今天就來(lái)教你們健身計(jì)劃應(yīng)該如何制定，明確自身目標(biāo)：降低體脂（而不是看體重），增加肌肉含量提高基礎(chǔ)代謝率。

1·了解自己的身體情況，明確目標(biāo)

減脂or塑形 決定人胖瘦的不是體重，而是體脂率。 一般來(lái)說(shuō)，男性的體脂率應(yīng)保持在20%以下，12-15%為宜，女性的體脂率應(yīng)保持在25%以下，20-22%為宜。

2·根據(jù)自己的時(shí)間，建立長(zhǎng)期有效的計(jì)劃。

制定計(jì)劃：A類計(jì)劃—減脂運(yùn)動(dòng)安排：一周保證最少有四天的運(yùn)動(dòng)量，每次保證最少一小時(shí)持續(xù)性的有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始之前可搭配半小時(shí)的力量訓(xùn)練 （初期建議重點(diǎn)訓(xùn)練核心，腰腹，臀腿。重點(diǎn)推薦動(dòng)作：平板支撐、卷腹、箭步蹲）。

第三，充足的蛋白質(zhì)補(bǔ)充，適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，蛋奶魚(yú)肉等高蛋白食品，增肌要求很高，也很難，對(duì)于肌肉感覺(jué)，和動(dòng)作細(xì)節(jié)的控制要求很高，對(duì)營(yíng)養(yǎng)的要求也很高，所以說(shuō)增肌是非常難的，練的不對(duì)，長(zhǎng)的肌肉形態(tài)就不好看，減脂只要?jiǎng)泳蜁?huì)減，雖然減肥效果不一定太好，但是增肌練不對(duì)，身體形態(tài)就會(huì)走形，還不如不練。

不管是增肌減脂，都不要盲目進(jìn)行，按照科學(xué)合理的計(jì)劃進(jìn)行。也可以在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行。

減脂期飲食：晚九點(diǎn)到次日六點(diǎn)不要吃任何固體物質(zhì)。 多吃蔬菜多喝水！