微信公眾號@火星跑者杏梅 跑步是一項(xiàng)簡單又復(fù)雜的運(yùn)動，簡單在于，它只需邁開雙腿就能跑動起來，而復(fù)雜在于想要跑步跑的快，跑的不受傷，那就要有強(qiáng)大的核心肌群支撐身體，優(yōu)美的跑步姿勢，及時的能量補(bǔ)給，健康的生活和飲食習(xí)慣，還有個非常重要的就是常常被大多數(shù)跑者忽略的跑前動態(tài)熱身和跑后靜態(tài)拉伸，之所以會跑步受傷，除了跑姿的問題，就是它了，今天杏梅就給大家強(qiáng)調(diào)的就是跑前動態(tài)熱身和跑后靜態(tài)拉伸，其他方面下回分解。 跑前動態(tài)熱身和跑后靜態(tài)拉伸的結(jié)合，對提高身體靈活性和提高運(yùn)動效果產(chǎn)生重大影響，特別是對于初跑者，尤為重要。 跑前動態(tài)熱身，指的是在跑步開始前，通過具有挑戰(zhàn)性和重復(fù)性的動作來進(jìn)行關(guān)節(jié)或肌肉的活動，每次重復(fù)的動作都要進(jìn)一步移動身體部位，強(qiáng)調(diào)的是動態(tài)。跑前動態(tài)熱身主要是為了減少髖關(guān)節(jié)僵硬，加強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性，在最佳時期激活全身肌肉，從而降低運(yùn)動傷害的風(fēng)險，讓更好地進(jìn)入跑步狀態(tài)。 下面是一些跑前動態(tài)熱身動作，每個動作堅(jiān)持20-40秒，全程應(yīng)保持均勻呼吸，建議按順序進(jìn)行 膝關(guān)節(jié)屈伸  要點(diǎn)：俯身，微屈膝，兩手扶膝，膝關(guān)節(jié)做小幅度屈伸 手臂環(huán)繞  要點(diǎn)： 1.兩臂上舉，往后畫圓，繞回前面，回到上舉的地方 2.反向再劃一次，完成一次動作 大字伸展  要點(diǎn)： 1.兩腳開立，比肩略寬，兩臂側(cè)平舉 2.向下俯身，用右手觸左腳，起身還原，再俯身，左手觸右腳 軀干側(cè)向伸展  要點(diǎn)：兩腳開立，與肩同寬，兩臂于頭頂合十，軀干分別向左和右屈曲兩次 站姿髖外展  要點(diǎn)：屈膝屈髖90°抬腿，左右腿一次做向外和向內(nèi)繞環(huán) 交替抱膝  要點(diǎn)： 雙手抱緊小腿中部，盡力將大腿靠近身體 活動腕踝關(guān)節(jié)  要點(diǎn)：腕關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)同時做繞環(huán) 剪刀跳  要點(diǎn)： 1.兩腿前后交叉，做小步幅跳躍 2.屈臂自然前后擺動 原地后勾腿跑  要點(diǎn)： 1.保持上半身挺直，跑步時腳往后勾，盡量使腳跟碰到臀部 2.速度越快，強(qiáng)度越大 原地高抬腿  要點(diǎn)： 1.跑步時大腿盡量抬高到與地面平行，前腳掌著地 2.腰腹收緊，目視前方，兩臂前后快速擺動 3.速度越快，燃脂效果越好 跑后靜態(tài)拉伸，指的是跑步結(jié)束后，通過具有挑戰(zhàn)性的牽拉動作來保持和穩(wěn)固關(guān)節(jié)和肌肉的位置，強(qiáng)調(diào)的是靜態(tài)。重點(diǎn)在于放松身體運(yùn)動的部位，給它創(chuàng)造有利于自行恢復(fù)的環(huán)境。研究表明，保持30-60秒的靜態(tài)牽拉將有助于提高身體組織的靈活性和身體部位的柔韌性。相反，在跑步之前，若進(jìn)行靜態(tài)拉伸實(shí)際上可能會抑制肌肉的激活和后續(xù)的活動，是錯誤的，這點(diǎn)一定要特別注意??！ 下面是一些跑后靜態(tài)拉伸動作，每個動作堅(jiān)持30-60秒，左右腿或左右側(cè)交換各一次，全程應(yīng)保持均勻呼吸，建議按順序進(jìn)行 弓步拉伸  要點(diǎn)： 1.盡可能拉大左（右）膝與右（左）腳的距離，臀部向下壓 2.重心位于兩腿之間，注意保持身體平衡 腿部后側(cè)拉伸 要點(diǎn)： 1.右（左）腿彎曲，兩手扶膝 2.左（右）腿伸直，勾腳尖 3.要背挺直，向下俯身 臀部拉伸 要點(diǎn)： 1.將拉左（右）腿踝關(guān)節(jié)搭在右（左）腿的膝關(guān)節(jié)上方 2.兩臂前平舉或扶固定物體，上身稍前傾，臀部向后下方坐 小腿拉伸 要點(diǎn)：右（左）在前呈弓箭步，左（右）腳腳尖向前，身體做向前、向下的彈振是伸展，左（右）腳跟不離地 背部拉伸 要點(diǎn)： 1.雙腳打開與肩同寬，兩手交叉，搭在肩膀 2.以腹部為軸心，身體往左（右）側(cè)傾 3.右（左）肩往前轉(zhuǎn)，拉伸右（左）側(cè)背部肌肉 肩后束拉伸 要點(diǎn)：左（右）臂伸直，用右（左）手卡住左（右）臂肘關(guān)節(jié)，講左（右）臂向后牽拉 大家想要哪些方面的跑步知識也可以后臺留言哦，杏梅盡量寫出推文送給大家的呢，覺得本文不錯就點(diǎn)個贊吧，謝謝您的閱讀 |
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