(duì)關(guān)節(jié)的壓力都很大。舉起負(fù)重后下放，并重復(fù)。

啞鈴側(cè)平舉和直立劃船連著一起完成為一組，合共4組。

超級(jí)組2：坐姿啞鈴?fù)婆e+啞鈴前平舉

坐姿啞鈴?fù)婆e：每組8-12個(gè)

雙手拿起啞鈴，坐在平板凳上，腰挺直，并把啞鈴放到大腿上。舉起啞鈴到肩部的高度，旋轉(zhuǎn)手腕，讓手掌朝外，并且向上推起啞鈴，直到最高位。

最高位時(shí)，肘關(guān)節(jié)不要鎖定，整個(gè)過(guò)程中，肘關(guān)節(jié)應(yīng)該保持一定的微曲。頂峰收縮時(shí)，擠壓收縮，再下放重量，并重復(fù)。

啞鈴前平舉：每組8-12個(gè)

雙腳與肩同寬，雙手手握啞鈴，掌心朝向自己。身體保持穩(wěn)定，肘關(guān)節(jié)微曲，將啞鈴向身體的前方舉起，直到手臂與水平面平行。最高位時(shí)頂峰收縮一秒的時(shí)間，下放負(fù)重并重復(fù)。每個(gè)動(dòng)作都最大限度地控制好負(fù)重，避免借力。

坐姿啞鈴?fù)婆e和啞鈴前平舉連著一起完成為一組，合共4組。

超級(jí)組3：繩索面拉+杠鈴聳肩

繩索面拉：每組8-12個(gè)

龍門(mén)架固定器裝上繩索把手，位置設(shè)在與頭部同高，雙手抓住繩索兩段。面對(duì)龍門(mén)架向后走兩步并站穩(wěn)，將負(fù)重向你的臉的方向拉，兩只手盡量分開(kāi)。

當(dāng)繩索向臉的方向拉的時(shí)候，盡量將手肘向外打開(kāi)，并且上臂保持與地面平行。頂峰收縮，再回到起始位置，重復(fù)。

杠鈴聳肩：每組8-12個(gè)

雙腳與肩同寬，杠鈴在身前，雙手正手握住。這個(gè)動(dòng)作并不是旋轉(zhuǎn)肩關(guān)節(jié)，而是聳起斜方肌。手臂向上，并保持伸直。做這個(gè)動(dòng)作避免使用肱二頭肌舉起杠鈴，并盡量舉到肩部接觸到耳朵的位置。緩慢下放到初始位置，并重復(fù)。

繩索面拉和杠鈴聳肩連著一起完成為一組，合共4組。

訓(xùn)練規(guī)劃和設(shè)置

前三個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作是一個(gè)孤立的肩部訓(xùn)練，可以添加到胸部或背部訓(xùn)練的開(kāi)始或結(jié)束。如果你想在肩部訓(xùn)練日使用，前三個(gè)動(dòng)作完成5-7組，組間休息90秒。

不要太過(guò)善待你的肩部肌肉，肌肉需要通過(guò)訓(xùn)練后恢復(fù)才會(huì)生長(zhǎng)。上面的訓(xùn)練會(huì)給到你的肩部肌肉獲得更精準(zhǔn)的增肌效果，所以挑戰(zhàn)一下自己，通過(guò)超級(jí)組讓自己肩部獲得更好的刺激。

但如果訓(xùn)練方法不對(duì)，最好的訓(xùn)練方法無(wú)疑都是浪費(fèi)時(shí)間，所以調(diào)整好合適的姿勢(shì)，才能取得更好的增肌效果。按照設(shè)定的訓(xùn)練次數(shù)和組數(shù)來(lái)做，看訓(xùn)練過(guò)程中感受如何。如果你發(fā)現(xiàn)泵感好像沒(méi)那么強(qiáng)烈了，那么可以增加負(fù)重或者訓(xùn)練量來(lái)提升。

面對(duì)著這么詳細(xì)的肩部分享，終于明白當(dāng)中的寬肩的秘訣，堅(jiān)持，持續(xù)學(xué)習(xí)永遠(yuǎn)是保持進(jìn)步的捷徑！不用擔(dān)心，又寬又厚的肩始終是屬于你！