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作者：叔貴（微博：@叔貴 k 你這在干嘛）

這篇文章可以作為' 簡(jiǎn)單易上手的硬拉手冊(cè)指南 '來(lái)使用。文章很長(zhǎng)，建議先收藏后再仔細(xì)閱讀、訓(xùn)練體會(huì)。我認(rèn)為這篇文章里講的東西足夠你逐步練到硬拉 200kg，然后你會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己的硬拉之路好像才剛剛開始。

首先陳述我的一個(gè)觀點(diǎn)：對(duì)于 ' 大眾審美 ' 的女性來(lái)說(shuō)，如果你擔(dān)心練出翹臀后會(huì)變成大粗腿，我并不認(rèn)為深蹲和硬拉（特別是硬拉）是最最最適合你們的練習(xí)臀部的動(dòng)作。但是作為力量訓(xùn)練，硬拉絕對(duì)是不能被跳過(guò)的動(dòng)作，并且硬拉也可以幫助你翹臀。因?yàn)楫?dāng)我們把注意點(diǎn)放在臀大肌上部和下部，它有五種行動(dòng)模式：髖伸展，髖超伸，髖外展，髖關(guān)節(jié)冠狀面外展，髖外旋。

但是，硬拉為什么會(huì)被大多數(shù)人認(rèn)為是 ' 最好的翹臀動(dòng)作 '（忘記 ' 無(wú)深蹲不翹臀 ' 這句雞血廣告語(yǔ)吧）？因?yàn)樵谀敲炊嗟耐尾縿?dòng)作里，髖伸展、髖超伸是唯二最強(qiáng)的——這就意味著你可以承擔(dān)大重量，可以漸進(jìn)超負(fù)荷，可以變大。

關(guān)于如何硬拉，這個(gè)文章里我會(huì)談到許多東西，不會(huì)使用術(shù)語(yǔ)，如果實(shí)在有些技術(shù)性東西沒法避免，我會(huì)嘗試用簡(jiǎn)單的例子來(lái)類比。

下面是文章目錄： 

1. 從沒接觸過(guò)硬拉的你該怎么做？

2. 開始硬拉后仍有哪些技術(shù)細(xì)節(jié)要注意？

3. 發(fā)現(xiàn)自身的動(dòng)作短板，如何彌補(bǔ)修正？

4. 對(duì)于一些硬性問(wèn)題的克服。 

希望這篇文章，可以讓你循序漸進(jìn)地找到硬拉的樂(lè)趣。

從沒接觸過(guò)硬拉的你該怎么做？

我認(rèn)為，對(duì)于硬拉這個(gè)動(dòng)作，小白剛上手的時(shí)候完完全全不需要去思考太多，例如掰彎杠鈴、假想卡車?yán)鹕习肷怼⒖焖偕祗y……等等等等。你所需要的就是做一個(gè) ' 簡(jiǎn)化版硬拉 '：走到桿前面，抓起杠鈴，慢慢彎曲膝蓋直到你的小腿脛骨碰到桿子，挺胸，拉起來(lái)——一句話就能描述清楚。

不過(guò)為了簡(jiǎn)化動(dòng)作的上手程度，讓我們把標(biāo)題的范圍想的更寬一點(diǎn)。

假如你從來(lái)都沒有舉鐵的經(jīng)驗(yàn)，該怎么硬拉？

那么我會(huì)建議你在做硬拉前，掌握兩個(gè)技巧：1.髖部鉸鏈（伸膝）；2. 起座位（伸髖）。 

1. 髖部鉸鏈：這個(gè)動(dòng)作難度并不高，甚至有點(diǎn)無(wú)趣，但這個(gè)動(dòng)作可以說(shuō)是伸髖類動(dòng)作的基礎(chǔ)。

2. 用一個(gè) 5kg 左右的杠鈴片緊緊貼在胸口上；

3. 微微屈膝，并且向后移動(dòng)臀部，同時(shí)保持脊柱中立位，脛骨貼著凳子且與地面垂直；

4. 一旦你感受到大腿后面的緊張以及臀部有負(fù)荷感。感覺臀部，向前 ' 推 ' 返回初始姿勢(shì)。

2. 起座位：這個(gè)動(dòng)作算是我能想象到的最日?；膶?duì)于伸髖的應(yīng)用了：

為了把它融入到硬拉這個(gè)動(dòng)作里，我希望你能夠每次在從凳子上站起來(lái)到軀干伸直這個(gè)過(guò)程里，加入一個(gè)細(xì)節(jié)：狠狠地夾緊屁股（對(duì)，就這么簡(jiǎn)單，只要在起立的時(shí)候夾緊屁股就好啦）。

