深蹲和硬拉都是健身的“黃金動(dòng)作”，這兩個(gè)動(dòng)作都可以非常好地發(fā)展肌肉力量和肌肉維度。長(zhǎng)期以來(lái)，這兩個(gè)動(dòng)作都被稱為復(fù)合動(dòng)作之王，如果你想挖掘自己的健身潛能，那日常訓(xùn)練必然不能少了深蹲和硬拉。

深蹲的目標(biāo)肌群

• 前側(cè)股四頭肌
• 后側(cè)腿筋
• 小腿肌肉
• 臀部
• 下背肌群
• 核心肌群

當(dāng)你做正確的深蹲，是可以鍛煉到這么多部位的，這使得深蹲成為了發(fā)展下半身的絕佳選擇。

那么硬拉呢？

毫無(wú)疑問，對(duì)于全身肌肉訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，硬拉絕對(duì)是舉足輕重的！這是唯一可以同時(shí)為上肢和下肢帶來(lái)重量提升的動(dòng)作。

臥推也好，深蹲也好，或者其他訓(xùn)練動(dòng)作也罷，在這一點(diǎn)上都無(wú)法與硬拉媲美。

硬拉的目標(biāo)肌群

• 前側(cè)股四頭肌
• 后側(cè)腿筋
• 小腿肌肉
• 臀部
• 背部肌群（斜方肌，菱形肌，豎脊肌，背闊肌 ）
• 核心肌群
• 肱二頭肌
• 前臂

如你所見，硬拉可以鍛煉到很多肌肉，甚至比深蹲更多。然而，這并不意味著硬拉就是最卓越的健身動(dòng)作，畢竟深蹲和硬拉都各有千秋。

首先是，正確做兩個(gè)動(dòng)作的程序是完全不同的，對(duì)了，我們討論的是這兩個(gè)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)版本（以杠鈴演示為例）。

一個(gè)非常重要的發(fā)現(xiàn)是，在一個(gè)為期6周的研究測(cè)試中，對(duì)于訓(xùn)練身體速度、力量、強(qiáng)度和靈活性方面，深蹲和硬拉并沒有什么明顯的區(qū)別。

深蹲

深蹲的其實(shí)位置是站立狀態(tài)，杠鈴橫在斜方肌，然后做蹲起。深蹲主要依靠下肢力量，手臂只是固定杠鈴，在起身過(guò)程中，核心力量就非常重要了，因?yàn)橄卤巢康膲毫?huì)比較大。

然而，通過(guò)握住地面上的杠鈴來(lái)進(jìn)行硬拉，然后向上拉起直到你站立起來(lái)。硬拉需要更多的上肢運(yùn)動(dòng)和力量，手臂和背部肌肉就非常重要了。這就是為什么，也會(huì)有很多人把硬拉作為一個(gè)練背動(dòng)作。

從運(yùn)動(dòng)模式來(lái)看，深蹲和硬拉是完全不同的，但是從目標(biāo)肌群看，它們又有著很大的相似點(diǎn)，很多人會(huì)在兩者之間相互替換，原因就是我們每個(gè)人的身體構(gòu)造、運(yùn)動(dòng)范圍、關(guān)節(jié)移動(dòng)性等等是不同的。我們完全可以對(duì)兩種都進(jìn)行嘗試，選擇最適合自己的訓(xùn)練動(dòng)作。

當(dāng)然，兩個(gè)動(dòng)作都使用好處多多，變換訓(xùn)練動(dòng)作可以對(duì)肌肉進(jìn)行不同角度、不同程度的刺激，會(huì)有更好的訓(xùn)練效果。

深蹲和硬拉都有什么優(yōu)點(diǎn)？

我們已經(jīng)知道這兩種運(yùn)動(dòng)對(duì)于發(fā)展肌肉維度、力量和體能都非常有效。

這兩個(gè)動(dòng)作之所以如此有效，是因?yàn)槟憧梢愿嗟厥褂么笾亓浚娝苤?，重量?duì)于我們的健身訓(xùn)練非常關(guān)鍵。畢竟，更打的重量意味著更多的肌肉壓力，可以帶來(lái)更好的肌肉生長(zhǎng)。

深蹲還是硬拉？

如果你更專注于腿部的訓(xùn)練，深蹲是你的不二之選，對(duì)于下肢來(lái)說(shuō)它要比硬拉的運(yùn)動(dòng)范圍更廣，意味著腿部和臀部肌肉可以有更深度的刺激。

很多人會(huì)使用硬拉代替深蹲是因?yàn)椋后y關(guān)節(jié)或者腳踝的靈活性差，亦或者膝關(guān)節(jié)不適。而硬拉，是一個(gè)全能動(dòng)作嗎，對(duì)于腿部、背部、核心、肱二頭肌和臀部肌肉都有非常好的訓(xùn)練效果。當(dāng)然，這就意味著在嘗試大重量硬拉時(shí)要注意自己的薄弱肌群容易受傷！

顯然，深蹲和硬拉兩者之間沒有絕對(duì)的勝者，這兩個(gè)傳奇動(dòng)作都經(jīng)過(guò)了時(shí)間的考驗(yàn)，并且在全時(shí)間健身人群中到處是它們的身影，兩者都是非常棒的力量訓(xùn)練動(dòng)作，選擇最適合自己的訓(xùn)練方式。