在N年前，當(dāng)我還是一個(gè)肥肉滿身、從不運(yùn)動(dòng)的油膩男時(shí)，若有人讓我跑10公里，還要求完成俯臥撐、深蹲、卷腹各100個(gè)，我會(huì)直接選擇跳樓。不過(guò)對(duì)于一個(gè)已經(jīng)運(yùn)動(dòng)健身多年的老鳥來(lái)說(shuō)，哪怕這個(gè)老鳥已經(jīng)人到中年，某天（注意不是“每天”）完成這樣一個(gè)運(yùn)動(dòng)量，并不算是太困難或太離譜的一件事。那么，每天（注意不是“某天”）俯臥撐、深蹲、卷腹各100個(gè)外加10公里跑，這樣一個(gè)健身方案對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)有什么問(wèn)題呢？

沒(méi)有合理、明確的健身目標(biāo)，效果不彰！

俯臥撐、深蹲、卷腹都是非常經(jīng)典的自重訓(xùn)練的動(dòng)作，分別可以鍛煉到以胸肌、臀腿肌、腹肌為主的各肌肉群，對(duì)于增加這些部位肌肉的力量和耐力都有很好的效果。問(wèn)題之一是，在一次訓(xùn)練中放入三個(gè)針對(duì)不同主要肌群的力量訓(xùn)練，分散了訓(xùn)練重點(diǎn)，而且訓(xùn)練量有限，無(wú)法達(dá)到有效刺激和鍛煉所練部位肌肉的效果。

此外，10公里跑屬于長(zhǎng)跑離跑，典型的有氧運(yùn)動(dòng)。誠(chéng)然，在力量訓(xùn)練之后配合適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)量，有助于力量訓(xùn)練期間的燃脂效果。但在一次訓(xùn)練中既有目的不明的力量訓(xùn)練組合，也有大運(yùn)動(dòng)量的有氧運(yùn)動(dòng)，這個(gè)訓(xùn)練方案的目標(biāo)是什么呢？減脂還是增肌，或是其他？即，沒(méi)有明確的健身目標(biāo)，造成訓(xùn)練內(nèi)容的混亂，健身效果就難以保證了。

這個(gè)方案的運(yùn)動(dòng)量有多大？普通人根本無(wú)法完成！

再來(lái)看看這個(gè)方案的運(yùn)動(dòng)量如何呢？10公里跑，一個(gè)經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期訓(xùn)練的業(yè)余跑者一般可以在1小時(shí)左右完成，消耗的熱量約在700千卡左右。按經(jīng)驗(yàn)來(lái)說(shuō)，新手至少也得積累至少500公里以上的跑量，才有可能具備10公里跑的能力。年齡越大需要積累的基礎(chǔ)跑量越多，而平時(shí)沒(méi)有規(guī)律跑步習(xí)慣的人幾乎不可能完成10公里跑，更別說(shuō)是零經(jīng)驗(yàn)開始的健身新手了。

俯臥撐、深蹲、卷腹，假設(shè)每個(gè)動(dòng)作都是分5組、每組20次來(lái)完成，每個(gè)動(dòng)作5組按花費(fèi)時(shí)間10分鐘計(jì)算，這三個(gè)動(dòng)作約需要用30分鐘來(lái)完成。未經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉的人，想要在30分鐘內(nèi)，有質(zhì)量地完成這15組動(dòng)作，幾乎沒(méi)有可能。

每天運(yùn)動(dòng)并非好辦法，休息也是健身的必需組成部分！

運(yùn)動(dòng)健身并非只包括了要做哪些鍛煉，還至少包括如何飲食、如何休息這樣的內(nèi)容組成。無(wú)論是跑步這樣的有氧運(yùn)動(dòng)，還是力量訓(xùn)練，都需要給身體留出足夠的恢復(fù)和休息的時(shí)間，這樣身體才能在休息時(shí)得到更好的恢復(fù)，變得更為健康和強(qiáng)壯，為下一次訓(xùn)練做好準(zhǔn)備?！叭齻€(gè)100次的力量訓(xùn)練動(dòng)作、再加一個(gè)10公里跑”，每天都要完成，對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，能堅(jiān)持兩三天就不錯(cuò)了。

如何調(diào)整呢？

其實(shí)經(jīng)由前面的分析，調(diào)整的思路也很明確了：

（1）明確目標(biāo)，至少是大方向要清楚。如果是減脂，可以安排每周三至五次的長(zhǎng)跑，也并非每次都需要跑10公里，三公里、五公里、十公里，變速跑、折返跑，或者跟著一個(gè)備戰(zhàn)10公里、半馬或全馬的計(jì)劃來(lái)跑，都可以。如果是增肌，同樣可以一周安排三至五次力量訓(xùn)練，每次以一個(gè)大肌群為主、附帶一些相關(guān)小肌群的訓(xùn)練，例如背部訓(xùn)練可以帶著練肱二。一周之內(nèi)，全身主要肌群完成一個(gè)訓(xùn)練循環(huán)。

（2）運(yùn)動(dòng)量因人而異，原則是循序漸進(jìn)。有氧運(yùn)動(dòng)從低速度、低跑量、低強(qiáng)度入手，力量訓(xùn)練從小重量開始，逐步提高訓(xùn)練水平。

如果是一個(gè)有相當(dāng)運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的健身者，若在減脂階段，確實(shí)可以長(zhǎng)跑這樣的有氧運(yùn)動(dòng)為主，每周安排幾次長(zhǎng)距離跑（當(dāng)然包括10公里跑），同時(shí)在非跑步日安排俯臥撐、深蹲、卷腹這三個(gè)動(dòng)作各100次的自重訓(xùn)練，以保持運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，但必須留出休息日，好好休息。

大跑量、高強(qiáng)度、大重量，并非是高訓(xùn)練質(zhì)量和健身效果的保證，適合自己的科學(xué)的訓(xùn)練方案和良好的休息，才能讓健身變得更安全、更有效、更有樂(lè)趣！

圖片來(lái)源：本文配圖來(lái)自圖片授權(quán)網(wǎng)站。