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絕大多數(shù)進(jìn)階跑者，最后都會(huì)想要跑得更快，更省力。

如何才能跑得更快？

更強(qiáng)健的肌肉嗎？很明顯馬拉松精英運(yùn)動(dòng)員里并沒(méi)有大塊頭。

長(zhǎng)久以來(lái)，許多人都忽略了跑步姿勢(shì)的重要性。擁有好的跑姿，并不僅僅是跑起來(lái)更好看這么簡(jiǎn)單。全球近萬(wàn)跑者從上世紀(jì)開(kāi)始受益于Pose Method的跑步方法，避免傷痛的同時(shí)，還能跑得更加省力高效，其中不乏歷屆奧運(yùn)冠軍。

今天這篇文章介紹的 33 個(gè)速度訓(xùn)練的動(dòng)作，能夠讓你更好的保持前傾的狀態(tài)，有效利用重力，也讓你更快速的拉起，跑得更快。把這些練習(xí)加入到自己平時(shí)的跑步課表中，很快你就發(fā)現(xiàn)自己的進(jìn)步。

原地跑的動(dòng)作跟向前跑的動(dòng)作并沒(méi)太大的差異，為什么原地跑無(wú)法向前？

因?yàn)樵嘏軙r(shí)臀部始終在雙腳的正上方，前傾角度為零，不管擺臂多用力或步頻多快，都無(wú)法向前，只能在原地跑。

但是當(dāng)跑者將身體重心前傾，就會(huì)開(kāi)始向前跑。前傾角度越大，速度就越快。

提升跑步效率，跑得更快，更省力的關(guān)鍵就在于「前傾」。你可以把前傾的臀部想象成汽車(chē)的油門(mén)，前傾角度愈大，就像油門(mén)踩得愈深，車(chē)速也將愈快。

人天生就有保護(hù)身體避免跌倒的本能。很多人知道正確的前傾可以讓我們跑得更輕松，但對(duì)于普通跑者而言，沒(méi)有經(jīng)過(guò)訓(xùn)練，很難做到。本能的恐懼，潛意識(shí)害怕跌倒，就會(huì)自動(dòng)伸腳，跨步……最終變成了一種傷害！

下面列出的落下動(dòng)作，從熟悉落下開(kāi)始，讓你逐漸達(dá)到心理-生理-肢體動(dòng)作的統(tǒng)一，讓你跑得更快更輕松。

 01  正常跑姿落下練習(xí)

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• 用起跑動(dòng)作，把整個(gè)身體向前倒，然后用一條腿撐住。

• 重復(fù)三次之后，換腿重做。

 02  關(guān)鍵跑姿落下練習(xí)

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• 用關(guān)鍵跑姿，把整個(gè)身體向前倒，用空中的腿落地?fù)巫∽约骸?/span>

• 重復(fù)三次之后，換腿重做。

 03  正常跑姿落下慢跑練習(xí)

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• 用起跑動(dòng)作，把整個(gè)身體向前倒，然后用一條腿撐住。

• 然后回到開(kāi)始姿勢(shì)，再向前倒一次后跑10米，再換腿重復(fù)。

 04  彈性站姿重心知覺(jué)練習(xí)

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• 開(kāi)始時(shí)，面對(duì)著你的搭檔倒下。

• 你的搭檔會(huì)在你倒下時(shí)用手撐住你，然后將你慢慢推回開(kāi)始的姿勢(shì)。

 05  彈性站姿重心知覺(jué)慢跑練習(xí)

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• 開(kāi)始時(shí)，面對(duì)著你的搭檔倒下。

• 你的搭檔會(huì)在你倒下時(shí)用手撐住你，然后將你慢慢推回開(kāi)始的姿勢(shì)。

• 做三次此動(dòng)作，第四次時(shí)，你的搭檔會(huì)讓開(kāi)，你要向前跑10米。

 06  快速彈性站姿重心知覺(jué)慢跑練習(xí)

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• 開(kāi)始時(shí)動(dòng)作相同，面對(duì)著你的搭檔倒下。

• 但這次搭檔不再幫你慢慢恢復(fù)姿勢(shì)，而是會(huì)快速的推你，讓你彈回到開(kāi)始時(shí)的姿勢(shì)。

• 做三次此動(dòng)作，第四次時(shí)，你的搭檔會(huì)讓開(kāi)，你要向前跑10米。

 07  原地跑重心知覺(jué)練習(xí)

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• 開(kāi)始時(shí)動(dòng)作相同，面對(duì)著你的搭檔倒下。

