除了引體向上，你還喜歡用什么動(dòng)作？

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一周你會(huì)進(jìn)行多少次拍照訓(xùn)練？小編沒在開玩笑，因?yàn)樗_實(shí)很重要，特別是在練背的時(shí)候。頭不能360度旋轉(zhuǎn)，看到自己背部是否有進(jìn)步，當(dāng)然需要照片來比對(duì)。

同時(shí)別忘了背部真的很復(fù)雜，如果你也踩了這5個(gè)練背的坑，我們希望你能回歸正道，更大限度地刺激背部，讓每次拍照訓(xùn)練都有驚喜！

1. 缺少訓(xùn)練目標(biāo)

背部是非常龐大和復(fù)雜的肌肉群，想更好地訓(xùn)練每個(gè)部位都會(huì)有很多困惑。

很多小伙伴認(rèn)為只需要把手拉到你想要刺激的區(qū)域——較低位置刺激下背闊肌，較高位置刺激上背闊肌，等等——但這并不容易刺激到目標(biāo)。

1 解決方法1：

• 對(duì)于背闊肌寬度的打造，集中訓(xùn)練引體向上和高位下拉，握距比肩寬。

• 對(duì)于背闊肌厚度的打造，重點(diǎn)放在自由重量的劃船：杠鈴，T形杠鈴和啞鈴。

• 激活下背闊肌的關(guān)鍵是保持手肘靠近身體兩側(cè)，盡可能向后拉。 

1 解決方法2：

• 正握高位下拉和單臂低到高繩索劃船是兩個(gè)訓(xùn)練的好動(dòng)作，都是可以最大限度的收縮肌肉。

• 為了刺激你的中、上背部肌肉——尤其是菱形肌，以及中、下斜方肌——可以做寬握繩索劃船，劃至胸部。坐姿時(shí)用史密斯機(jī)或低位繩索，可以使身體劃到胸部時(shí)更容易保持平衡。

2. 忽略了下背部

前面沒有提到的一個(gè)區(qū)域是豎脊肌。豎脊肌最常見的問題不是缺少訓(xùn)練目標(biāo)，而是連嘗試動(dòng)作都失敗。事實(shí)上，下背部在任何站立動(dòng)作中，豎脊肌都會(huì)受到刺激，但是為了最好的增強(qiáng)豎脊肌的維度和力量，也需要做一些孤立訓(xùn)練。

2解決方法：

• 至少每隔一次背部訓(xùn)練就做一次硬拉，豎脊肌可以與其他肌肉一起協(xié)同受到訓(xùn)練。

• 在每次背部訓(xùn)練結(jié)束時(shí)做4-6組下背部的孤立訓(xùn)練。

• 山羊挺身、直腿硬拉（注意：與羅馬尼亞硬拉不同，羅馬尼亞硬拉的體屈伸較小，髖屈和髖伸更多，主要集中在大腿和臀大肌上），早安式屈伸也是很好的豎脊肌訓(xùn)練動(dòng)作。

3. 注意握力

有句話說鏈條有多堅(jiān)固取決于它最薄弱的一環(huán)，這句話也適用于每一個(gè)健身動(dòng)作，尤其適用于背部動(dòng)作，其中一些次要肌肉和肌肉群（手、前臂、肱二頭肌、三角肌后束）與背闊肌和其它背部肌肉一起訓(xùn)練。

通常情況下，手是這個(gè)鏈條的薄弱環(huán)節(jié)，如果握力最先力竭，就不能最大限度地刺激你的背部，不管其他環(huán)節(jié)有多強(qiáng)。

3 解決方法：

• 反握會(huì)更多地刺激肱二頭肌，可以使你處于一個(gè)更強(qiáng)壯的位置，讓你舉起更多的重量。將正握和反握結(jié)合到背部動(dòng)作中。

• 無論是正握還是反握，任何劃船、引體向上或下拉都可以系上助力帶。研究發(fā)現(xiàn)，與徒手相比，使用助力帶的訓(xùn)練可以在每組動(dòng)作中可以額外多完成一兩次。

• 在硬拉過程中使用助力帶，或者可以使用正反握法（一只手正握，一只手反握），以更好地將杠鈴固定。與雙手正握相比，使用正反握法的小伙伴在硬拉時(shí)力量顯著增加。

4. 過度依賴器械

背部肌肉很復(fù)雜，手肘向后拉時(shí)可以有很多路徑完成，所以大多數(shù)健身中心都會(huì)提供幾種獨(dú)特的劃船器械：高位劃船、低位劃船、單側(cè)劃船、劃船/下拉組合等等。這使太多小伙伴放棄杠鈴、啞鈴和引體向上桿，轉(zhuǎn)而依賴在器械。

機(jī)器可能更舒適，把你鎖定在一個(gè)安全的位置，但更自由的運(yùn)動(dòng)范圍通?？梢愿嗟募∪獯碳?。

4 解決方法：

• 每隔一次背部訓(xùn)練做一次硬拉。

• 在每次背部訓(xùn)練中，至少要做一種自由重量的劃船——杠鈴、T杠或啞鈴。

• 除了下拉的動(dòng)作之外，至少每隔一次背部訓(xùn)練，都要做一次引體向上。

5. 次要肌肉過度使用

對(duì)于那些很難孤立背闊肌的小伙伴，他們的肌肉往往會(huì)變得過于松弛，從而過度依賴借力和豎脊肌，或者二頭肌和三角肌后束發(fā)力太多，從而不會(huì)完全伸展或收縮它們的背闊肌。

因?yàn)樵谟?xùn)練時(shí)不能觀察背部的運(yùn)動(dòng)，所以在劃船、下拉和其它背部動(dòng)作時(shí)，通過感覺肌肉的伸展和收縮來掌握正確的姿勢(shì)尤為重要。

5 解決方法1：

• 控制重量，不要讓它控制你。用嚴(yán)格的動(dòng)作姿勢(shì)每組做8-12次。

• 用手肘下拉，盡可能的使手肘向后或向下。

• 如果肱二頭肌發(fā)力太多，就只使用正握握法。

5 解決方法2：

• 注意背部訓(xùn)練的部位，而不要專注于重量或運(yùn)動(dòng)路徑。

• 做背部孤立動(dòng)作，如直臂下拉。因?yàn)閯澊拖吕?引體向上包括肘部的運(yùn)動(dòng)，它們是多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，除了背部肌肉外，還使用其它肌肉群，如肱二頭肌。因此，這些動(dòng)作不會(huì)孤立背闊肌。要孤立背闊肌，需要有一個(gè)不涉及肘部運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作，例如直臂下拉。

體現(xiàn)你的健身水平，背要足夠?qū)捄?，才更有說服力。當(dāng)你擺平復(fù)雜的背部訓(xùn)練，其他部位的訓(xùn)練更是變得尤其簡(jiǎn)單，讓自己不斷進(jìn)階，才能完成更強(qiáng)的力量訓(xùn)練！