來源：糖尿病之友

每天吃新鮮水果有益人體健康，但很多水果含糖量都很高，糖友們平時也不敢怎么下口。今天，小麥特意為大家找來常見水果升糖指數(shù)表，對照甄別，糖友以后也可以放心吃水果了。

注：以下數(shù)據(jù)參考自《食物血糖生成指數(shù)》《中國食物成分表2002》《中國食物成分表2004》《營養(yǎng)配餐和膳食評價實用指導》等文獻，因數(shù)據(jù)來源廣泛，所取食材標準有差異，與實際數(shù)值會略有不符，僅用于指導糖尿病病友選擇水果。

1.查閱須知

1.血糖生成指數(shù)（GI）反映食物與葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，一般而言低GI食物引起的血糖變化小，相反高GI食物引起的血糖升高幅度大。

一般而言，GI＞70為高GI食物，GI在55-70為中GI食物，GI＜55為低GI食物。

2.血糖生成指數(shù)不是完美的，僅反映這種食物中所含的碳水化合物轉化為葡萄糖的速率和能力，吃得食物多或少的時候GI就無能為力了。

此時血糖生成負荷（GL）派上了用場，該指標可以反映吃不同數(shù)量的該食物對血糖的影響程度，GL為這個食物的GI乘以攝入食物的實際碳水化合物的量。

GL＜10為低GL食物，GL在11-19為中GL食物，GL＞20為高GL食物。GL＜10時對應的該食物和該食物的量糖尿病病友可以放心食用。

3.本文所列數(shù)據(jù)中的GL均按100克食物的可食部（已經(jīng)去掉了不可食用部分）計算，GL在10以下者，糖尿病患者可放心食用100克，也可適當加量，以GL在10以下為宜；GL在10以上者，糖尿病患者需要減量，以該食物的GL在10以下為宜。

2.常見水果升糖指數(shù)排行榜

3.各種水果含糖量數(shù)據(jù)

因本文所列水果的血糖生成負荷數(shù)據(jù)有限，為彌補這一缺陷，筆者整理了各種水果的含糖，供讀者朋友參考。日常選擇水果，優(yōu)選含糖量低者。

仁果類果實：各種蘋果的含糖量在11%～15%之間；大多數(shù)梨的含糖量在10%～14%之間，其中木梨的含糖量是8.2%，鱷梨的含糖量是7.4%，酸梨的含糖量是9.8%；山楂、海棠、沙果的含糖量比蘋果和梨高，山楂的含糖量是25.1%，海棠果的含糖量是19.2%，沙果的含糖量是17.8%。

核果類果實：桃子的含糖量在10%左右，其中黃桃的含糖量最高為14%；李子的含糖量為8.7%，杏的含糖量為9.1%，各種棗的含糖量在30.5%～84.4%之間，櫻桃的含糖量是10.2%。

漿果類食物：大多數(shù)葡萄的含糖量在10%～12%之間，其中馬奶子葡萄含糖量最低，為9.1%；石榴含糖量在18.4%～19%之間；磨盤柿子含糖量是19.6%；桑葚的含糖量在13%～15%之間，黑加侖含糖量為15.4%，沙棘含糖量是25.5%；無花果含糖量為16%，中華獼猴桃含糖量是14.5%，草莓含糖量則是7.1%。除沙棘外，各種漿果的含糖量均不高。

柑橘類果實：大多數(shù)橙、柑橘的含糖量在10%～12%之間，其中金橘的含糖量最高為13.7%，小葉橘的含糖量是8.8%；文旦柚的含糖量為9.5%，檸檬的含糖量為6.2%。

熱帶、亞熱帶水果：含糖量在1 0%以下的有芒果、木瓜、楊梅、楊桃、琵琶；含糖量在10%～20%的水果有菠蘿、刺梨、番石榴、桂圓、荔枝、橄欖、余甘子； 含糖量在2 0%以上的有芭蕉、菠蘿蜜、桂圓干(64.8%)、人參果、香蕉、椰子(31.3%)。

瓜果類食物：白蘭瓜、哈密瓜、白金瓜、西瓜、甜瓜的含糖量均在10%以下。

注：以上提到的水果含糖量均指每10 0 克可食部，不是說整個水果的量， 每種水果的可食部不同，“糖友”可以根據(jù)您丟掉的比例換算。

4.最適合糖友食用的三種水果

1、枇杷——每100克可提供20－40千卡的能量。

枇杷富含人體所需的各種營養(yǎng)元素，是營養(yǎng)的保健水果。枇杷富含纖維素、果膠、胡蘿卜素、蘋果酸、檸檬酸、鉀、磷、鐵、鈣及維生素A、B、C。豐富的維生 素B、胡蘿卜素，具有保護視力、保持皮膚健康潤澤、促進兒童的身體發(fā)育的功用，其中所含的維生素B17，還是防癌的營養(yǎng)素呢！因此，枇杷也被稱為“果之 冠”，可促進食欲、幫助消化；也可預防癌癥、防止老化。枇杷的全身都是寶，樹?？梢杂脕碜鲋兴帲粯淙~可清熱、治胃病；果肉的營養(yǎng)很高，常吃對兒童發(fā)育很有 幫助，而且可以止咳、潤肺、清熱、利尿。

2、草莓——降低糖尿病和心臟病風險

草莓是十分好吃且很有營養(yǎng)的水果，被譽為“果中皇后”。常吃草莓，好處多多。據(jù)《印度時報》7月6日報道，在倫敦帝國學院召開的第16屆國際自由基學會年會上宣布的英國華威大學一項新研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃草莓可以預防心臟病和糖尿病。

研究表明，常吃草莓可以降低飯后血糖水平和低密度脂蛋白(LDL，壞膽固醇)水平，進而降低糖尿病和心臟病風險。但是新研究首次發(fā)現(xiàn)，草莓提取物可以有 效刺激防病蛋白質(zhì)，揭示了草莓預防糖尿病和心臟病的科學機理。吃草莓可增強人體免疫能力，保持人體細胞、器官及血管健康，降低罹患心臟病等心血管疾病及糖 尿病危險。

3、櫻桃——糖含量9.9克/100克，血糖指數(shù)22

櫻桃含有一種促進胰島素分泌的化學物質(zhì)。這種化學物質(zhì)叫做花青素，天然存在于櫻桃內(nèi)，使其呈現(xiàn)鮮艷的紅色?；ㄇ嗨厥瞧渌絮r艷紅色、藍色、紫色的水果、蔬菜、 花的著色機制。食用含有這種化學物質(zhì)的水果可以減少心臟病發(fā)病。研究者最近從櫻桃中提取出花青素，并從嚙齒類動物體內(nèi)取出制造胰島素的胰腺細胞，檢測花青 素對這些細胞的作用。接觸花青素后，細胞的胰島素生成會升高一半。有1例在接觸花青素后胰島素生成增加將近1倍。