• 然后開(kāi)始原地跑，你的搭檔會(huì)撐住你，將你的姿勢(shì)保持在一個(gè)落下角度比較高的位置。

• 三秒之后你的搭檔會(huì)放開(kāi)你，你開(kāi)始向前跑10米。

肌肉的彈性是增進(jìn)整體跑步表現(xiàn)極具決定性的因素。

雖然肌肉的彈性是否有進(jìn)步很難以數(shù)字量化，但只要你認(rèn)真進(jìn)行彈跳訓(xùn)練，你很快就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己在跑步時(shí)能夠比較輕松提高步頻，這也表示你跑起來(lái)會(huì)更有效率。

在練這些彈跳動(dòng)作過(guò)程中最需注意的是：不要用腳去推蹬地面，主要是靠聳肩或腳掌上拉的（失重）動(dòng)作來(lái)把身體帶離地面。

 01  雙腳向前彈跳練習(xí)

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• 首先從起跑姿勢(shì)開(kāi)始，原地跳，與地面接觸面越小越好，原地重復(fù)10秒。

• 然后整個(gè)身體向前跳躍10米，再慢跑10米。

 02  轉(zhuǎn)換支撐前進(jìn)練習(xí)

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• 回到起跑姿勢(shì)，原地跳10秒。

• 用整個(gè)身體向前落下，跳10米，之后再慢跑10米。

 03  交叉步彈跳練習(xí)

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• 從起跑姿勢(shì)開(kāi)始，一邊跳一邊前后交錯(cuò)雙腳，原地重復(fù)10秒。

• 然后身體向前倒，這樣跳10米，然后再慢跑10米。

 04  腳尖內(nèi)八外八轉(zhuǎn)換練習(xí)

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• 用起跑姿勢(shì)，腳朝前跳起和落下，第二次著地時(shí)，腳趾朝里。

• 第三次著地時(shí)，腳趾向前，第四次著地時(shí)，腳趾朝外。

• 重復(fù)10秒，整個(gè)身體向前跑10米，再做10米慢跑。

 05  原地跳繩練習(xí)

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 06  單腳轉(zhuǎn)換支撐跳繩練習(xí)

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 07  單腳轉(zhuǎn)換支撐向前跳繩練習(xí)

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• 跳繩技術(shù)訓(xùn)練，是常規(guī)熱身訓(xùn)練。

• 有節(jié)奏的彈跳會(huì)幫你更好的利用身體的彈性。

• 接觸時(shí)間越短越能讓身體更好的應(yīng)對(duì)跑步的沖擊。

 08  雙腳標(biāo)準(zhǔn)跳箱練習(xí)

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• 雙腳分開(kāi)與肩同寬，站在箱子或者臺(tái)子前。

• 跳上箱子再向后跳下箱子到開(kāi)始姿勢(shì)，重復(fù)10次。

 09  單腳標(biāo)準(zhǔn)跳箱練習(xí)

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• 雙腳分開(kāi)與肩同寬，站在箱子或者臺(tái)子前。

• 一只腳離開(kāi)地面，跳上箱子。

• 再向后跳下箱子到開(kāi)始姿勢(shì)，重復(fù)10次，換腿重復(fù)。

 10  雙腳向前連續(xù)跳箱練習(xí)

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• 雙腳分開(kāi)與肩同寬，站在箱子或者臺(tái)子前。

• 跳上箱子，接著向前跳，跳下箱子。

• 再轉(zhuǎn)身重復(fù)，重復(fù)10次。

 11  單腳向前連續(xù)跳箱練習(xí)

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• 雙腳分開(kāi)與肩同寬，站在箱子或者臺(tái)子前。

• 單腳跳上箱子，接著向前跳，單腳跳下箱子。

• 再轉(zhuǎn)身重復(fù)，重復(fù)10次，然后換腿重復(fù)。

 12  雙腳分立原地跳箱練習(xí)

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• 站在兩個(gè)箱子或平臺(tái)之間。

• 用很快的連續(xù)動(dòng)作，單腳起跳和落下，重復(fù)做10次。

臀部的練習(xí)之所以重要，是因?yàn)橥尾空锰幵谶B結(jié)全身動(dòng)作的關(guān)鍵位置上。它就像是上半身與下半身的橋梁，在統(tǒng)整與協(xié)調(diào)身體的動(dòng)作上扮演關(guān)鍵性的角色。

臀部的穩(wěn)定性和力量，不管在落地或騰空時(shí)，都是提供傳遞能量的良好通道。而且，強(qiáng)壯的臀部提供下肢有力的支撐，同時(shí)也能減少下背部的沖擊。

