減脂期，當(dāng)然少不了去超市選購(gòu)健康食材

但超市對(duì)瘦子來說是天堂

對(duì)胖子來說卻是個(gè)考場(chǎng)

尤其是有選擇困難癥的胖子

主食該吃白米還是糙米？

燕麥該選速溶還是慢煮？

牛奶該選全脂還是脫脂？

貨架上擺的仿佛不是商品，而是選題

既然短時(shí)間內(nèi)無法擁有自由選擇的權(quán)利

不如學(xué)學(xué)怎么擁有正確選擇的能力

能少胖一點(diǎn)

就少胖一點(diǎn)

 Keep Q&A 第二十八期：養(yǎng)生選擇題 

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Q：白米和糙米，哪個(gè)好？

A：大米和糙米其實(shí)就是兩兄弟，都是水稻上結(jié)出的籽實(shí)，表面上的區(qū)別在于，前者的「皮膚」好點(diǎn)兒、白嫩點(diǎn)兒。有個(gè)簡(jiǎn)單的公式可以區(qū)分它們：

糙米=稻谷-谷殼

白米=稻谷-谷殼-糠層

看完不難發(fā)現(xiàn)，這里頭的區(qū)別不也就在于「糠層」嗎？但問題是，糠層正是水稻營(yíng)養(yǎng)的精華所在。糠層富含維生素E、亞油酸、米糠蛋白、米胚蛋白、γ-氨基丁酸，以及大量的酶。這些物質(zhì)對(duì)身體健康都大有好處。

而白米，因?yàn)槿サ袅嗣卓?，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大打折扣。但也因?yàn)槿サ袅溯^難消化的米糠，因此十分容易消化，且口感較糙米好，從而深得亞洲人民喜愛。

總結(jié)一下就是：

糙米??營(yíng)養(yǎng)價(jià)值豐厚、高蛋白、高纖維、吃完血糖平穩(wěn)，不易長(zhǎng)胖，但口感差，大量吃不易消化。

白米??營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較差，吃完血糖容易升高，不利于減脂，但口感好，容易消化。

在選擇的時(shí)候遵守以下幾個(gè)原則，可以讓你吃得更科學(xué)：

?? 健身后可以吃白米，健身前最好吃糙米；

?? 減脂人群優(yōu)先選擇糙米，少吃多餐以防不消化；

?? 可以細(xì)糧糙做，將白米和糙米混合后烹飪；

?? 肥胖人群盡量減少白米的攝入。

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Q：速溶燕麥和慢煮燕麥，哪個(gè)好？

A：這兩個(gè)東西，一個(gè)微波爐加熱 2-3 分鐘即可，另一個(gè)則需要用鍋慢煮至少 5-8 分鐘。乍一看，除了烹調(diào)時(shí)間不一樣也沒啥區(qū)別??？

一是??本質(zhì)上兩者都是燕麥，不過速溶燕麥?zhǔn)怯裳帑湁浩?，且?jīng)過「預(yù)先的氣蒸工藝處理」而形成的產(chǎn)品。經(jīng)過預(yù)處理的燕麥片可以更快地煮熟，適合求快的 Keepers。

二是??魚與熊掌難以兼得，烹調(diào)速度雖快，但速溶燕麥在處理中會(huì)失去大量燕麥中最珍貴的「β-葡聚糖」，這是可以降低膽固醇和血糖的物質(zhì)。

?? 從營(yíng)養(yǎng)角度而言，慢煮燕麥毫無疑問是你的首選；

?? 如果你時(shí)間有限，速溶燕麥仍然可以給你有限的膳食纖維和蛋白質(zhì)，還是比路邊攤好太多；

?? 燕麥煮得越「黏糊」，β-葡聚糖越多，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值越高。

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Q：全脂牛奶和脫脂牛奶，哪個(gè)好？

A：這兩個(gè)選項(xiàng)的迷惑性可就高了，很多人一看到脫脂就樂，覺得脂肪都沒了還怕啥？其實(shí)答案沒有你想象中那么簡(jiǎn)單。

全脂牛奶中，來自于脂肪的熱量約占總熱量的 3.5% 左右，口感香醇，且富含各種脂溶性維他命，還含有具有抗癌功效的共軛亞油酸；而脫脂牛奶經(jīng)過特殊分離工藝，將來自于脂肪的熱量降低至總熱量的 0.5% 以下，口味一般非常清淡，其中的有益物質(zhì)也隨之減少。

沒有絕對(duì)的好與壞，大家在購(gòu)買牛奶時(shí)可以參考以下原則：

?? 減肥中的人，選擇脫脂牛奶為佳；

?? 沒有特殊需求，只是補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的人，選擇全脂牛奶/半脫脂（1.5% 脂肪）即可；

?? 需要補(bǔ)鈣的人，應(yīng)該選擇全脂牛奶，全脂牛奶中的維他命 D 有助于鈣吸收； 

?? 膽固醇以及血壓偏高的人，選擇脫脂牛奶為佳；

?? 如果選擇脫脂牛奶，可以額外補(bǔ)充一些維他命 A、D，但一定不要超量服用這些脂溶性的維他命。

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Q：乳飲料和酸奶，哪個(gè)好？

A：這道題，Keep君 的答案就很簡(jiǎn)單直接了——酸奶好！

乳酸菌飲料為了口感好，會(huì)添加一定的糖等調(diào)味劑，蛋白質(zhì)含量也低于 2.3%。可以偶爾補(bǔ)充，但不建議長(zhǎng)久飲用，尤其是想減肥的人！ 

而健康的酸奶是牛奶通過乳酸菌發(fā)酵后制成，低脂低糖且不添加額外成分，口感偏酸不甜，這樣的酸奶蛋白質(zhì)含量不能低于 2.9%。酸奶中富含的益生菌還可以阻礙脂肪吸收，還能平衡腸道菌群，相對(duì)是比較健康的。

注：此處所指的酸奶不包括為了提升口感、改善酸度，添加了不少的糖分的那種！

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Q：果蔬和果蔬干，哪個(gè)好？

A：這也是道送分題，果蔬毫無疑問要高于果蔬干很多。水果蔬菜的好處大家都知道，但有些人胖就胖在，以為果蔬干和它們也差不了多少，吃一包就能作為加餐順帶補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)。很抱歉，差得遠(yuǎn)著呢！你清醒一點(diǎn)！

果蔬干在烘干過程中會(huì)脫水，造成大量水溶性維生素流失，并不能代替水果蔬菜給你的營(yíng)養(yǎng)；更可怕的是，果蔬干在制作的過程中，為了保持更加酥脆的口感，往往還會(huì)經(jīng)過油炸，整體熱量大幅提高。這樣折騰一番后的果蔬干，早就不是原來的那個(gè)健康食物了。

不過現(xiàn)在市面上除了上述這種常見的烘干油炸產(chǎn)品外，倒是還有一種果蔬凍干片，采用速凍干燥技術(shù)保存，整體維生素和礦物質(zhì)保存較好，是在短期內(nèi)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的選擇之一。

另外大家仍需要注意，其中是否添加了過多的糖來改善口感，如果含糖量過高，親親這邊的建議是還是不要多吃呢。