當(dāng)你已經(jīng)掌握了這兩個(gè)動(dòng)作之后，咱們開始稍微的細(xì)化一點(diǎn)' 簡(jiǎn)化版硬拉 '，你可以對(duì)比著下方的照片來(lái)看。

· 抓握杠鈴：兩手握距跟肩同寬，從正面看手臂跟杠鈴呈 90 度。

· 彎曲膝蓋：慢慢彎曲膝蓋直到你的脛骨靠近杠鈴，保持杠子不動(dòng)。

· 挺胸：后背收緊，保持桿子不動(dòng)。屁股不要沉下去，不要聳肩。

· 拉：使用嘴進(jìn)行深呼吸，憋住，起立；感覺到桿子跟你的大腿進(jìn)行對(duì)抗；過(guò)膝蓋之后快速挺髖，千萬(wàn)不要挺腰，鎖定，不要聳肩。

· 鎖定：感覺膝蓋伸直，屁股繃緊。

· 放：把杠鈴放回地板，通過(guò)向后推動(dòng)髖部，杠鈴下降，過(guò)膝時(shí)候彎曲膝蓋；千萬(wàn)不要在下方杠鈴的時(shí)候先彎曲膝蓋，或者彎腰把杠鈴砸到地板上。

其實(shí)硬拉最核心的流程就是最初通過(guò)伸膝，讓你的身體處于鉸鏈位置（還記得咱們最初要練的髖部鉸鏈嗎？），然后杠鈴過(guò)膝蓋的時(shí)候，通過(guò)快速伸髖（我們剛才講過(guò)的從凳子上起來(lái)時(shí)候，屁股加緊的感覺）去 ' 推動(dòng) ' 杠鈴。 

看到這里你也許會(huì)發(fā)現(xiàn)，沒準(zhǔn)你現(xiàn)階段所學(xué)習(xí)到的硬拉經(jīng)驗(yàn)，有可能只處于簡(jiǎn)化版本。為了往高階進(jìn)階，我給予你一點(diǎn)小建議：剛開始使用輕重量（小于一倍體重），通過(guò)側(cè)面拍視頻來(lái)磨練技術(shù)，觀察你的下背部，觀察臀位高度變化，觀察肩部是否緊張；然后，保持硬拉的訓(xùn)練——這是一個(gè)技術(shù)，慢工出細(xì)活，就是需要多練。

開始硬拉后仍有哪些技術(shù)細(xì)節(jié)要注意？

開頭先說(shuō)一個(gè)小技巧，在我看來(lái)雖然這個(gè)動(dòng)作叫做硬拉，屬于 ' 拉 ' 的動(dòng)作，但是仍然是符合力學(xué)杠桿結(jié)構(gòu)的，所以你可以把自己想象成坐在蹺蹺板上，你需要做的就是如何通過(guò) ' 增加 ' 自身的重量去 ' 翹 ' 起杠鈴那頭的大片們（觀察你自己每次側(cè)面觀的硬拉視頻，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，在拉起杠鈴之前的處于高臀位，然后拉的一瞬間有略微下沉，這個(gè)流程像不像在蹺蹺板空的那一頭放上重物？）。

誠(chéng)然，由于每個(gè)人的軀干長(zhǎng)度會(huì)有不一樣，這些生理因素的不同會(huì)造成硬拉姿勢(shì)的一些細(xì)微區(qū)別，比如胳膊短腿長(zhǎng)的人會(huì)比胳膊長(zhǎng)腿短的人在啟動(dòng)的時(shí)候有更低的臀位。

1. 運(yùn)動(dòng)軌跡：首先還是杠鈴放在你足中的正上方，桿子的運(yùn)動(dòng)軌跡從側(cè)面看應(yīng)該是一條從你足中出發(fā)的垂直線。

5. 姿態(tài)：從側(cè)面看，肩胛骨應(yīng)該在你的足中前方，千萬(wàn)不要擠壓它。目光看著前方地板，不要可以向上看或者向下看。下背部處于中立位，自然的脊椎彎曲。沒有龜背或者骨盆反轉(zhuǎn)。臀部在啟動(dòng)位置的臀位有點(diǎn)類似半蹲，稍微高一點(diǎn)，但是千萬(wàn)不要跟深蹲臀位高度一樣。

這基本上就是 set up 的流程，然后讓我們啟動(dòng)，重復(fù)敘述一遍，桿子穿過(guò)足中，掰彎杠鈴，頭跟下背部一條直線。

6. 呼吸：你需要在拉起時(shí)用嘴進(jìn)行深呼吸，直到肚子鼓起來(lái)，然后憋氣拉起杠鈴，放下杠鈴，換氣。

我非常不建議每個(gè)動(dòng)作之間依靠把杠鈴砸到地板，靠反彈力拉起下一組。我們這不是 Crossfit，是傳統(tǒng)硬拉。記得放松你的斜方肌，千萬(wàn)不要在頂端鎖定時(shí)聳肩，最重要的是，也沒什么聳肩的必要啊。