 01     深蹲

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• 站立，雙腳距離兩倍肩寬，身體挺直，兩眼平視前方。

• 屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面，注意膝蓋不要超過(guò)腳尖。

• 重復(fù)10次。

 02     杠鈴深蹲

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• 站立，雙腳平行與肩同寬，把杠鈴舉至頭頂正上。

• 深蹲到底再站起，重復(fù)10次。

 03     上斜臀部上下移動(dòng)練習(xí)

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• 把手放在箱子或臺(tái)面上，手在箱子上，腳在地面上，上身貼地。

• 向上撐起到最高，再回到開(kāi)始姿勢(shì)。

• 重復(fù)10次，再慢跑10米。

 04     上斜單腿臀部上下移動(dòng)練習(xí)

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• 把手放在箱子或臺(tái)面上，手在箱子上，腳在地面上，上身貼地。

• 抬起一條腿，向上前挺，向上撐起到最高，再回到開(kāi)始姿勢(shì)。

• 重復(fù)10次，換腿重復(fù)，再慢跑10米。

 05     下斜臀部上下移動(dòng)練習(xí)

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• 首先做俯臥姿勢(shì)，把腳放在箱子或臺(tái)面上，手放在地面上，上身貼地。

• 向上撐起到最高，再回到開(kāi)始姿勢(shì)。

• 重復(fù)10次，再慢跑10米。

 06     下斜單腿臀部上下移動(dòng)練習(xí)

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• 把腳放在箱子或臺(tái)面上，手在地面上，上身貼地。

• 抬起一條腿，向上前挺，向上撐起到最高，再回到開(kāi)始姿勢(shì)。

• 重復(fù)10次，換腿重復(fù)，再慢跑10米。

跑步過(guò)程中，唯一需要主動(dòng)用力的是「拉起」的動(dòng)作。著地時(shí)肌肉是被動(dòng)用力去承擔(dān)體重，身體向前落下的過(guò)程是地心引力的工作，接著「拉起」的動(dòng)作需要肌肉主動(dòng)用力。

好好練習(xí)拉起這個(gè)動(dòng)作，才能提高跑步的效率，但很多人并沒(méi)有好好開(kāi)發(fā)「拉起」動(dòng)作所需的相關(guān)肌群，所以就算知道「拉起」很重要，在跑步時(shí)也做不好，因?yàn)椤咐沟募×Σ蛔?，變成心有余而力不足。彈力繩這個(gè)工具正可以有效鍛煉到「拉起」所需的相關(guān)肌群。

接下來(lái)介紹的幾種彈力繩訓(xùn)練，鍛煉的都是這兩部分的能力，只不過(guò)訓(xùn)練難度不同，大家在練習(xí)時(shí)可以甄選適合自己的訓(xùn)練。

 01     俯臥彈力繩拉起練習(xí)

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• 將彈力帶繞在腳踝上，然后趴在地上，讓彈力帶在身體后方繃緊。

• 單腿膝蓋彎曲，將腳向臀部提拉。

• 重復(fù)10次，換另一條腿，然后站起來(lái)收起彈力帶，慢跑10米。

 02     跪姿彈力繩拉起練習(xí)

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• 將彈力帶繞在腳踝上，俯身趴在地上，讓彈力帶在身體后方繃緊。

• 單腿膝蓋彎曲，將腳向臀部提拉。

• 重復(fù)10次，換另一條腿，然后站起來(lái)收起彈力帶，慢跑10米。

 03     仰臥彈力繩拉起練習(xí)

▲ 此動(dòng)圖來(lái)自跑步學(xué)院 POSE TV 跑步速度提升訓(xùn)練

• 將彈力帶繞在腳踝上，仰面躺在地上。

• 將腳向臀部提拉。

• 每條腿做10次，然后站起來(lái)收起彈力帶，慢跑10米。

 04     仰姿彈力繩拉起練習(xí)

▲ 此動(dòng)圖來(lái)自跑步學(xué)院 POSE TV 跑步速度提升訓(xùn)練

• 將彈力帶繞在腳踝上，仰面躺在地上。

• 將腳向臀部提拉。

• 每條腿做10次，然后站起來(lái)收起彈力帶，慢跑10米。

 05     原地單腳支撐轉(zhuǎn)換彈力繩練習(xí)

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• 把彈力繩系在腳踝上，并拉緊彈力繩。

• 將你的腳位于關(guān)鍵跑姿，然后跳起將另一只腳位于關(guān)鍵跑姿。

• 每條腿做10次，然后站起來(lái)收起彈力帶，慢跑10米。

 06     單腿向前邁步彈力繩拉起練習(xí)

