正確深蹲只需記住三點“后坐發(fā)力、膝蓋指向腳尖、脊柱中立”，即可不傷膝蓋且高效促進腿部肌肉力量提高！

接下來分開詳述:

1.后坐發(fā)力:

這個詞如此通俗是為了讓大家更好的記住它。內(nèi)在意義是以髖關(guān)節(jié)運動帶動膝關(guān)節(jié)運動，也就是在下蹲時，臀部是向后運動開始的。這會對于臀腿肌群刺激明顯，同時膝蓋壓力正常。很多人所說的“膝蓋不過腳尖”就是強調(diào)這個點，但每個人骨骼結(jié)構(gòu)不同，這句話并不嚴謹。

2.膝蓋指向腳尖:

這一點指的是膝蓋在深蹲中的位置，如果過程中兩個膝蓋越來越靠近，那膝關(guān)節(jié)就在接受錯誤剪切力，受傷在所難免。提示方法就是膝蓋指向腳尖方向，即可健康完成深蹲。

3.脊柱中立:

雖然這一點指向上半身姿態(tài)，但人體是一條整鏈。任何一節(jié)出現(xiàn)問題，都會產(chǎn)生連帶反應(yīng)。所以，脊柱中立位強調(diào)核心繃緊，上身隨深蹲下降而前傾保持重心，但絕不能彎曲。

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你好，謝謝邀請。

那在沒有人指導(dǎo)的情況下，你在進行訓(xùn)練的時候，首先你要熟練的掌握到深蹲它的一些注意事項。只要你的方法正確，訓(xùn)練的重量循序漸進，就不會對現(xiàn)在造成什么損傷。

從腳大約與肩部同寬、腳趾略微外展開始。 把頭抬起

不要低頭看，強調(diào)腰部曲線自然的拱起，然后通過腹部提拉去除額外的拱 起弧度，將臀部向后下方送。

你的膝蓋保持與腳面在同一條直線上。 不要讓膝蓋內(nèi)翻到腳的內(nèi)側(cè)。 盡可能將壓力置于腳跟。

重心略偏離前腳掌。 盡可能拖延膝蓋的前行。 從側(cè)面看，耳朵在深蹲是不會前行，而是直線下行。

不要讓深蹲成為簡單的下沉，而是用髖部屈肌下拉你的身 體。 在底端停留時不要喪失腰部的曲線。 也就是不要弓背

下蹲的幅度保持在臀部略低于你的膝蓋即可。

收縮臀大肌和腘繩肌，也就是你的大腿后側(cè)和你的臀部，然后在既不前傾也不移動平衡的前 提下站立。

在站立時，不要移動雙腳，在你雙腳的外側(cè)施力，就像你要嘗試將下方的地面分開一樣。

掌握好深蹲的正確方法之外，你也要注意它有一些容易出錯的地方，錯誤的去掉，把正確的做好，這樣一個深蹲就能做得非常標準

希望對你有所幫助

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你好，深蹲是一個非常好的復(fù)合動作，它能訓(xùn)練到下肢絕大部分肌肉，并且不存在任何場地的限制。

但這個動作看似簡單，其實有很多細節(jié)，有很多新手在沒有人指導(dǎo)的情況下跟著一些軟件上練習(xí)動作，卻不知道細節(jié)，沒幾天膝蓋就出現(xiàn)了問題。那么我們?nèi)绾卧跊]有人指導(dǎo)的情況下做出一個正確的深蹲呢。

① 站距

深蹲的站距有很多，但作為一個新手，還是從標準的深蹲開始——雙腳的內(nèi)側(cè)緣與肩同寬或略比肩寬。

② 膝蓋的方向

膝蓋的方向應(yīng)與腳尖的方向一致，確切的說是與第二個腳趾的方向一致。避免膝內(nèi)扣導(dǎo)致不必要的磨損。

③ 啟動順序

深蹲涉及到的關(guān)節(jié)主要有兩個:膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)。新手都喜歡先啟動膝關(guān)節(jié)，也就是先屈膝再屈髖，這樣會導(dǎo)致重心前移，大部分壓力都會集中在膝關(guān)節(jié)上，以至于髕骨壓力過大產(chǎn)生磨損。

正確的做法是先屈髖再屈膝，同時整個腳包括腳趾緊抓地面。

④ 幅度

很多同學(xué)做深蹲跟蹲坑似的，一蹲蹲到底，其實沒這個必要，這樣也會屈膝過多完成髕骨壓力大。

正確的做法只要做到大腿平行地面就好了，同時上半身和小腿也要盡量平行。

一個標準的深蹲流程:兩腳分開與肩同寬，膝關(guān)節(jié)與腳尖朝向一致，腹部微收腰背挺直，下顎微收雙眼目視前方。在腰背挺直核心收緊的情況下先屈髖后屈膝，蹲至大腿平行地面，上半身與小腿平行。還原時膝關(guān)節(jié)不要超神鎖死！

動作過程中保持勻暢呼吸，呼吸速率2-4秒。

最后你最好有一面鏡子，觀察自己的動作。