髖部和膝蓋鎖定，千萬(wàn)不要頂腰，太猥瑣了。

這是個(gè)技術(shù)，技術(shù)就需要磨煉，拉上一千次，和拉上一萬(wàn)次，就會(huì)不一樣。

發(fā)現(xiàn)自身的動(dòng)作短板，如何彌補(bǔ)修正？

1. 硬拉時(shí)出現(xiàn)龜背

那么我們?nèi)绾胃纳谱约旱挠怖瓌?dòng)作？

兩點(diǎn)切入：1. 髖關(guān)節(jié)的靈活性；2. 脊柱的穩(wěn)定性。

1. 髖關(guān)節(jié)的靈活性：這是通過(guò)神經(jīng)調(diào)節(jié)腿后側(cè)（包括大腿后側(cè)肌群、腓腸肌等其他肌群）來(lái)實(shí)現(xiàn)骨盆的傾斜，從而保證脊椎的中立位。

如果從物理角度來(lái)看待的話，當(dāng)你在調(diào)節(jié)髖關(guān)節(jié)靈活性的時(shí)候，你的下后背可以看做是你股后肌群的一個(gè)從動(dòng)裝置。如果你的從動(dòng)裝置過(guò)于卡死，則會(huì)出現(xiàn)類似于當(dāng)你把杠鈴放在 mid-shin 位置時(shí)候，脊椎曲線不夠自然，就像是一只被驚嚇了的貓。

另外類似的情形也會(huì)出現(xiàn)在你抓舉的過(guò)程里，不夠靈活的腿后肌群會(huì)讓你的脊椎出現(xiàn)不自然的彎曲，膝蓋控制不住的向前，然后杠鈴繞膝（這也是我在健身房?？吹降囊环N樣子），沒法完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的硬拉。

2. 脊柱的穩(wěn)定性：這個(gè)部分其實(shí)牽扯到用于穩(wěn)定脊椎的肌肉耐力以及力量的問(wèn)題，我們大部分人在做完熱身以及準(zhǔn)備活動(dòng)之后，脊柱的位置都是自然的。但當(dāng)你的硬拉重量開始逐步上升的時(shí)候，由于穩(wěn)定肌群的力量以及耐力不夠，導(dǎo)致你的脊椎位置出現(xiàn)變化。

所以，想要提高你的硬拉成績(jī)，不能只著眼于簡(jiǎn)單的加片、加片、加訓(xùn)練容量，請(qǐng)從整體的角度來(lái)出發(fā)。

三個(gè)建議：

1. 拉伸你的股后肌群

3. 在你的硬拉計(jì)劃里加入一些其他的元素，例如早安式、羅馬尼亞硬拉，或 all olympic pull variations 來(lái)提高你的靈活性。

或者，你可以使用更粗暴的兩種方法：1. 挺胸；2. 起橋。

事實(shí)上我個(gè)人不是很贊同這樣的方法，總覺得有點(diǎn)揠苗助長(zhǎng)，但是如果你不想花費(fèi)太多時(shí)間，可以在啟動(dòng)時(shí)想象自己在臥推，用力挺胸，用力起橋，這樣硬性地讓自己龜背的情況有些微緩解。

2. 硬拉時(shí)下后背反弓

首先我陳述自己的觀點(diǎn)：大多數(shù)舉重愛好者或者力量舉愛好者都會(huì)存在骨盆前傾，這不是什么大事，并且這是可以通過(guò)不停地磨合自己的訓(xùn)練技術(shù)以及修正訓(xùn)練細(xì)節(jié)來(lái)進(jìn)行改善。

但如果你從小就存在骨盆前傾這樣的問(wèn)題或者習(xí)慣，這篇文章對(duì)你幫助不會(huì)太大。

只是單純通過(guò)加強(qiáng)核心訓(xùn)練（例如：plank）or 懸垂舉腿，反向卷腹之類的下腹部運(yùn)動(dòng)，對(duì)于改善骨盆前傾效果甚微，因?yàn)槟阈枰紤]的應(yīng)該是極可能限制脊柱的彎曲。

把訓(xùn)練重點(diǎn)放在臀部屈肌以及大腿后側(cè)肌群（hamstring），這兩個(gè)我習(xí)慣放在一起說(shuō)。因?yàn)榍罢邥?huì)在成臀部太弱，后者會(huì)影響到你的發(fā)力模式。（我下文會(huì)提到）