▲ 此動(dòng)圖來(lái)自跑步學(xué)院 POSE TV 跑步速度提升訓(xùn)練

• 把彈力繩系在腳踝上，并拉緊彈力繩。

• 向前一步，將另一只腳向臀部上拉，然后再將它落于身體前方。

• 每條腿做10次，然后站起來(lái)收起彈力帶，慢跑10米。

 07     單腳側(cè)向跳躍彈力繩練習(xí)

▲ 此動(dòng)圖來(lái)自跑步學(xué)院 POSE TV 跑步速度提升訓(xùn)練

• 把彈力繩系在腳踝上，并位于關(guān)鍵跑姿。

• 將支撐腿拉起，讓另一條騰空腿自然落下。

• 每條腿做10次，然后站起來(lái)收起彈力帶，慢跑10米。

 08     轉(zhuǎn)換支撐前進(jìn)彈力繩練習(xí)

▲ 此動(dòng)圖來(lái)自跑步學(xué)院 POSE TV 跑步速度提升訓(xùn)練

• 把彈力繩系在腳踝上，并拉緊彈力繩。

• 將支撐原地跑10秒，然后向前跑10米。

• 然后站起來(lái)收起彈力帶，慢跑10米。

上圖中使用的彈力繩，是來(lái)自美國(guó)STRECHCORDZ官網(wǎng)的StrechCordz with Leg Straps。

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跑步技術(shù)，其實(shí)和我們熟知的炒菜，打字，開(kāi)車(chē)一樣，是一門(mén)需要學(xué)習(xí)，可以學(xué)習(xí)，只要學(xué)習(xí)就能學(xué)會(huì)的技術(shù)，這也是尼克拉斯羅曼諾夫博士創(chuàng)立的「姿勢(shì)跑法」所倡導(dǎo)的：跑步存在一種更加高效率的，充分利用大自然力量，遵循人體結(jié)構(gòu)規(guī)律的姿勢(shì)，這種姿勢(shì)也是從大量?jī)?yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的跑步姿勢(shì)中歸納總結(jié)而來(lái)，能最大限度避免跑步傷痛，讓你跑的更輕松，快速。

在速度訓(xùn)練的板塊，我們著重強(qiáng)調(diào)了落下和拉起的技術(shù)動(dòng)作，希望大家能通過(guò)對(duì)上述動(dòng)作的練習(xí)，跑得更快，更輕松！

還有一些小要點(diǎn)，希望對(duì)你有幫助！

 01     組合上述動(dòng)作

不同的技術(shù)動(dòng)作，練習(xí)不同的動(dòng)作要點(diǎn)。

你需要在速度訓(xùn)練的過(guò)程中，根據(jù)你自己的需求，組合我們推薦的技術(shù)動(dòng)作。

 02     跑步訓(xùn)練不能少

落下和拉起的技術(shù)動(dòng)作，讓你能在跑步中維持更正確的跑姿，但如果你練習(xí)了動(dòng)作，卻不在跑步中去體會(huì)這些技術(shù)動(dòng)作，那你永遠(yuǎn)學(xué)不會(huì)正確的跑姿。

在具體的跑步訓(xùn)練中，我們推薦大家嘗試30/60/100的短距離跑步，切記不要猛刷長(zhǎng)距離，長(zhǎng)距離到最后，疲憊的身體和神經(jīng)，讓你難以保持正確的跑姿，事倍功半。

 03     堅(jiān)持不懈

改善跑姿是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，是不可能學(xué)會(huì)東西的。你需要一個(gè)相對(duì)來(lái)說(shuō)穩(wěn)定長(zhǎng)期的計(jì)劃，把這些計(jì)劃添加到你日常的跑步中去，持之以恒、堅(jiān)持不懈。

 04     循序漸進(jìn)

剛開(kāi)始的時(shí)候，你可能需要很久才能找到落下和拉起的感覺(jué)，但不要著急，循序漸進(jìn)。

今天覺(jué)得很難做到的動(dòng)作，一個(gè)月之后就會(huì)覺(jué)得很平常了。最重要的是，所有這些進(jìn)步意味著你已經(jīng)為高效、無(wú)損傷地掌握正確跑步技術(shù)打下了基礎(chǔ)。

如果你需要更加系統(tǒng)完備的，專(zhuān)門(mén)適用于速度提升的訓(xùn)練計(jì)劃，建議你看看我們新推出的 POSE TV 會(huì)員。除了用視頻詳解上面提到諸多練習(xí)動(dòng)作， POSE TV 會(huì)員-跑步速度提升訓(xùn)練還設(shè)定了詳細(xì)的速度提升課表，循序漸進(jìn)，適合想要突破自我的你。