關(guān)注回復(fù)單杠，送你一篇徒手健身文章大合集

在我日常交流或者帶學(xué)員的過程中，會發(fā)現(xiàn)有很多街健伙伴在動作順序的安排上存在著問題，從而導(dǎo)致最終的訓(xùn)練效果不佳。

如果你練了許久卻一直沒有進步，原因可能不是其他，而是動作順序搞錯了。

今天的文章，就來具體告訴大家：

訓(xùn)練動作的順序應(yīng)該如何安排才好？

1、先大強度動作，后小強度動作

比如要先練爆發(fā)引體或雙力臂，再練普通引體，而不是反著來。

（之前發(fā)現(xiàn)有伙伴是練完幾組引體再練雙力臂，然后一直抱怨雙力臂為啥沒長進...）

2、先爆發(fā)力訓(xùn)練，后常規(guī)力量訓(xùn)練

比如，先練深蹲跳（爆發(fā)跳），再練普通深蹲。

3、先練復(fù)合性動作（多關(guān)節(jié)動作），再練孤立性（單關(guān)節(jié)動作）

可能有小伙伴會問，徒手/街頭健身不都是復(fù)合性動作嗎？

當(dāng)然不是，徒手/自重/街頭健身也有少許孤立性動作，只不過復(fù)合型動作居多。

比如一個常見的腹部訓(xùn)練動作——卷腹，或者單杠懸吊。

我們應(yīng)該是在練完俯臥撐之后，再練卷腹，而不是顛倒過來。否則先讓腹部力竭了，再來練俯臥撐，狀態(tài)自然會大大折扣，最終效果也會不佳。

還有應(yīng)該在練完引體向上之后，再練單杠懸吊，否則杠都抓不住了，還怎么做引體呢？

4、先練較弱的動作（或一側(cè)），再練較強的動作（或一側(cè)）

很簡單，比如我們引體一般做得比較少，而雙杠曲臂撐做得比較多，那么就應(yīng)該優(yōu)先練引體。

對于單側(cè)動作，拿單臂俯臥撐來說，一般我們都是右手做得多，左手做得少，所以想要調(diào)節(jié)平衡，就應(yīng)該在開始訓(xùn)練時練左手，再練右手，這樣讓能保證左側(cè)動作的訓(xùn)練狀態(tài)更佳。

5、先練其他部位或動作，再練核心

核心肌群，由于處在我們的身體中段，起著穩(wěn)定身體和傳遞力的作用，所以在很多動作中都會參與進來。

所以如果優(yōu)先訓(xùn)練核心肌群，導(dǎo)致其力竭，會最終導(dǎo)致到其他動作的質(zhì)量和訓(xùn)練效果下降。

因此，核心訓(xùn)練應(yīng)該放在后面。

好了，以上便是今天分享的5個動作順序安排的原則，希望能對大家有所啟發(fā)。