最重要的一點(diǎn)，把你日常在椅子上無(wú)所事事發(fā)呆或者在床上趴著的玩手機(jī)，替換成站立，比如：站立著發(fā)呆 or 站立著玩手機(jī)。

如上圖所示，你可以清楚地看到圖一我的下后背有一個(gè)曲線，而圖二則沒有。圖一，是在骨盆前傾的狀態(tài)下進(jìn)行硬拉，這會(huì)導(dǎo)致你不管怎么進(jìn)行動(dòng)作，都會(huì)過(guò)度依賴四肢和后背，并且僵硬的下后背會(huì)讓你更難去發(fā)力，你會(huì)很受苦。

建議你日常訓(xùn)練結(jié)束的時(shí)候加入下面的幾個(gè)動(dòng)作：

3. 硬拉時(shí)臀位上升

這個(gè)問(wèn)題我以前就遇到過(guò)，你可以觀看自己的視頻，如果在杠鈴離開地面的時(shí)候臀部位置出現(xiàn)較大幅度變化，就是我說(shuō)的這個(gè)問(wèn)題。一般這樣的硬拉方式，會(huì)讓你覺得硬拉結(jié)束之后腰部酸的難受。

問(wèn)題造成的原因是：你在杠鈴剛離地的時(shí)候就已經(jīng)把腿伸直了，這樣子你的伸膝就沒有在一個(gè)很好的時(shí)機(jī)內(nèi)完成。

咱們還是回歸到之前的細(xì)節(jié)——從杠鈴離地到膝蓋的距離，腿從彎曲到伸直（還是會(huì)有點(diǎn)小幅度彎曲），然后伸髖，鎖定（膝蓋 髖部），完成動(dòng)作。

這不是個(gè)很嚴(yán)重的問(wèn)題，多練多拍照記錄，對(duì)比，就可以啦。

4. 硬拉時(shí)出現(xiàn)繞膝

這個(gè)動(dòng)作錯(cuò)誤有點(diǎn)類似于，你把杠鈴拉起來(lái)的時(shí)候打到自己的膝蓋，也有可能出現(xiàn)在你的杠鈴下放的時(shí)候，直接沿著大腿那個(gè)方向下滑——不管是哪個(gè)，都是錯(cuò)誤的。

簡(jiǎn)單跟你說(shuō)原因：1. 臀位太低；2. 杠鈴緊貼小腿。

第一點(diǎn)，你可以嘗試拍一下自己的對(duì)比視頻，你會(huì)發(fā)現(xiàn)當(dāng)你刻意的把臀位放得很低，膝蓋就會(huì)非常的靠前，那么嘗試性思考就知道，你拉起來(lái)的時(shí)候就更容易卡到自己。

第二點(diǎn)，女生會(huì)多一些，男生相比還好。我們一直在強(qiáng)調(diào)的把杠鈴放在足中位，其實(shí)是一個(gè)不是很明確的位置。有些人喜歡穿厚厚的運(yùn)動(dòng)褲硬拉，那么他的足中位時(shí)，杠鈴可能就已經(jīng)貼到小腿了；但是短褲硬拉時(shí)候，足中位其實(shí)距離小腿還是有那么一點(diǎn) ' 腿毛 ' 的距離（姑娘們，因?yàn)闆]有腿毛…會(huì)少一點(diǎn)參照）。

總之，足中位，再?gòu)?qiáng)調(diào)一遍??！

5. 硬拉時(shí)蹭破小腿

如果你出現(xiàn)這種情況，甚至是讓自己小腿出現(xiàn)刮傷了，恭喜你，你的硬拉終于入門了（千萬(wàn)別故意懟著刮?。。?。

對(duì)于一些硬性問(wèn)題的克服

我在回答公眾號(hào)后臺(tái)的一些朋友問(wèn)題時(shí)候，經(jīng)常會(huì)被問(wèn)道諸如：

' 我手特別小怎么辦？握不了杠鈴。'

' 我個(gè)子太高啦，硬拉蹲不下去好難受。'

' 我每次拉的時(shí)候都覺得后背好僵硬，怎么辦？'

' 我腰椎間盤突出，可不可以硬拉?。?

' 手臂骨折過(guò)，可不可以硬拉啊？'

……

首先，對(duì)于傷痛病理性的問(wèn)題，你可以采取積極恢復(fù)，謹(jǐn)遵醫(yī)囑的方式來(lái)緩解。

但是，對(duì)于個(gè)子高，手小的朋友，這些真的不是借口，人家魔山 2.06m 的身高，照樣把杠鈴拉得飛起？

祝大家硬拉愉快。