踝關(guān)節(jié)是人體中最脆弱的負(fù)重關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)扭傷是網(wǎng)球運動中常見的損傷。

踝關(guān)節(jié)的主要運動功能是前屈后伸、內(nèi)翻外翻。

而崴腳多是足跖（ zhí）屈的時候，內(nèi)翻式的扭傷，受傷的就是我們相對薄弱的踝關(guān)節(jié)外側(cè)副韌帶。

因此，今天我們主要通過背屈和跖屈兩個足部運動加強(qiáng)鍛煉踝關(guān)節(jié)。

本期內(nèi)容：

加強(qiáng)鍛煉踝關(guān)節(jié)2

在開始練習(xí)前首先你要懂得什么是足背屈、足跖屈。

• 足背屈

向上勾腳尖使足在踝關(guān)節(jié)處伸。

• 足跖屈

向下繃腳尖使足在踝關(guān)節(jié)處屈。

1、練習(xí)一

將質(zhì)地較軟的壘球放在小腿處，然后前后移動身體讓壘球緊貼小腿位置滾動，提高該組織的柔韌性 （彈性和伸展能力)，以便更好的進(jìn)行接下來的踝關(guān)節(jié)的運動。

2、練習(xí)二

在移動中尋找小腿上的緊繃點，然后放松將球固定在該位置。先向下繃腳尖使足在踝關(guān)節(jié)處屈，保持一小會后再向上勾腳尖使足在踝關(guān)節(jié)處伸，有效擴(kuò)大踝關(guān)節(jié)的活動范圍。

3、練習(xí)三

將壘球換成更高一點的瑜伽滾輪，緊貼滾輪適當(dāng)擴(kuò)大前后滾動的范圍，進(jìn)一步伸展肌肉。

4、練習(xí)四

雙手按壓在小腿脛骨處，做同樣的足部跖屈和背屈運動。

5、練習(xí)五

如下圖將滾筒放在小腿脛骨處前后滾動按壓。注意在按壓時要略偏向于小腿肌骨外側(cè)（脛前肌），避免按壓到小腿正前側(cè)的骨頭部份。

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在滾動中放松肌肉后要試著尋找痛點，在痛點處進(jìn)行左右微幅的翻動。