時不時有跑友抱怨腳趾，尤其是大腳趾根部疼痛，或輕或重，走路跑步時疼痛加劇，甚至導(dǎo)致無法跑步，休息的時候有所減輕，但好轉(zhuǎn)之后恢復(fù)跑步又出現(xiàn)疼痛反復(fù)的情況，著實讓人頭疼。下面帶來今天的內(nèi)容，希望對腳趾疼痛的跑友能有所幫助。就算你沒有這樣的傷痛， 也許身邊的跑友就在忍受折磨。

一、大腳趾底部疼痛稱為草皮趾

大部分抱怨腳趾疼痛的跑友，疼痛發(fā)生的部位主要是在大腳趾根部，專業(yè)術(shù)語叫做第一跖趾關(guān)節(jié)（MTP joint）基底部，如圖所示。

除了跑步導(dǎo)致大腳趾底部疼痛外，在足球、橄欖球等運動項目中也較為常見。有研究顯示45%的橄欖球運動員在其職業(yè)生涯中發(fā)生過大腳趾基底部損傷，這類損傷稱之為草皮趾（Turf toe）。

為什么叫做草皮趾？因為這類損傷最多見發(fā)生在人造草坪上進行的運動，典型損傷動作是橄欖球運動員腳趾緊貼地面、足跟抬起，此時若足部遭受來自后方的軸向暴力，導(dǎo)致第一跖趾關(guān)節(jié)被極度背伸，導(dǎo)致關(guān)節(jié)囊韌帶復(fù)合體損傷。加之人工草皮相比天然草相對會硬一些，對沖擊的緩沖也會差一些。

二、跑友沒有遭受暴力，但為什么也會發(fā)生草皮趾？

人的五個腳趾頭，大腳趾個頭最大最發(fā)達，理所當(dāng)然受力也會更大。人在正常行走過程中，第一跖趾關(guān)節(jié)承受的重量為體重的40%-60%。在普通的體育活動中，其承受的重量可增加到體重的2-3倍，而在連續(xù)的跑跳活動中甚至可達體重的8倍。

在跑步過程中，腳在最后蹬地脫離地面過程中，僅僅大腳趾接觸地面，此時大腳趾扒地完成最后的用力過程，可以想象，大腳趾承受了很大的應(yīng)力作用。如果大腳趾沒有力量，同時跑友幾乎都在堅硬的公路上跑步，長期蹬伸扒地動作就有可能造成大腳趾基底部軟組織不斷受到擠壓摩擦，從而引發(fā)草皮趾。

跑友發(fā)生的草皮趾較容易識別，主要表現(xiàn)為走路尤其是跑步時大腳趾基底部疼痛，該部位可能會伴隨關(guān)節(jié)腫脹、按壓疼痛，屈伸大腳趾往往也有疼痛表現(xiàn)。

三、如果有這些問題，你更容易發(fā)生草皮趾

前文已經(jīng)描述了，跑友發(fā)生草皮趾通常不是暴力引起，而是在堅硬地面反復(fù)大腳趾發(fā)力所引發(fā)的勞損性問題，除此以外，草皮趾的發(fā)生還跟以下因素有關(guān)：

扁平足以及足底肌無力

扁平足的跑友足弓缺乏彈性，因此不利于緩震，并間接增加了大腳趾受力，足底肌肉無力也會使得第一跖趾關(guān)節(jié)韌帶承受更大應(yīng)力。

腳外八字

外八字的跑友往往拇長屈肌，脛骨后肌，腓腸肌內(nèi)側(cè)頭動員不足導(dǎo)致大腳趾扒地力量減弱。

膝蓋內(nèi)扣

膝蓋內(nèi)扣屬于典型的不良跑姿，在女性跑友中十分常見，膝蓋內(nèi)扣會繼發(fā)足外翻，造成生理性扁平足，增加了大腳趾受力。

地面過硬

地面過硬會導(dǎo)致腳趾在發(fā)力過程中，產(chǎn)生過大的對于腳趾的反作用力。適當(dāng)減少在公路上跑步，增加一些在塑膠跑道上的跑步，對于足踝保護也是有利的。

鞋底過軟過薄

鞋底過軟過薄也是引發(fā)草皮趾的重要危險因素，有些跑友在鞋已經(jīng)穿著達到500-800公里，鞋底中層已經(jīng)被嚴(yán)重磨損，失去彈性和硬度的情況下，仍然舍不得換新鞋，這樣的節(jié)約是不提倡的，穿著過度磨損的跑鞋最大問題是喪失了鞋對于腳的保護作用。

四、草皮趾的后果

草皮趾如果處理不及時不得當(dāng)，就有可能導(dǎo)致跖趾關(guān)節(jié)僵硬從而影響下肢運動。草皮趾后期還可能出現(xiàn)蹬腿力量減弱、第一跖趾關(guān)節(jié)持續(xù)性疼痛、創(chuàng)傷性拇外翻、甚至缺血壞死等并發(fā)癥。國外有研究對草皮趾患者進行了長達5年的隨訪，發(fā)現(xiàn)50%的患者仍有跖趾關(guān)節(jié)的疼痛和僵硬。所以腳趾疼痛的跑友應(yīng)當(dāng)重視這個問題。

五、草皮趾的處理

如果是急性受傷，冰敷后繃帶加壓包扎，及時就診，拍攝X線片排除骨折，可使用綁帶將第一、第二腳趾固定在一起，以避免過度活動。如果是慢性勞損，可以采用口服或者外敷消炎藥物、減少活動、采用超聲、電療等理療方式。

六、草皮趾的康復(fù)

在控制炎癥的基礎(chǔ)通過康復(fù)訓(xùn)練，加強足踝小腿肌肉，尤其大腳趾力量，對于草皮趾康復(fù)是大有裨益的。首先需要跑友放松足底，小腿肌肉，對患處也要進行一定的按摩放松。

小腿后側(cè)放松

小腿外側(cè)放松

足底放松

針對大腳趾基底部受傷部位的放松：用大腳趾去踩壓網(wǎng)球

同時要強化足底，小腿、大腳趾肌肉的訓(xùn)練

針對足底肌肉的訓(xùn)練

足底肌訓(xùn)練：強調(diào)腳趾足底對毛巾的抓感

針對小腿肌肉的訓(xùn)練

坐姿提踵：強調(diào)提踵后慢下，強化離心

站姿內(nèi)八位提踵：強調(diào)提踵后慢下，強化離心

針對大腳趾肌肉的訓(xùn)練

坐姿提踵屈大腳趾：提踵后大腳趾發(fā)力將前腳掌頂離地面，然后緩慢放下

站姿內(nèi)八位提踵屈大腳趾：在內(nèi)八位提踵的基礎(chǔ)上用大腳趾下壓的力量將前腳掌頂離地面，強調(diào)慢下，強化離心

七、總結(jié)

草皮趾雖然發(fā)生率不是很高，但仍然困擾著部分跑友，跑友發(fā)生的草皮趾多數(shù)是慢性勞損，其主要問題是產(chǎn)生疼痛和使得蹬地最后階段發(fā)力減弱，降低了跑步效能。從預(yù)防上說，減少在公路（硬地）上跑，換鞋底硬度適中、彈性和包裹性較好的跑鞋也是很有幫助的。

對于癥狀嚴(yán)重的跑友建議休息治療加康復(fù)三周以上再重返跑步。如果跑友沒有傷痛，也可以將其作為增強腳趾力量的訓(xùn)練方法。腳趾還有一個問題——拇外翻，我們下次再講。

來源：慧跑