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腿部訓(xùn)練，一直是很多喜歡徒手/街頭健身、不想去健身房的伙伴的一件頭疼事。

他們普遍認(rèn)為自重的腿部訓(xùn)練動(dòng)作實(shí)在過(guò)于簡(jiǎn)單。

然而，如我之前所說(shuō)的，事實(shí)并非如此。

在之前的文章中：自重練腿動(dòng)作太簡(jiǎn)單？來(lái)試試這個(gè)，讓你的大腿前側(cè)充血！我們介紹了訓(xùn)練大腿前側(cè)的自重王牌訓(xùn)練動(dòng)作——西斯深蹲。

這個(gè)動(dòng)作不僅能很好地鍛煉到大腿前側(cè)（股四頭肌），而且得到了很多老派健美運(yùn)動(dòng)員的青睞。

（注意是高階動(dòng)作，新手和膝蓋有傷的伙伴不要輕易嘗試)

那些說(shuō)自重腿部訓(xùn)練動(dòng)作太簡(jiǎn)單的，根本不懂自重訓(xùn)練的精髓。

今天呢，是給大家介紹訓(xùn)練大腿后側(cè)的自重訓(xùn)練動(dòng)作

。

大腿后側(cè)，也就是我們常說(shuō)的腘繩肌。

僅靠自身體重，如何更好地鍛煉腘繩?。?/p>

在西斯深蹲中，我們是通過(guò)“增加力臂”來(lái)增大動(dòng)作難度的。

進(jìn)一步，我們聯(lián)想到：大腿前側(cè)（股四頭?。┑墓δ苁巧煜ィ敲此霓卓辜?，即大腿后側(cè)（腘繩?。┑墓δ軇t是曲膝。

如何在彎曲膝蓋的同時(shí)，給動(dòng)作提供足夠長(zhǎng)的力臂？

這時(shí)你不難想到:

跪姿腿彎舉

即固定雙腿，以“跪地” 、身體幾乎挺直的姿勢(shì)下，做膝關(guān)節(jié)屈曲。

這樣不僅能很好地刺激我們的腘繩肌，同時(shí)還能鍛煉到我們的其他核心后側(cè)肌群（臀肌、豎脊肌等等）

然而，難度很大，一般人hold不住，得降階。

有3種方式

①離心下放

思路很簡(jiǎn)單，既然腿部“上拉”拉不起來(lái)，那么我們就練“下放”，通過(guò)下放過(guò)程來(lái)鍛煉股四頭肌。

注意過(guò)程中要控制好速度，不能太快，這樣才能讓腘繩肌做離心收縮，從而達(dá)到鍛煉效果，到最低點(diǎn)之后再用力推起。

②膝蓋角度不變，僅靠上身移動(dòng)

即保持膝蓋的彎曲角度不變，只靠上身移動(dòng)（類似先鞠躬后再挺起），這樣就能減小力臂，從而降低難度。

③做半程

也就是過(guò)程中雖然保持身體挺直，但是身體不要下放得太低。（下到一半就拉起），具體下降幅度取決于個(gè)人力量水平。

以上便是3種調(diào)整難度的方法。

你以為寫到這里就完了？還有另一個(gè)動(dòng)作。

仰臥腿彎舉滑行

仰臥腿彎舉滑行，相對(duì)于跪姿腿彎舉的難度沒(méi)那么大，同時(shí)“知名度”也沒(méi)那么高，大部分人都不知道這個(gè)動(dòng)作。

仰臥腿彎舉滑行，有兩種做法：

①、固定雙腳，身體滑行

動(dòng)作要點(diǎn)：找一個(gè)滑盤或者一條毛巾來(lái)幫助“滑行”，最低點(diǎn)身體不要碰到地面，最高點(diǎn)成“臀橋”姿勢(shì)。

②、固定身體，雙腳滑行

兩個(gè)動(dòng)作相比，第一個(gè)難度會(huì)更大一些。

不過(guò)動(dòng)作要點(diǎn)相似，新手建議先練習(xí)臀橋，熟悉好臀橋的動(dòng)作和姿勢(shì)之后，再來(lái)練習(xí)這個(gè)動(dòng)作就會(huì)顯得得心應(yīng)手。

好了，以上便是今天給大家分享的兩個(gè)針對(duì)“大腿后側(cè)”的自重訓(xùn)練動(dòng)作。

大家看完后別忘了去嘗試，讓你的大腿后側(cè)“尖叫”吧！