胸肌一直沒(méi)練好，這就是傳說(shuō)的“死胸肌”，你會(huì)給自己一個(gè)什么樣子的解釋呢？相信大多數(shù)小伙伴的反應(yīng)是，訓(xùn)練沒(méi)有借口！但是，胸肌總是有那么一個(gè)瓶頸很難突破。

負(fù)重上去了，裝備帶起了，還搭上搭檔，總是止步不前，這里有一些方法，試過(guò)的都覺(jué)得好用！

訓(xùn)練中，或許會(huì)擔(dān)心被杠鈴壓到，力量架可以消除這種恐懼。力量架是健身房中最容易被忽視的器械，但實(shí)際上它是最有用的訓(xùn)練器械之一。

力量架可以用來(lái)訓(xùn)練半程動(dòng)作，對(duì)目標(biāo)肌肉進(jìn)行超量刺激，并且有助于克服死點(diǎn)并突破瓶頸期。采用極限次數(shù)或者半程超載的訓(xùn)練動(dòng)作，幾乎所有使用杠鈴的增肌訓(xùn)練動(dòng)作都可以用力量架來(lái)完成。

訓(xùn)練中的引擎

訓(xùn)練中，發(fā)達(dá)的胸肌被人們成為“引擎”。在自由力量訓(xùn)練中，發(fā)達(dá)的胸肌是所有小伙伴的目標(biāo)。在這里，你需要用深蹲架來(lái)練胸肌。

記住，在健身房是為了訓(xùn)練，而不是聊天。

胸肌訓(xùn)練計(jì)劃

訓(xùn)練動(dòng)作            組數(shù)     次數(shù)

杠鈴臥推              4         8-12

死點(diǎn)杠鈴臥推       4        8

腳抬高的俯臥撐    2      力竭

反握臥推              3     6, 6, 力竭

腳抬高的俯臥撐    2      力竭

等距收縮              5       10

杠鈴臥推

起始動(dòng)作：臉朝上躺在長(zhǎng)凳上，雙腳平放在地板上。寬握，正手抓住杠鈴，握距比肩略寬。

動(dòng)作：起杠，慢慢下放向胸肌的下方。當(dāng)杠鈴達(dá)到靠近胸肌大概3厘米的位置，用力推起來(lái)，不要借力，推回到臉部的上方到手臂伸展，但不要鎖定手肘。

細(xì)節(jié)：杠鈴臥推在幾乎存在于所有人的訓(xùn)練中，對(duì)力量的考驗(yàn)。每個(gè)動(dòng)作都是全程動(dòng)作，確保每一次臥推都能碰到胸肌，而且不要借力。

以停息訓(xùn)練法的模式來(lái)練一組的動(dòng)作，這意味著可以從5-8RM的重量開(kāi)始。盡可能多地重復(fù)臥推，休息20秒，然后再用同樣的重量。組間休息2分鐘。

死點(diǎn)杠鈴臥推

起始動(dòng)作：將架腳致于胸肌上方3厘米處，不要到觸碰胸肌的位置。雙腳踩穩(wěn)地板。以寬握正手抓住杠鈴，握距略比肩寬。

動(dòng)作：起杠，用力將杠鈴?fù)破?，再慢慢下降?/p>

細(xì)節(jié)：這個(gè)動(dòng)作沒(méi)有離心階段來(lái)儲(chǔ)存反彈的能量，因此可以顯著地增強(qiáng)爆發(fā)力。每一組重復(fù)一次，從胸肌上方3厘米的地方開(kāi)始推起負(fù)重。組間休息30秒。

腳抬高的俯臥撐

起始動(dòng)作：采用伏地挺身姿勢(shì)，雙腳放在平板凳上。

動(dòng)作：通過(guò)彎曲手肘，將胸肌下降到地板正上方的一點(diǎn)開(kāi)始動(dòng)作，然后爆炸性地向上推，使雙手離開(kāi)地面。

細(xì)節(jié)：腳抬高的角度可以顯著地刺激到上胸肌。只需把腳放在平板凳上，做俯臥撐，盡可能多地重復(fù)俯臥撐。

反握杠鈴臥推/推胸

起始動(dòng)作：仰臥躺在平板上，反握抓住杠鈴，雙手與肩同寬，實(shí)握。將杠鈴?fù)频狡鹗嘉恢?，手肘不要向外伸展。也不要在頂端鎖定；保持手臂微屈，始終保持對(duì)杠鈴的控制。

動(dòng)作：手肘緊貼身體兩側(cè)，慢慢地把杠鈴放低，放到胸肌的位置，輕輕碰一下再推起。

細(xì)節(jié)：研究表明，反握臥推對(duì)上胸肌的刺激甚至超過(guò)了傳統(tǒng)的胸部的“黃金”傾斜度。選擇一個(gè)可以做到八次的負(fù)重，在前3組每組做6次，在最后一組做盡可能多次的反握臥推。組間休息2分鐘。

等距收縮

研究發(fā)現(xiàn)，等距收縮可以增強(qiáng)肌肉。肘部關(guān)節(jié)彎曲90度，前臂位置居中，雙手并攏，手指互鎖，胸部盡量用力收縮4秒鐘，然后放松4秒鐘。做10次。休息一分鐘，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作共五次。

推不起來(lái)？沒(méi)什么大不了的，尋找訓(xùn)練中最適合自己的搭檔，而且這個(gè)搭檔不一定是小伙伴。憑借健身房的訓(xùn)練，按照我們的方法，隨心所欲地完成胸肌訓(xùn)練動(dòng)作。